المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2020

تغيير شكل وحجم الساقين بمساعدة تمارين اللياقة البدنية

في معظم الأحيان ، إذا كانت الساقين جميلة وطويلة ، فإن الشكل نعمة مختلفة. لسوء الحظ ، من المستحيل زيادة طول الساقين بمساعدة التربية البدنية ، ولكن بمساعدة التمارين يمكنك تحسين شكل الساقين. يعتمد شكل وحجم الساقين على سماكة عظام الفخذ والساق السفلية ، وكذلك على تطور المجموعات العضلية الرئيسية. يمكن أن تكون هذه العضلات رقيقة وضعيفة أو ضخمة وضعيفة أيضًا. كل هذا يتوقف على تدريبهم. باتباع توصياتنا ، يمكنك تصحيح بعض نقاط الضعف في الساقين.

بعض الفتيات تريد زيادة حجم عضلات الساق. تدرج في كل درس 3-4 تمارين مع عدد التكرار من حوالي 10. ولكن لا تجهد العضلات إلى أقصى حد ، يمكن أن يسبب إصابة الأوعية الدموية.

تمارين لزيادة حجم عضلات الفخذ

1. أولا ص الدائمة. القرفصاء مع الكرة المطبوعة (وزنها 3-5 كجم) في يديك. 10 مرات. 3 سلسلة مع فاصل من 20-25 ثانية.

2. ممارسة مع شريك. اولا ص. أ. القرفصاء بمقاومة الشريك الذي يقف أمامك والضغط على كتفيك أثناء الاستيقاظ (تمديد الساقين). 10-12 يتقرفص. سلسلة 2-3 مع فاصل يصل إلى 1 دقيقة.

3. أولا ص - نفس الشيء. ثني ساقيك قليلا. يضغط الشريك على الكتفين لمدة 10 ثوان. 3 سلسلة مع فاصل من 25-30 ثانية.

4. اولا ص. أ. القرفصاء على ساق واحدة ("بندقية"). 10-12 مرات على كل ساق.

5. اولا ص. أ. جثم أسفل ، والقفز من وضع القرفصاء (ثني الساقين). 2-3 سلسلة 5-6 مرات مع فاصل 30-45 ثانية.

6. أولا ص - نفس الشيء. مرارا وتكرارا (يقفز 5 ب) القفز عاليا. سلسلة 3-4 مع فاصل يصل إلى 1 دقيقة.

7. أولا - استلق على ظهرك ، مع قدميك ، استراح على الحائط ، امسك يديك على الدعم. حاول تصويب ساقيك لمدة 4-5 ثواني. 6-8 مرات مع فاصل من 15-20 ثانية.

8. أولا ص - نفس الشيء. يستريح على الحائط ، في محاولة لتصويب كل ساق بدوره. كل ساق 8-10 مرات مع فاصل لباقي حوالي 10 ثوان.

لزيادة حجم عضلات الفخذ ، أوصي ركوب الدراجات (محاكاة). تسلق شاقة خلال 45-60 ثانية هو فعال بشكل خاص. النزول ، خذ قسطا من الراحة. 5 ب مرات.

في بعض الأحيان ، تتمتع الفتيات اللاتي يتمتعن بلياقة بدنية رفيعة في وضعية الوقوف مع وجود ركبتين بين الوركين بإزالة كبيرة. يمكن تقليله أو القضاء عليه عن طريق إجراء التمارين التالية لتقوية عضلات الفخذ:

1. أولا ص. ، مستلقيا على ظهره. ثني ساقيك على الركبتين وانتشر على الجانبين ، وضع قدميك على الأرض ، ووضع يديك على الوركين من الداخل. ربط ركبتيك واليدين ، وتوفير مقاومة كبيرة. 2-3 سلسلة 6-8 مرات.

2. أولا ص - ضعيف. ضغط الكرة مع ركبتيك لمدة 5-7 ثواني. سلسلة 4-5.

3. أولا ص - نفس الشيء. أدر ساقيك واضغط على الكرة بقدميك لمدة 3-5 ثواني. 3-5 سلسلة.

4. الوقوف على الأرضيات الزلقة أو مشمع في النعال شعر. افصل ساقيك ، وحاول الآن توصيلهما ، دون رفع قدميك عن الأرض. أولاً ، قم بالتمرين بدعم من ظهر الكرسي. 8-10 مرات.

أداء هذه التمارين كل يوم لمدة 10-15 دقيقة. يمكن توقع تأثير معين خلال 2-3 أشهر.

إذا كان لديك أرجل رفيعة وترغب في زيادة حجم عضلاتها ، فقم بإجراء التمارين التالية:

1. أثناء الوقوف ، أمسك ظهر الكرسي. الصعود على الجوارب. 3-5 سلسلة من 10-12 مرة.

2. التمرين هو نفسه ، لكن قم بالوقوف على ساق واحدة.

3. قف على سكة الحائط الجمباز (على قضيب أو كتاب سميك) حتى يمكن للكعوب أن تتدلى. ارتقي بأعلى أصابع قدميك ، ثم المس الأرض بكعبك لمدة تتراوح بين 25 و 30 ثانية. 3 سلسلة.

4. أداء القفزات العالية على كلا الساقين ، تقريبا دون ثني الركبتين. 3 سلسلة من القفزات 5 ب.

5. أداء نفس التمرين ، ولكن على ساق واحدة.

6. يجلس على الأريكة ، وتقويم الساقين. ارمِ حزامًا على الجانب الأخمصي للقدم (أو قدم واحدة) ، وامسك طرفي الحزام بيديك. ثني القدم ، وسحب قبالة الجوارب ، والضغط على الحزام. أولا ، اثنان ، ثم كل قدم 8-10 مرات.

7. يجلس على الأرض ، والساقين على التوالي ، والقدمين الراحة على الحائط لمدة 4 ب. سلسلة 3-4 مع فاصل من 10-15 ثانية.

في درس واحد ، لا تشمل أكثر من 4-5 تمارين لعضلات الساق. قم بالتناوب عليها مع تمارين لجذعك وذراعيك.

النساء اللواتي يرتدين الأحذية ذات الكعب العالي باستمرار غالباً ما يكون لديهن سماكة في عضلة المعدة ، بينما يبقى الجزء السفلي ، الذي يمر في وتر أخيل ، نحيفًا. يمكن القضاء على هذا التناسب عن طريق إجراء تمارين لتمتد وتسترخي عضلة المعدة. للقيام بذلك ، اذهب كل يوم لمدة تقل عن ساعة دون الكعب (حافي القدمين ، والكعب المنخفض). القرفصاء الربيعية فعالة للغاية ، ولا تأخذ الكعب عن الأرض ولمس الأرداف في الساقين. يجب أن تتكرر 12-16 مرة في 3 سلسلة. قم بتنفيذ نفس التمرين ، لكن ضع الجوارب على قضيب أو ارفع من 5 إلى 7 سم ، مع الإمساك بالدعم (ظهر الكرسي). تمرن يوميًا 1-2 مرات لمدة تتراوح بين 3 و 5 دقائق مع بضع فترات للاسترخاء.

في كثير من الأحيان ، يكون لدى النساء رأس داخلي ضعيف التطور لثلاثية الرؤوس من الساق ، فليس من المريح ، لذلك تكون الساق مسطحة من الداخل. هذا العيب يمكن القضاء عليها. للقيام بذلك ، ثني أصابع القدم الكبيرة وغيرها ، وجلب القدم في الداخل. مقاومة هذه الحركة باليد أو القدم من الساق الأخرى. 8-10 مرات في سلسلة 4 ب.

بعض النساء لديهن أرجل كاملة ، ويريدن جعلهن أرق. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التخلص من الدهون الزائدة التي تغطي عضلات الساقين. أفضل طريقة للقيام بذلك هي الركض البطيء ، بالإضافة إلى تمارين التمدد. مدة تنفيذها 15 دقيقة أو أكثر.

تمارين لخفض حجم الساق

يتم تنفيذ التمارين في وضعية الجلوس ، مع وضع الأيدي على الأرض خلفها.

1. ثني الساقين بالتناوب ، وليس رفع الكعبين من الأرض ، وحاول أن تلمس الكعب الأرداف. نفس التمرين ، ولكن ثني الساقين.

2. الساقين المستقيمة متباعدة قليلاً وتدويرها للخارج والداخل.

3. الساقين عازمة على الركبتين ، تفكيكها. أحضر ركبتيك إلى أقصى حد وانضم إليهم.

4. اسحب الساق المستقيمة للأمام ، والسحب الآخر ، دون ثني ، إلى الموضع الذي تصبح فيه ساق واحدة أقصر من الأخرى. يمكن إجراء التمرين مع التقدم على الأرض ذهابًا وإيابًا (المشي أثناء الجلوس).

5. ثني ساقيك ، والهز ، والاسترخاء.

يجب أن يتم تنفيذ التمارين المذكورة أعلاه في سلسلة 3-5 ، مع مدة 25-30 ثانية. مع استراحة للراحة 10-15 ثانية. أداء لهم مع السعة الكاملة ، وتمتد العضلات. ممارسة التمارين الرياضية بديلة مع استرخاء العضلات (الهز) ، وكذلك عناصر التدليك الذاتي. ضعي سروالًا دافئًا على قدميك قبل التمرين وبنطلون مقاوم للرياح لإحداث عرق شديد من ساقيك.

العيب ، الذي يمكن ملاحظته في جميع النساء تقريبا اللائي يعانين من زيادة الوزن ، هو سماكة الجزء العلوي من الفخذ أفقيا ، ما يسمى "المؤخرات ركوب". للتخلص من هذا العيب ، تحتاج إلى التخلص من الدهون الزائدة ، التي يتم ترسبها في العضلات الخارجية الفخذ. يمكن إزالته باستخدام التمارين المذكورة أعلاه. نحن نقدم اثنين إضافيين:

1. أثناء الوقوف ، حرك قدمك إلى الجانب وإلى الداخل. 30-40 مرة كل الساق.

2. أولا ص - نفس الشيء. حركات دائرية للقدم في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر.

بدل هذه التمارين بالجري ، والقفز ، وكذلك بالتدليك الذاتي للسطح الجانبي للفخذين.

تحسين شكل الساق مع اللياقة البدنية

النشاط البدني هو وسيلة فعالة لتصحيح شكل وحجم الساقين. حتى انحناء الأطراف السفلية يمكن تنعيمه بمساعدة تمارين مختارة خصيصًا. على سبيل المثال ، مع الساقين على شكل O ، يساعد رفع الساقين على الجانب ، ورفع الساقين بدعم من اليد الخلفية ، يجلس القرفصاء في الوضع المقلوب ، وبذلك تصل الساقين أثناء الوقوف ، ويمشي مع فصل الجوارب. من خلال الانحناء على شكل X ، تكون القرفصاء ذات القدمين المتوازيين ، وممارسة الفراشة والمشي على الحافة الخارجية للقدم مفيدة. ولكن مع انحناء الساقين بهذه الطريقة من الصعب للغاية القتال. تعطي اللياقة تأثيرًا أكبر بكثير إذا كنت بحاجة إلى تقليل حجم الساقين أو زيادته. بناءً على برنامج اللياقة البدنية الذي تم اختياره ، يمكنك ضخ ساقيك وفخذيك أو ، على العكس من ذلك ، تجفيفهما وتقليل حجمهما.

تمارين للأرجل رقيقة

لجعل ساقيك أكبر ، تحتاج إلى بناء كتلة العضلات. يتم تحفيز نمو العضلات بشكل أفضل من خلال تمارين اللياقة البدنية. لضخ الساقين هناك أنواع مختلفة مفيدة من الهجمات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام التمارين plyometric (القفزات) والأحمال متساوي القياس ، مثل الضغط على الكرة بقدميك.

تمارين القوة توفر العديد من التمارين لتطوير عضلات الساقين. في المنزل ، يمكنك استخدام المجمع التالي:

  • المشبك الكرة مع ركبتيك. أداء يتقرفص. الجلوس في القرفصاء الخاص بك ، ورفع ذراعيك فوق رأسك. مثل هذه القرفصاء تقوية الأرداف وتشديد واحد من أكثر أجزاء الجسم إشكالية - الجانب الداخلي للفخذ.
  • التقط الكرة. ضعه أمام الصدر. ثني المرفقين واضغط على الجسم. خطوة إلى الأمام والقرفصاء ، ثني الركبة القدم صعدت في الزاوية اليمنى. مد يديك أمامك. كرر التمرين 20 مرة ، مع نفس العدد من الطعنات اليسرى والقدم اليمنى. مع ذلك يمكنك تقوية ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وعضلات الأرداف والعجول والفخذين.
  • ضع منشفة ملفوفة على الأرض والقفز عليها جانبيًا. حاول الهبوط على بعد 30 سم من المنشفة ، ثم قفز لمدة دقيقة.
  • يتم توفير حمولة جيدة على الوركين والأرداف عن طريق الانحناء إلى الأرض مع رفع الساق. ضع المنشفة المطوية على الأرضية أو أي شيء آخر مرة أخرى: ستحتاج إلى الوصول إليها عند عمل الانحناءات. تغادر من المنشفة على مسافة 40 سم. انحنى وقم بالوصول إليه مع التركيز على وزن جسمك على ساق واحدة. ثني هذه الساق قليلا. ثني ساقك الأخرى أيضًا وارفعها عالياً ، وادفعها للخلف. إذا تركت الساق الداعمة ، فابحث عن الأرضية بيدك اليسرى ، ثم ضع يدك اليمنى على الحزام. يقف في المنحدر ، عد إلى عشرين. خفض ساقك على الأرض وتصويب. كرر التمرين بيدك الأخرى ، على التوالي ، وقم بتغيير الساق الداعمة. هل 4 التكرار. إذا لزم الأمر ، قم بتعقيد التمرين عن طريق وضع أوزان على الساقين. مثل هذه الميول ، مثل التمرين السابق (القفز الجانبي) ، لا تقوي عضلات الأطراف السفلية فحسب ، بل تقوي أيضًا عضلات التثبيت.
  • الوقوف على التوالي ، وانتشر قدميك عرض الكتف بعيدا. التقط الكرة. التراجع وراء قدمك اليسرى ، ووضعه على أخمص قدميه. يجب أن توضع الأرجل بالعرض ، أي أن القدم اليسرى يتم سحبها بشكل متزامن إلى الخلف وإلى اليمين. الجلوس ، وتحويل يديك إلى الجانب الأيمن. انظر الى الكرة بعد 2-3 ثواني ، ارجع إلى وضع البداية. هل 3 التكرار في كل اتجاه. تعمل الهجمات المائلة على تقوية الساقين بطول كامل - من الأرداف إلى القدمين.
  • الاستلقاء على ظهرك ، المشبك الكرة مع قدميك. ضع يديك على الأرض على جانبي الجذع. ارفع ساقيك بشكل مستقيم. خذ يديك على الوركين. ضغط بقوة الكرة مع قدميك. توقف لمدة 30 ثانية. ضع قدميك على الأرض. كرر 2 مرات. الاسترخاء قليلا والقيام التكرار 2 أخرى. التمرين يقوي الساق والفخذ والأرداف.

كإحماء قبل المجموعة الرئيسية من التمارين ، يمكنك ممارسة التمارين على أي جهاز للقلب والأوعية الدموية لمدة 10 دقائق.

مجموعة من التمارين للأرجل الكاملة

يساعد الاختيار التالي من التمارين على تقليل الوركين والعجول الكبيرة. يتكون بشكل أساسي من الأرجوحة التي تجفف الأرجل ، مما يجعلها أقل نحافة وأرق. يجب القيام بها بوتيرة سريعة ، مع القيام بالعديد من التكرار على التوالي. تمارين معقدة:

  • استلقي على جانبك الأيمن. ادعم رأسك بيدك اليمنى. اجلب اليد الأخرى للأمام و ضع راحة اليد على الأرض أمام الجسم. الساق اليسرى سوف تعمل. امسك الكرة بين أسفل ساقك وفخذك ، وارفع وخفض ساقك لمدة 30 ثانية. ثم تأرجح قدمك للخلف وللأمام - 30 ثانية. كرر كل شيء من البداية ، وانتقل إلى الجانب الآخر. في هذا التمرين ، يتم توزيع الحمل بشكل أساسي على الأرداف والجانب الداخلي للفخذ.
  • ملقاة على جانبك الأيمن ، استند إلى يمينك. ضع كتفك في وضع مستقيم ، ضع ذراعك على الأرض ، وتمدده للأمام. ضع يدك الأخرى على ظهر رأسك. الكرة المشبك مع قدمين على مستوى الكاحلين. رفع وانخفاض الساقين لمدة دقيقة. خذ استراحة وكرر التمرين. ثم نفذ نفس سلسلة السكتات الدماغية ، وتشغيل الجانب الأيسر. التمرينات لا تحرق الدهون الزائدة في الساقين فقط ، ولكنها تدرب أيضًا عضلات البطن.
  • التقاط الكرة والاستلقاء وجهه لأسفل على الأرض. اسحب يديك خلف رأسك. ثني ساقيك. رفع الأرداف وأسفل الظهر فوق الأرض. ضع ساقك اليمنى على إصبع قدمك ، وقم بتصويب ساقك اليسرى وارفعها ، مشيرًا إلى السقف. استيقظ في هذا المنصب لمدة 20 ثانية. على مندوب التالي ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى. مثل هذه المصاعد ، بالإضافة إلى تدريب الساقين ، تقوي بشكل جيد الأرداف والظهر.
  • استلقي على بطنك. مد ذراعيك إلى الأمام وانخفاض على الكرة. ارفع ساقيك فوق الأرض واجعلها تتحرك كما لو كنت تسبح. خفض ساقيك على الأرض ، والحصول على قسط من الراحة واتخاذ نهج آخر.
  • قف. رفع ذراعيك فوق الرأس مع الكرة. الساقين بعيدا. يتناوبون نقل وزن الجسم إلى واحدة أو الساق الأخرى. رفع الساق الحرة فوق الأرض دون الانحناء. الساق الدعم ، أيضا ، ترك مباشرة. هل 10 التكرار. ممارسة الأحمال العجول ، عضلات البطن وعضلات استقرار.
  • قفز عالياً وأنت تمسك الكرة بين ذراعيك الممدودة. أثناء القفز ، حرك ركبتيك بعيدًا. القفز لمدة دقيقة ، ثم تأخذ وقفة قصيرة. كرر التمرين. بهذه الطريقة ، يتم تقوية عضلات الساق والفخذ.

ماهي مختلف عضلات الساق المجففة جيدا ، ولكن لا ينبغي أن تقتصر عليها. الساقين التخسيس والمساهمة في القلب والأوعية الدموية: الركض والمشي السريع والسباحة والتمارين الرياضية. لنجاح تنحيف الأطراف السفلية ، تحتاج إلى ممارسة اللياقة البدنية في كثير من الأحيان - ما يصل إلى 5-6 مرات في الأسبوع. يمكنك الجمع بين واحد في حمل القلب تجريب ومجموعة من التمارين ، والتي تتكون من تقلبات ، يقفز وأرجل رفع.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون زيادة حجم عضلات الفخذ

إذا كانت المشكلة هي الأرجل الرفيعة جدًا ، فإنها تفتقر إلى كتلة العضلات وحجمها. تصحيح الوضع سوف يساعد التدريبات التالية.
- خمس دقائق سيرا على الأقدام. لكي يكون المشي فعالاً ، يجب أن تمشي على أصابع القدم لمدة ثلاثين دقيقة ، وثلاثين ثانية على الكعب ، من الداخل والخارج من القدم بالتناوب.
- يهز القدم. وضع الانطلاق: الوقوف والاستلقاء على ظهر الكرسي أو الحائط. تأرجح إلى الوراء ، جانبية. عشرون مرة كل قدم.
- التناوب الطعنات إلى الأمام بكلتا القدمين.
- القرفصاء على الجوارب باستخدام الترجيح في يديه.
- القفز أعلى مستوى ممكن من القرفصاء العميق. لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام الدمبل. تحتاج إلى أداء عشر مرات على فترات نصف دقيقة. أربعة نهج تكفي.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انحناء الساقين على شكل X

عندما يُظهر انحناء الساقين على شكل X ركوب الخيل والسباحة في حمام السباحة والجري وركوب الدراجات والتزلج. يجلس القرفصاء مع الساقين عبرت هي أيضا كبيرة. إننا نعبر أرجلنا ونرسم ثم نحاول الاستيقاظ دون استخدام أيدينا. في البداية سيكون الأمر صعبًا ، مع مرور الوقت سيكون التمرين أسهل ، وستكون النتيجة أكثر وضوحًا. قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً بين ركبتيك ، يوصى بوضع أسطوانة صلبة مستقيمة وسحب كلتا الساقين حول الكاحلين بضمادة مرنة.

بالنسبة لأولئك الذين يكافحون مع الساقين على شكل O

على الفور تجدر الإشارة إلى أن هذا الانحناء في الساقين - المشكلة الأكثر صعوبة. لا يتم تعديلها بسهولة. ولكن لتحسين شكل هذه الساقين لا يزال ممكنا. من الضروري تضمين القرفصاء مع الأرجل الواسعة في برنامج التدريب.
محاولة لا تعذيب ، والفتيات مع مشكلة مماثلة يمكن أن ينصح الخيار مع ضمادات ساقيه في الليل ، كما هو الحال مع انحناء الساقين على شكل X. فقط لا ينبغي سحب الكاحلين والركبتين.

وبطبيعة الحال ، كيف لا نقول بضع كلمات حول التصحيح البصري للعيوب القدم. على سبيل المثال ، الجوارب السوداء تجعل الأرجل تبدو أقل حجماً ، والكعب يجعلها بصريًا أطول وأكثر أنوثة. تذكر هذه الحيل النسائية وبعد ذلك سوف تكون دائما أنيقة ومثيرة!

محتوى المقال [إخفاء]

قدمي مثلك سارة جيسيكا باركر. نحيف ، وليس الأكثر نجاحًا ، ولكن لا يمكنك وصفها بسلاسة تامة. أنا لا أعرف ما إذا كان باركر يمكن أن تباهى مزيج طولية وعرضية الرجل المسطحة، لكنني كنت من قدم هذا النموذج. عندما أقف مسترخية ، تتجه ركبتي إلى الداخل ، والعجل إلى الخارج ، وتحت الركبتين بين الساقين مباشرة مسافة كبيرة إلى حد ما. وحتى أقل من ذلك ، تلتقي ساقي السفلية بالكاحلين المتناثرتين إلى الداخل ، وتشكلان زوايا ملحوظة تمامًا.

لماذا الساقين ملتوية؟

يعد الاحتكاك القوي منذ الولادة حالة نادرة: كقاعدة عامة ، اكتسبت معظم النساء الساخطين أرجلًا "غير ناجحة" في سن المراهقة. يقول رافي كومار ، أخصائي جراحة العظام في العظام: "بينما ينمو الشخص ولم تتشكل العظام بالكامل بعد ، فإن عادة المشي والوقوف بشكل غير صحيح - على سبيل المثال ، حمل الوزن على ساق واحدة - تؤدي إلى تفاقم القدمين المسطحة وتسبب اضطرابات في منطقة نمو العظام". "كلاهما يصبح سبب انحناء شكل الساقين."

في وقت لاحق ، يمكن أيضًا أن يؤدي الدور بواسطة أحذية ضيقة غير مريحة (التي أحبها سارة وأنا كثيرًا!) ، ميزات Profession (على سبيل المثال ، رياضي البلوز أو سائق مع آلة مربع تستخدم ساق واحدة أكثر من الأخرى). بالإضافة إلى الوزن الزائد ، خاصةً إذا زاد بشكل كبير: تحت وطأة "الهيكل" بأكمله ، والذي لا يضغط فقط من الأعلى ، ولكن أيضًا في الزوايا ، يمكن للمفاصل أن تتحرك. "مثل كومة من الكتب ، إذا دفعتها بزاوية" ، تشرح معلمة اليوغا يوليا ماكاروفا.

Считается, что среди женщин больше обладательниц ножек «иксом»: эту форму, особенно популярную среди косолапых героинь аниме, даже называют позой женского кокетства. Форма «о» чаще встречаются у мужчин, которые испокон веку сидели на крупе животного. Но, в общем, это разделение условное. «Самые ровные ноги, которые я видела в своей жизни, у индийских велорикш, — говорит Юля Макарова. - يمشون كثيرًا - وهذا يعني أن المفاصل متحركة وأرجلهم قوية. يسمح المناخ الدافئ لهم بالسير في قلاب على مدار السنة وعدم التعرض لضغط الأحذية الضيقة. " لم أكن محظوظًا مع سارة جيسيكا باركر في هذه الحياة مثل العربات ، لكن يمكن تصحيح الوضع - هناك طرق لتحسين شكل الساقين!

الساقين المنحنية: البلاستيك

تقدم الجراحة التجميلية شفط الدهون أو شفط الدهون: يمكن إزالة الدهون في المناطق التي توجد بها مشاكل أو ، على العكس من ذلك ، عن طريق تثبيته من البطن أو الفخذين. تستمر العملية حوالي ساعة ، والشفاء الكامل - ما يصل إلى أسبوعين. إذا لم ينقذ ذلك ، يمكنك تثبيت غرسات سيليكون: يتم إدخالها في شق تحت الركبة وتوضع بين عضلات الساق. لكن العواقب هنا سخيفة تمامًا: الغرسات ، عفواً ، يمكنهم ببساطة الخروج ، ويجب إزالتها ، والأهم من ذلك ، لا يمكنك اللعب معهم مرة أخرى! بشكل عام ، هنا لم أجد أي شيء مفيد لنفسي.

الساقين المنحنية: جراحة العظام

خلال عامين من العمل في نادي "LIVE!" ، عادةً ما اعتدت أن أكون في بعض الأحيان غير غريبة على الشباب للتفكير ليس فقط في مظهرهم ، ولكن أيضًا في صحتهم. وفي حالة الساقين ، لطالما اشتبهت في أن الانحناء بهدوء ، يومًا بعد يوم ، يؤذي الجسم كله. "نعم ، إنه مؤلم - والعمود الفقري والمفاصل ، وعلى سبيل المثال ، الجهاز العصبي" ، أكد رافي كومار. - يمكن تغيير السبب والنتيجة هنا. على سبيل المثال ، من ناحية ، يمكن أن يؤدي تلف المفاصل إلى تشويه شكل الساقين ، ومن ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي التشوه نفسه إلى التهاب المفاصل أو مرض مشترك آخر. "

يمكن أن يعالج أطباء العظام أسباب انحناء الساق مثل أمراض المفاصل والأقدام المسطحة. النعال ، أجهزة تقويم العظام ، الضمادات والأجهزة الأخرى ، يجب ارتداء أحدها لمدة عام ، والآخر لمدة عشر سنوات - حتى تختفي الأعراض. "لقد ذهبت مع النعال الداخلية في المدرسة ، وأنا الآن أشبهها" ، فكرت ، وكنت سأطلب الخلاص لساقي بسعر 2500 روبل. نعم ، فقط اتضح متأخرا. "بعد 18 عامًا ، عندما تكون قوس القدم قد تشكل بالفعل ، لن تُصلح النعال أي شيء" ، يسرني رافي كومار. - يشرع فقط للألم بسبب الوضع غير الصحيح للقدم. وبقية البالغين لتصحيح شكل الساقين ، نوصي بالجمباز ".

الساقين المنحنية: اللياقة البدنية

تنصح تاتيانا ليسيتسكايا ، المدربة "LIVE!" ، عندما يركب الانحناء على شكل X المزيد من ركوب الدراجة ، وتسبح في صدرها ، وتتعلم ركوب الخيل. وعلى أرجل شكل O ، من الأفضل التزلج على الجليد والتزحلق على الزلاجات والقيام باليه الجسم والسباحة أيضًا. كل هذا يساعد على القضاء على عدم التوازن العضلي في الساقين ، وتثبيت المفاصل ، وتحسين المشية بسبب تنغيم عضلات الساق. هناك خاص تمارين لتصحيح شكل القدمين - فقط لتلك الحالات التي يكون فيها سبب انحناء الساقين في أقدام مسطحة.

كيفية إصلاح الساقين؟ تمارين المنزل!

أيضا في O حلقات مساعدة الساقين:

- تمرينات لعضلات الفخذ المقرب (تسطيح ونشر الساقين أثناء الوقوف على المناشف ، ورفع الساقين إلى الجانب المستلقي أو الوقوف جانبيًا على الدعم ، والضغط على أرجل الكرسي بالركبتين والكاحلين) ،

- أي تمرين يجلس مع دعم الظهر (على سبيل المثال ، رفع الساقين) ،

- تمارين للصحافة مع تثبيت حلقة بيلاتيس متساوية التوتر بين الساقين ،

- تمارين لتحويل قدم الباليه عن الجسم (على سبيل المثال ، وضع القرفصاء في مواضع عكسية) والمشي في موضع الجوارب بعيدًا.

وإذا حصلت على الأرجل على شكل X ، فحاول:

- يجلس القرفصاء في وضع يكون فيه الساقان متباعدين عرض الكتفين ، القدمين متوازية ، الركبتان فوق القدمين ،

- تمارين في وضعية الجلوس ، شرقية ، "فراشة" (الركبتين على الجانبين ، أخمص القدمين متصلة) ،

- المشي على القوس الخارجي للقدم.

بين أهل اليوغا ، يهتم أتباع مدرسة آينجار بشكل خاص بمشكلة شكل الساقين: في موسكو ، تُعقد حتى الفصول والندوات تحت عنوان Smooth Legs. بعد أن ذهبت إلى فصلين من هذه الفصول ، بالطبع ، لم أغير أي شيء بشكل جذري ، لكن الفتيات في المجموعة شاركن في أنهن قد انخرطنا في أكثر من عام وكان التأثير ملحوظًا.

اليوغا ، محاذاة ساقيه ، كما تحاول القضاء على الخلل في الأنسجة. تقول يوليا ماكاروفا: "إن العضلات والأربطة والأوعية والجلد والعظام تغير الموقع بسبب التغير في موضع المفاصل: على سبيل المثال ، عظام الساق ، التي تدور حول محورها إلى الداخل ، يمكن أن تعود إلى المكان". - وللتأثير على هذا الهيكل ، فإننا نسعى جاهدين لجعل الجسد متجانسًا كما كان. من التطرف إلى الأمثل: الاسترخاء في المناطق الضيقة ، تقوية ناعمة. انظر إلى السطح الخارجي والداخلي للأرجل وأشعر به - من الخارج فهي أكثر كثافة ، مثل غلاف واقي. أكثر اتساقا في الساقين ، وأكثر سلاسة ".

في هذه الحالة ، يعتقد أن العظام ، من خلال الممارسة العملية ، قد تختلف أيضًا قليلاً. تقول يوليا ماكاروفا: "يتم تجديد الخلايا" ، مما يعني أنه يمكن تكوين شكل جديد. "

تمارس العديد من الأسانات المعتادة في الفصل ، لكنها تضيف التركيز على تسوية الساقين. أبسط مثال على ذلك هو الوقوف في tadasana ، الضغط على الطوب بين ركبتيك ، وتثبيته ، تصطف مفاصل الساقين. تقدم الدعائم في طريقة Iyengar عددًا كبيرًا من الاختلافات للمحاذاة في العديد من الأساناز: تشد الأرجل قليلاً بالأشرطة وتُسحب بأوزان. ولكن يجب أن يتعلم قوس القدم للحفاظ على نفسه - بحيث ، دون أي تعديلات في الحياة اليومية ، والمشي والوقوف بشكل صحيح.

ولكن هنا تحتاج إلى معرفة التدبير. تقول يوليا ماكاروفا: "لا يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك: إذا قمت بتوسعة الشفة الطولية بشدة مع وجود القدم المستوية الطولية ، فستظهر واحدة مستعرضة". - لا تفرط في الساقين. يمكن أن تكون العضلات متوترة ومرتاحة وحالتها الثالثة - في حالة جيدة. نحن نعمل من أجل هذه الحالة بالذات ".

لذا ، السباحة ، الباليه الجسدية ، التزلج على الجليد ، الزحافات واليوغا - مثل هذه المنظورات أرجو مني وساقي الكثير. بالإضافة إلى ذلك ، منذ أن أصبحت مهتمًا بهذه المشكلة ، غالبًا ما أقوم بتصحيح وضع المفاصل والقدمين عند المشي أو الوقوف.

هل حاولت تغيير شكل الساقين؟ هل تعرف أي طرق؟

قيمة الأنشطة البدنية لجمال الساقين

الساقين الإناث مع العضلات وضعف بالكاد لا يمكن أن يسمى جميلة. الأنسجة الرخوة في الوركين والساقين تتكون من الأنسجة الدهنية والعضلية. إذا كان حجم العضلات ضئيلاً ، وكانت طبقة رواسب الدهون كبيرة ، فقد تبدو جيدة عند الشباب ، ولكن مع مرور الوقت يفقد النسيج الدهني مرونته ، والسيلوليت ، والضعف ، وتراجع أنسجة الفخذ.

الأرجل ذات العضلات المتطورة وطبقة دهنية رقيقة لها مظهر مختلف تمامًا. أنها سلسة ، دون السيلوليت. تعطي العضلات المحددة بشكل جميل للساقين مظهرًا محفورًا و "اللعب" عند المشي. بالإضافة إلى ذلك ، تكون الساقين ذات العضلات المتطورة أقوى وأكثر إجهادًا من الأطراف ذات العضلات الضعيفة ونسبة كبيرة من الأنسجة الدهنية.

أسهل طريقة لتحقيق شكل جميل من الساقين ، وممارسة الرياضة منذ الطفولة. من أولئك الذين يشاركون بجدية في تصميم الرقصات ، والألعاب البهلوانية ، والجمباز والعديد من الألعاب الرياضية الأخرى ، تم تشكيل أرجل رياضية جميلة منذ الطفولة. ولكن إذا ضاعت هذه الفرصة ، فلا تنزعجي. سيساعد تدريب ساقي الفتيات على تحسين شكلهن وتقوية عضلاتهن والتخلص من السيلوليت والدهون الزائدة في أي عمر.

الساقين رقيقة جدا

الساقين الإناث رقيقة ليست دائما عيب. وكقاعدة عامة ، تبدو الأرجل الرفيعة جدًا قبيحة في حالتين:

  • عندما يتناقض مع جسم ضخم نوعا ما ،
  • عندما يكون لديهم شكل قبيح.

إذا كانت الأرجل الرفيعة ذات شكل جيد - عضلات قوية وعجول وضوحة ، فمن الأرجح أن المشكلة تكمن في تناقضها بين الجزء العلوي من الجسم الكبير. غالبًا ما يحدث هذا عند الفتيات اللائي يشبهن الشكل "تفاحة" أو "مثلث مقلوب". عند زيادة الوزن ، توضع الدهون على الكتفين والظهر والجانبين والبطن والأرداف والساقين تبقى "جافة".

في مثل هذه الحالات ، لا تحتاج إلى السعي لإعطاء حجم أكبر للساقين. من الأفضل التركيز على فقدان الوزن ، للقضاء على التباين بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الطبيعي سيساعد على التغذية السليمة واللياقة البدنية بانتظام.

الساقين ضخمة جدا

العديد من الفتيات غير راضيات عن "القاع الثقيل". قد يكون حجم الساق الزائد بسبب:

  • رواسب دهنية
  • عضلات القدم السائبة.

في كثير من الأحيان هناك كل من هذه العوامل. هذه المشكلة هي نموذجية للفتيات مع نوع الكمثرى. يجب أن يتم تناول حلها بشكل تفاضلي.

إذا كان هناك تراكمات كبيرة من الدهون - السيلوليت ، "آذان" على الوركين ، "بكرات" فوق الركبتين ، فأنت بحاجة لفقدان الوزن. الخطأ الرئيسي للعديد من الفتيات هو أنهن على يقين من أن الدهون يمكن أن تحرق محليا عن طريق تحميل العضلات الموجودة تحتها. هذا غير صحيح هز عضلات الساقين ، لن تتخلص من تغطية دهونهم ، إذا لم يكن الجسم يعاني من نقص السعرات الحرارية. عند فقدان الوزن ، تحترق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، وفي المناطق التي توجد بها مشاكل ، حيث يتم ترسبها بطبقة سميكة ، تفقد الوزن أخيرًا.

لذلك ، لإزالة الدهون الزائدة ومنح الساقين شكلًا محفورًا ، تحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى إنقاص الوزن بسبب القيود الغذائية وزيادة الحمل الحركي. في أي حال من الأحوال لا تلجأ إلى الوجبات الغذائية ، فهي ليست فعالة. يمكنك فقدان الوزن:

  • رفض المنتجات الضارة مع الدهون المهدرجة ، كميات كبيرة من الملح والسكر ، إضافات كيميائية ،
  • الحد بشكل حاد الدقيق ، الحلو ، الدهون ،
  • تقليل الأجزاء إلى حجم القبضة وزيادة عدد الوجبات حتى 5-6 مرات في اليوم ،
  • زيادة استهلاك المياه النظيفة إلى 1.2-2 لتر يوميًا ،
  • زيادة النشاط البدني (المشي السريع اليومي بالإضافة إلى أي نوع من اللياقة البدنية 3-4 مرات في الأسبوع).

يجب أن تهدف التمارين على الساقين للفتيات اللائي يعانين من مشكلة "القاع الثقيل" إلى تقوية العضلات دون زيادة حجمها. يتم تنفيذها بدون أعباء ، في وضع التكرار المتعدد - ما لا يقل عن 25-30 التكرار. يتم تقديم مجموعة بسيطة وفعالة من التمارين المناسبة في قسم "التمارين بدون أعباء".

تمارين الدمبل

لا يمكن للتدريبات التي تحمل أعباء تقوية العضلات فحسب ، ولكن أيضًا زيادة حجمها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اختيار الوزن المناسب الدمبل. يجب أن تكون قادرًا على أداء ما لا يزيد عن 8-10 مرات. يجب إعطاء التكرار الأخير بقوة ويرافقه شعور حارق في العضلات.

بدلاً من الدمبل ، يمكنك استخدام الزجاجات البلاستيكية ذات الرمال الجافة أو الرطبة.

أثناء تقوية العضلات ، يجب زيادة وزن الأوزان ، بحيث لا يزال يتعذر عليك إكمال أكثر من 8-10 تكرارات.

بعد التدريب على الدمبل ، من الضروري إعطاء العضلات وقتًا للشفاء ، لذلك لا يستغرق هذا المجمع أكثر من يوم إلى يومين.

تأكد من البدء بتمارين الاحماء لتسخين العضلات والمفاصل. أفضل خيار لمثل هذا الاحماء هو الجمباز المفصلي ، والذي يتألف من تدوير على جانبي جميع مفاصل الجسم الكبيرة بالتناوب.

مواد البناء ضرورية لنمو العضلات ، لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما يكفي من البروتين الحيواني - 1.5-2 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

من المهم جدًا إجراء تمارين تمدد على العضلات في نهاية التمرين. قارن بين أرجل لاعبي كرة القدم والباليه ، حيث يتعرضون لحمل مماثل من الشدة ، إلا أنه في الباليه يولى اهتمام كبير بالتمدد ، وفي كرة القدم تعتبر الصفات الأخرى ذات أولوية.

بلي مع الدمبل

هذا التمرين للأرجل يحمّل عضلات الفخذين الداخلية تمامًا.

ضع قدميك على أوسع نطاق ممكن ، وقم بإخراج أصابع قدميك إلى الحد الأقصى. خذ الدمبل أو الوزن أو أي شيء مضغوط الثقيلة في يديك.

القرفصاء حتى الوركين في وضع أفقي. تحت الأفقي لا يمكن أن تقع ، يمكن أن يؤدي إلى إصابة في الركبة. حافظ على جسمك مستقيما ، وتحولت كتفيك ، لا تميل إلى الأمام. لا تقم بتحريك الحوض للخلف ، كما لو كان يلفه قليلاً إلى الأمام. تأكد من عدم تقريب منطقة الخصية وعدم ثنيها ، لكنها تظل مستقيمة - فهذا من شأنه أن يحميك من الإصابة.

في أسفل النقطة السفلية ، يجب أن تشعر بالتوتر القوي للعضلات الداخلية للفخذين. من الموضع السفلي ، ادفع الكعب من الأرض ، وفي نفس الوقت الضغط على الأرداف ، وقم ببطء بتصويب الساقين ، ولكن ليس تمامًا. يجب أن تظل الركبتين منحنية قليلاً - وهذا أيضًا أحد متطلبات السلامة.

يعد رفع الكعب بعيدًا عن الأرض مع الضغط على الأرداف لحظة مهمة من التكنولوجيا ، إلى أن تقوم بتمرين هذا التمرين الآلي ، تذكر نفسك في كل تكرار: "اضغط ، اضغط".

يجب أن يتعطل الحمل بحرية. لا تجهد يديك ، في محاولة لتشديده. يجب أن يتم صعوده من الجهد الأرداف فقط.

اتبع بعناية موقف الجسم. إذا انحنت ، ودفع الحوض إلى الوراء ، فسيكون ذلك تمرينًا آخر - السومو ، وليس إعطاء الحمل على الفخذين الداخليين.

الهجمات القطنية

تعتبر الهجمات والصدمات المميتة بأجسام الدمبل من أكثر التمارين فعالية على ظهر الفخذ.

الوقوف بشكل مستقيم في أيدي الدمبل خفضت. خطوة إلى الأمام على أوسع نطاق ممكن. كلما قمت بالخطوة ، كان ذلك أفضل. لا ينبغي أن تكون القدمين على نفس الخط. لتحقيق الاستقرار ، يجب أن يكون هناك مسافة صغيرة بين محاورهم ؛ يتم تشغيل إصبع القدم الأمامية قليلاً إلى الداخل. هذا هو موقف البداية.

إذا لم تذهب بعيداً بما فيه الكفاية ، فستتوقف تقنية التنفيذ. كل العبء يقع على عظام الفخذ ، وهذا ليس ما نحاول تحقيقه. علاوة على ذلك ، في هذه الحالة ، عند وضع القرفصاء ، سيشكل الفخذ ذو الساق السفلية زاوية حادة ، وهو أمر سيء لمفصل الركبة.

إذا كان عرض الخطوة كافيًا ، فيمكنك التحقق من ذلك - في وضع القرفصاء السفلي ، يجب أن يكون الفخذ موازًا للأرض ويشكل زاوية صحيحة مع الذقن. يمكن التحكم في صحة التنفيذ من خلال الأحاسيس - أثناء الحركة ، يجب أن تكون الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين ضيقة قدر الإمكان ، وليس عضلات الفخذ.

من وضع البداية ، انزل ، وحافظ على تماسك الجسم والكتفين. في جميع مراحل التمرين ، يجب أن يحافظ العمود الفقري على وضع رأسي ، فلا يمكن تقريب الظهر. في هذه الحالة ، يجب أن تنحني الساق الخلفية ، ويجب أن ترتفع القدم حتى أخمص القدمين ، وينبغي أن تلمس الركبة الأرضية تقريبًا.

عندما يصل فخذ الساق الأمامية إلى وضع أفقي ، ادفع الكعب ، مع الضغط على الأرداف ، والعودة إلى وضع البداية. أقدام تبقى في مكانها.

بعد القيام بالعدد المطلوب من التكرار ، قم بتغيير موضع الأرجل. نهج واحد ينطوي على العمل على كلا الطرفين.

Deadlift مع الدمبل

هذا التمرين ، مثل التمرين السابق ، يعمل بشكل جيد ويمتد خلف الفخذين.

الوقوف بشكل مستقيم ، باستثناء الساقين لعرض القدم ، والدمبل في أيدي خفضت في الجبهة ، محاورهم في سطر واحد. ونحن نتطلع إلى الأمام مباشرة.

مهمتنا هي الانحناء ، وخفض الدمبل إلى أدنى حد ممكن. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الهدف من هذا التمرين هو عدم الوصول إلى الأرض باستخدام الدمبل. في أي حال من الأحوال ينبغي أن جولة واحدة الظهر. يجب مراعاة المتطلبات التالية بدقة:

  • يبقى الظهر مستقيماً في جميع مراحل التمرين ،
  • الانحناء ، "الشريحة" الدمبل على طول الجزء الأمامي من الفخذين ،
  • عند ثني الركبتين ، ينحني قليلاً ، ويتم سحب الحوض إلى الحد الأقصى ،
  • عند الوصول إلى أقصى حد ممكن للإمالة بظهر مستقيم ، اضغط على الأرداف لبضع ثوان ، وشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من الفخذين ،
  • العودة إلى الأرداف جهد رف مستقيم ، وليس عضلات الظهر. يجب أن تكون قوة الأرداف الدافع لاستقامة.

دراسة الساقين

يجب أن يكون الساقين الإناث المثالي عضلات الساق كافية. يعتبر هذا جميلًا عند الانضمام إلى القدمين ، حيث تمس العجول بعضها البعض ، ثم تتدفق برفق نحو الركبتين. إن ضخ العجول أمر صعب للغاية ، لأن هذه العضلات معتادة على الأحمال الثابتة. ومع ذلك ، فإن المثابرة والصبر سيؤثران بالتأكيد.

ستحتاج إلى دمبل أو أعباء أخرى ، بالإضافة إلى منصة بسمك 7-8 سم ، ويمكن أن يكون هذا أي ارتفاع - عتبة أو كبح أو قضيب ثابت.

مع وجود الدمبل في الأيدي السفلية ، قف بشكل مستقيم ، ووضع الكعب على الأرض ، والأجزاء الأمامية من القدمين - على المنصة. الركبتين في جميع مراحل التمرين عازمة قليلاً ، "ناعمة". أبقِ جسمك في وضع عمودي ، ارفع ببطء على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن وانزل إلى أن يلمس كعبك الأرض. في الموضع السفلي والعلوي ، استمر لمدة ثانيتين.

يجب إجراء جميع هذه التمارين مع الدمبل في 4-5 مجموعات.

تمارين بدون أعباء

ساعد إحضار قدميك في نفس الوقت ، جنبًا إلى جنب مع زيادة الدهون ، على مجموعة من التمارين التي يمكن إجراؤها في المنزل ، مستلقية على حصيرة.

  • استلقِ على ظهرك ، وسحب جواربك وتمد ذراعيك على رأسك.
  • أثناء الاستنشاق ، شد الأرداف وسحب بطنك ، استدر ، دون تغيير وضع يديك ، على جانبك الأيمن.
  • في الزفير ، ارجع إلى الموضع الأصلي.
  • أداء منعطف مماثل في الاتجاه الآخر ، دون أن ننسى لضغط عضلات البطن والأرداف.
  • في كل اتجاه من الضروري جعل 30 المنعطفات.
  • استلقِ على جانبك الأيمن ، وادعم رأسك بيدك اليمنى ، وستضع يدك اليسرى على راحة يدك أمام معدتك.
  • المعدة والأرداف متوترة. نأخذ القدم اليسرى للأمام إلى الزاوية اليمنى مع الجسم ، ثم نعيدها إلى الخلف ، وبدون إنزالها على اليمين ، نرفعها إلى الحد الأقصى.
  • نقوم بخفض الساق اليسرى ومرة ​​أخرى ، دون أن نضعها ولا نخفف من القيمة المطلقة والأرداف ، فإننا نحملها للأمام.
  • استمر في أداء عمليات الرفع البديلة للأمام وللأمام ، مع الحفاظ باستمرار على وزنك. فقط قدم واحدة ، تحتاج إلى أداء 30 دورة (إلى الأمام - العودة - العودة - العودة).
  • انتقل إلى الجانب الأيسر وأداء 30 دورة مماثلة للساق اليمنى.
  • موقف البداية ، كما في التمرين السابق.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

شاهد الفيديو: تمارين أساسية للحصول على مؤخرة مستديرة (كانون الثاني 2020).

Loading...