المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

تمارين لصنع التستوستيرون في الرجال

تدريب القوة لزيادة هرمون تستوستيرون هذا ، قبل كل شيء ، تمارين مع الأوزان (تدريبات مع الدمبل والأوزان والحديد). مع التدريب المناسب ، يمكن ممارسة زيادة كبيرة في مستويات هرمون تستوستيرون. يمكن لأي تمرين باستخدام الدمبل أو الوزن أو الحديد زيادة التستوستيرون ، ولكن هناك تمارين تعطي أقصى تأثير. هذا هو deadlift والقرفصاء. منذ ممارسة هذه التمارين تشمل مجموعات العضلات الكبيرة ، فإن زيادة هرمون تستوستيرون ستكون الحد الأقصى.

الرفعة المميتة. تقنية الأداء:

وضع الانطلاق: الساقين بعرض الكتفين ، والقدمان متوازيتان مع بعضهما البعض ، ويصبح الرياضي على مسافة حوالي 10 سنتيمترات من الحديد ، ويميل إلى الأمام ، مما يجعل قبضة عرض الكتف أو أوسع قليلاً ، ثني الساقين عند الركبتين ، مع الحفاظ على مستوى الظهر والصدر. القسم منحني للأمام (الصدر مع "العجلة") ، نبدأ في رفع الحديد ببطء ، مما يؤدي به على طول السطح الأمامي للساقين. في النقطة العليا ، استمر لمدة بضع ثوانٍ وقم بتقليل الحديد ببطء.

ملاحظات مهمة على تقنية المميت:

  1. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً طوال التمرين (مقوس قليلاً عند الخصر)
  2. لا تنحني إلى الأعلى
  3. التركيز كله يجب أن يقع على الكعب
  4. لا تسقط الشريط عند خفض الشريط
  5. تأكد من استخدام حزام رفع الاثقال.
  6. الأسلحة في متناول اليد ، فهي لا تساعد على رفع الحديد. هناك حاجة اليدين لعقد الحديد.

Deadlift الفيديو

القرفصاء مع الحديد. تقنية الأداء:

وضع الانطلاق: عرض كتف القدمين أو أوسع قليلاً ، يجب أن تكون القدمين متوازية مع بعضها البعض. مستقيم الظهر ، منحني الصدر إلى الأمام (الصدر "عجلة"). ضع الحديد في الجزء العلوي من شبه منحرف وثني ساقيك بحيث يكون السطح العلوي للفخذ موازيا للأرض. ارفع ببطء ، استعد ركبتيك تقريبًا.

ملاحظات مهمة على تقنية القرفصاء:

  1. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً طوال التمرين (مقوس قليلاً عند الخصر)
  2. حافظ على كعبك بعيدًا عن الأرض
  3. لا تحريف رأسك حولها. رئيس مشيرا إلى الأمام ورفع قليلا.

Deadlifts والقرفصاء هي أفضل التمارين التي تزيد من هرمون تستوستيرون.

توصيات التدريب:

  • يجب ألا يتم التدريب أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع ، وإلا فسوف يتم إنفاق التستوستيرون بأكمله على "بناء" العضلات.
  • يجب أن يكون وزن الشريط بحيث يمكنك في إحدى الطرق إتقان 10 تكرارات بحد أقصى.

باتباع التوصيات ، ستؤدي تمارين زيادة هرمون التستوستيرون إلى الحد الأقصى لتدفق هرمون الذكورة.

هل من الممكن زيادة هرمون تستوستيرون عن طريق التمرين؟

ممارسة لزيادة هرمون تستوستيرون في الواقع ، علاوة على ذلك ، فإن أي نشاط بدني منتظم مهم يسمح لك بالحفاظ على مستوى الهرمون الضروري لصحة جيدة.

لكن عليك أن تعرف عددًا من القواعد ، بدونها ممارسة هرمون تستوستيرون يعزز ليس فقط غير فعالة ، ولكن أيضا ضارة.

  1. يجب ألا تدوم الأنشطة الرياضية أكثر من 45 دقيقة. المدة المثلى للتدريب هي 30-40 دقيقة. والسبب في ذلك هو أنه بعد حوالي 45 دقيقة من بدء التدريب المكثف على القوة ، يبدأ الجسم في إنتاج الكورتيزول ، وهو مضاد للتستوستيرون ، ونتيجة لذلك ، يقلل تركيزه. يدوم طويلا ممارسة لزيادة هرمون تستوستيرون جلب التأثير المعاكس ، والحد من تركيز هرمون حر في الجسم.
  2. فعالية تمارين لهرمون التستوستيرون تحدده درجة الحمل على العضلات وتعبها بعد التمرين. لذلك ، يجب أن تكون العضلات مريحة وممارسة الرياضة كل يوم ، ولكن ثلاث مرات في الأسبوع ، كل 48 ساعة.
  3. التأثير الأكثر وضوحًا هو تدريب العضلات الكبيرة. ول تمارين لرفع التستوستيرون، أولا وقبل كل شيء ، ينبغي أن توجه إلى دراسة عضلات الظهر والوركين والصدر.
  4. خلال الفصول الدراسية ، يجب أن تكون العضلات أول من يتعب ، وليس الشخص نفسه. لذلك ، يجب ألا يتجاوز عدد مرات التكرار 3 مرات ، وعدد مرات التكرار - 8-10 مرات. في هذه الحالة ، يجب أن يتطلب التكرار الأخير في كل نهج جهداً كبيراً.
  5. منتظم ممارسة هرمون تستوستيرون تتطلب اللياقة البدنية العامة الكافية ، أي ، ليس فقط العضلات ، ولكن أيضا يجب تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

وبالتالي ، فمن الواضح أن المجهود البدني المكثف له تأثير إيجابي على التوازن الهرموني ، وبالتالي ، على الصحة البدنية والحالة النفسية للرجل. ولكن كيف ولماذا يحدث يجب تفكيكها بشكل منفصل.

لماذا الرجال لديهم زيادة في مستويات الهرمون بعد التمرين؟

قبل أن تفهم كيفية العمل تمارين تزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال، من الضروري أن نتذكر ما هو هرمون التستوستيرون وأين يتم إنتاجه.

هرمون التستوستيرون هو هرمون ينتج عن الغدد الكظرية والخصيتين. من إجمالي كمية هرمون التستوستيرون ، يوجد 2 في المائة فقط في شكل حر وغير ذي صلة ، وهم الذين ينتجون التأثير الإيجابي للغاية في شكل قوة جيدة ومزاج قوي ونظام عضلي متطور.

98 ٪ المتبقية موجودة في الجسم في شكل بروتين مرتبط: الزلال والغلوبيولين. مع المجهود البدني المكثف ، وخاصة القوة ، يتم إطلاق هرمون التستوستيرون من البروتينات. في الوقت نفسه ، يشارك الألبومين في عملية تكوين العضلات (ما الذي يسبب تأثير التستوستيرون على نمو العضلات) ، وتساهم الجلوبيولين في إفراز الأدرينالين.

وهكذا، ممارسة هرمون تستوستيرون يعززالعمل بسبب الضغط على الجهاز العضلي. وإطلاق هرمون التستوستيرون ، أي تحويل هرمون مقيد إلى واحد حر ، هو نتيجة الحمل على العضلات. وهذا هو ، الجواب على السؤال هل يؤثر القرفصاء على النمو، بالتأكيد إيجابية ، في حين أن الأحمال الشديدة الأخرى لها تأثير إيجابي.

من ناحية ، هذه العملية طبيعية من وجهة نظر تطورية وفسيولوجية. إذا تعرض الرجل لضغط وتوتر منتظمين مفيدين على الجهاز العضلي ، فإنه يحتاج إلى هرمون تستوستيرون أكثر من الشخص الذي يعيش نمطًا هادئًا وقياسه. بعد كل شيء ، يمنح التستوستيرون الرجال النغمة اللازمة ، ويوفر له الحافز على العمل ، والرغبة في النجاح ، وعبء المنافسة الصحية. لذلك ، مصلحة في ما هي التمارين التي تنتج التستوستيرونمفيد جدا

من ناحية أخرى ، يجب أن يتوافق أي حمل مع القدرات البدنية للشخص. إذا لم يلعب رجل الرياضة من قبل ، فعندئذٍ تم تقويته تمارين لزيادة هرمون تستوستيرونمن المحتمل أن تتسبب في إصابة أو نوبة قلبية أو عواقب أخرى غير سارة.

لذلك ، من الأفضل التدريب مع المدرب الذي يمكنه تقييم مستوى التدريب البدني لموكله بموضوعية وتخصيص مجموعة التدريبات اللازمة له. وهناك أيضا تمارين لزيادة هرمون تستوستيرون لدى الرجال في المنزل.

يجلس القرفصاء ، اضغط على مقاعد البدلاء ، تحميل الطاقة ، عمل ثابت للعضلات: اختر رياضة لإنتاج الاندروجين

اختيار تمارين لرفع التستوستيرون عند الرجالمن المهم أن نفهم أن التمارين نفسها ، وليس أسلوبها أو ترددها أو شدتها ، ولكن حقيقة الإجهاد العضلي ، بمعنى آخر - استنفادها ، لها تأثير مباشر على مستوى الهرمون.

بالنسبة إلى الشخص الذي لم يسبق له ممارسة الرياضة من قبل ، فأنت بحاجة إلى بدء التدريبات مع التمارين التي ستزيد من قوة العضلات الكلية وتتيح لك القيام بتمارين أكثر تعقيدًا وفائدة بشكل صحيح لمستوى الهرمونات. لهذا الغرض ، يمكنك استخدام:

  • يجلس القرفصاء البطيء مع الساقين واسعة وبأذرع ممدودة ، بينما في أعمق نقطة في الركبتين القرفصاء لا ينبغي أن تذهب إلى أطراف القدمين ، لذلك الشخص يعمل على جميع العضلات ،
  • احصائيات - بما في ذلك تمارين كيجل ، توتر عضلات الألوية لأقصى وقت ممكن ، حيث يتم تقوية الجهاز العضلي - تخفيف الركبتين في جهاز محاكاة أثناء الجلوس.

للتحميل الأمثل ، من الأفضل استخدام 3 طرق ، لكن يمكن تكرار عدد مرات التكرار. بدءاً من 8 إلى 10 تكرار في النهج ، تحتاج إلى المشي تدريجياً حتى 50 مرة. مع تطور النشاط البدني والتعود عليه ، يمكنك الانتقال إلى التمارين التي تزيد بشكل مباشر مستويات هرمون تستوستيرون بعد التمرين.

التدريبات الأكثر شعبية

هناك 4 أنواع من التمارين الأكثر شيوعًا والتي تشمل أكبر العضلات في جسم الرجل ، وبالتالي ، يتم إنتاج الهرمون بشكل أكثر نشاطًا أثناء أدائهم.

  1. الطعنات هي تمرين تقليدي يحمّل بشكل فعال الأرداف والفخذ. يمكنك القيام بها مع أو بدون عبء. في الحالة الأولى ، يندفع الشخص إلى الأمام ، ممسكًا بيديه على الخصر أو أمامه. في الحالة الثانية - يحمل الحديد أو الدمبل مع وزن يصل وزنه الجسم. الطريقة التي تختارها تعتمد على درجة اللياقة البدنية لرجل معين. لكن التمارين دون إثقال كاهل يكون لها أكبر تأثير على نظام القلب والأوعية الدموية ، والهجمات باستخدام الحديد أو الدمبل تحمّل العضلات نفسها ، مما يوفر التأثير المطلوب - نمو التستوستيرون.
  2. تمرينات الضغط - تمارين تتضمن عضلات الذراعين والظهر والصدر. من أجل تحقيق الإفراج عن هرمون تستوستيرون ، تحتاج إلى العمل مع العضلات الكبيرة - العضلات الصدرية ، والحد من الحمل من عضلات الكتفين. للقيام بذلك ، من الأفضل أن تضع يديك بالقرب من الجسم وتقلل من سعة الحركات.
  3. الضغط على مقاعد البدلاء أو الدمبل من وضعية الانعكاس له تأثير إيجابي على عضلات صدرك. على عكس عمليات رفع الضغط ، تتطلب الصحافة استخدام وزن إضافي. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك بالفعل خبرة تدريبية كافية ونغمة العضلات الجيدة. الأشخاص الذين بدأوا الفصول مؤخرًا ، من الأفضل أن يتدربوا في أزواج ويتحوطوا عند العمل بأوزان كبيرة. طرد قضيب يجب أن تكون سلسة ومستمرة. أي شريط وزن من الأفضل اختياره لزيادة تركيز التستوستيرون يعتمد على الخصائص الفردية للشخص. الحل الأفضل هو زيادة وزن الشريط ، إلى جانب انخفاض عدد التكرارات في النهج.
  4. Deadlift هو تمرين عالمي تشارك فيه جميع العضلات تقريبًا ، لذلك يتم إطلاق هرمون تستوستيرون في مجرى الدم بشكل أكثر نشاطًا. هذا التمرين هو القرفصاء ، في النقطة السفلى التي يكون الفخذ والساق في زوايا قائمة. يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم ، في كل عامل وزن اليد (الدمبل أو الحديد). يجب أن يكون كل من القرفصاء والرافعة بطيئين قدر الإمكان ، وينبغي إشراك عضلات الذراعين والكتفين والصدر والضغط والوركين والظهر في عملية التمرين.

مؤشر التدريب الذي تم إجراؤه بشكل صحيح ، وبعد ذلك يزيد التستوستيرون في الدم - التعب العضلي أكثر من التعب العام. لذلك ، من الأفضل القيام بتمرين قصير (حوالي 30 دقيقة) ، ولكن مكثفة ، مع حمولة ثقيلة الوزن.

أن التستوستيرون بعد التمرين موزعة بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، يمكنك تشغيل هرول خفيف لا يزيد عن دقيقتين. يجب أن يكون الركض بوتيرة مريحة ، والهدف منه هو استعادة تدفق الدم في العضلات الضيقة وتخفيف التوتر من الجسم.

معقدة لزيادة هرمون تستوستيرون

من أجل بدء التدريبات الفعالة ، كان من الأسهل البدء ، يمكنك استخدام مجموعة من التمارين الجاهزة.

بدء أي مجمع ، حتى مع وجود مستوى كاف من التدريب يجب أن يكون الاحماء. هناك حاجة لمنع الإصابة وتجريب أكثر إنتاجية. أي نوع من الاحماء سيكون - كل شخص يحدد لنفسه بشكل مستقل. يمكنك تشغيل الجري لمدة خمس دقائق أو التمرين أو القيام بتمارين سهلة. علامة على الاحماء يؤدي بشكل صحيح هو شعور الاحترار الضوء في الجسم كله.

بعد ذلك ، تحتاج إلى تحديد بنية الدرس ، أي تحديد تمارين محددة وتحديد عدد المناهج والتكرار والفواصل الزمنية بينهما (وقت الراحة).

الهيكل العام للدرس هو كما يلي: يجب أن يكون هناك تمرين واحد على الأقل من ثلاثة مقاربات ، يتضمن كل منها ما يصل إلى 10 تكرار. عند العمل بالوزن بشكل تجريبي ، تحتاج إلى تعريفه بنفسك. يجب إعطاء التكرارين الأخيرين بصعوبة وتتطلب جهدا كبيرا - في هذه المرحلة سيتم إطلاق هرمون التستوستيرون من الرباط بالبروتينات ، وبالتالي زيادة في الجسم.

يجب أن تكون الراحة بين المجموعات والتمارين في المتوسط ​​دقيقتين.

تمارين الضغط تتم ببطء قدر الإمكان ، وتشعر بتوتر شديد في عضلات الصدر والكتفين والظهر.

ما هو التستوستيرون

لنبدأ بالتعريف نفسه. هرمون التستوستيرون هو هرمون مهم يكون أكثر من ذكر ، ولكن هناك أيضًا نساء ، وإن كان بكمية أقل بكثير. أنه يؤثر بشكل مباشر على تطور العظام والعضلات والوظائف الجنسية. يمكن أن يكون لنقصه عواقب وخيمة.

بسبب نقص هرمون التستوستيرون ، يمكنك تمرير تحليل خاص يوضح المحتوى الدقيق لهذا الهرمون في الدم. ومع ذلك ، فمن الممكن تحديد هذا النقص بطريقة أخرى. انتبه لهذه الأعراض ، وكذلك أسباب النقص الهرموني:

  • كآبة
  • النسيان،
  • الغفلة،
  • مشاكل مع الانتصاب ،
  • التهيج،
  • شارد الذهن،
  • انخفاض الرغبة الجنسية
  • التعب.
  • مرض الغدة الدرقية ،
  • الأطعمة الدهنية
  • تعاطي الكحول ، التدخين ،
  • تلف الأعضاء التناسلية ،
  • كمية غير كافية من الزنك أو السيلينيوم (ربما كليهما) في الجسم ،
  • أخذ المنشطات
  • حمية خاطئة
  • الإفراط في تناول الجلوكوز.

من بين أمور أخرى ، من الضروري أن نفهم أن التستوستيرون له خصائصه الخاصة. التستوستيرون قادر على حرق طبقة الدهون ، مما يسمح لكتلة العضلات بالنمو بشكل أكثر فعالية. إذا كان مستوى هذا الهرمون الذكوري في الدم طبيعيًا ، فمن غير المرجح أن تواجه السمنة أو هشاشة العظام.

كيفية زيادة هرمون تستوستيرون

أجرى العلماء مع مجموعة من الأطباء تجربة ، والتي أسفرت عن استنتاج مفاده أن أي نشاط بدني يزيد من كثافة إنتاج هرمون تستوستيرون في الدم. يمكنك إعطاء مثال واضح ، إذا ركبت دراجة لمدة ثلاث أو أربع ساعات ، فإن إنتاج الهرمونات يكتسب زخماً نشطاً. وهذا ما تؤكده التحليلات التي تم تمريرها.

إذا جئت إلى طبيب المسالك البولية مع مشاكل ، وأثناء الدراسة تبين أنك تعاني من نقص في هرمون الذكورة ، يمكن للطبيب أن يصف لك الأدوية ، وينصح باستعدادات الأعشاب ويرسلك إلى صالة الألعاب الرياضية. في أي حال لا يمكن استخدام المنشطات الابتنائية ، فهي في هذه الحالة تساهم فقط في تدمير الجسم.

أفضل ما يمكن قوله عن فعالية التدريبات هو القوة. يمكنك استخدام البضائع والوزن بنشاط ، ولكن من المهم جدًا عدم التورط. قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، وإذا قررت ممارسة التمارين بشكل احترافي لبعض الوقت ، فمن الأفضل أن تجد مدربًا ذو خبرة. تدري ، يمكنك أن تدمر جسمك كثيرا ، خاصة عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال.

أهم شيء في الرياضة هو العملية والجودة والكمية. من التمارين يمكنك اختيار:

  • جميع أنواع بوشوبس ،
  • الصحافة مقاعد البدلاء ،
  • سحب ما يصل على شريط أفقي ،
  • يجلس القرفصاء مع الأوزان ،
  • رفع الحديد
  • تمارين على قضبان متفاوتة.

تمارين

دعونا ننتقل في النهاية إلى الممارسة. فيما يلي تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون مع وصف مفصل.

يتطلب هذا التمرين مقعدًا رياضيًا ، وهو ضيق بما يكفي لعدم التدخل في الحركات ومجهز ببطانة ناعمة للتمرين المريح.

استلق على المقعد ، وثني ركبتيك واستريح ساقيك على الأرض. اسحب شفرات الكتف لأسفل ، وقم بتصويب ظهرك وصدرك للأمام ، ثم امسك لوحة الأصابع بحيث تكون ذراعيك مفصولتين عن الكتف. بمجرد إصلاح وضع الرياضي ، يمكنك إزالة القذيفة من الحامل.

في الزفير ، ارفع الحديد لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، بينما الزفير ، قم بخفضه. لا تهتز. تتم العملية برمتها بسلاسة ، مع الحفاظ على إيقاع التنفس.

بالنسبة لإنتاج التستوستيرون ، سيكون القرفصاء هو أفضل تمرين للمبتدئين ، ولكن يجب القيام به بدقة وفقًا للقواعد.

الساقين عرض الكتفين ، مستقيم الظهر ، الصدر إلى الأمام قليلا ، والقدمين لا تمزيق الأرض. ضع الحديد في النقطة العليا لعضلة شبه منحرف ، ثم اجلس القرفصاء برفق لأسفل (راقب قدميك ، مع استقرار ثبات مساعدتهما ، لذلك لا تمزقهما على الأرض).

لا تنسى الوركين ، يجب أن تكون دائمًا موازية للأرض ، فهي تؤثر على التوازن لا تقل عن موضع القدمين. بعد الجلوس ، استقامة ، انتظر بضع ثوان وحاول مرة أخرى.

قواعد السلامة للرياضة

هناك أشياء لا يمكن تجاهلها ، وقواعد السلامة للألعاب الرياضية على هذا النحو. إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة ، فيمكنك تحسينها دون التسبب في تلف الجسم:

  1. حدد البضائع على وجه التحديد لقدراتك. في البداية ، من الأفضل تجنب العمل من خلال الرغبة الشديدة.
  2. لا تنسى أن الاحماء والاحماء ، هذه الأنشطة تمنع الكثير من الإصابات.
  3. من الأفضل دائمًا إجراء مكبس القرفصاء ومقاعد البدلاء بتأمين رياضي ذي خبرة ، خاصةً إذا كنت تعمل بحبل أو عنق ثقيل.
  4. الشيء الأكثر أهمية هو التكنولوجيا ، وليس الوزن. Она обеспечит безопасность, убережёт от травм и позволит постепенно совершенствоваться без «резких скачков».
  5. Если у вас болят суставы, не нагружайте их. А вот если после тренировки невыносимо болят мышцы, то лучшем средством от боли будет ещё одна тренировка. سبب آلام العضلات هو حمض اللبنيك ، فإنه يحل أثناء الجهد البدني. لا يواجه الرياضيون المتمرسون أي مشاكل مع مثل هذا الألم بعد التدريب ، حيث أن الجسم مستعد جيدًا للأحمال.

كما ترون ، القرفصاء لهرمون تستوستيرون مفيدة للغاية ، مثل أي حمل آخر. عن طريق زيادة الحمل وعدد التدريبات بشكل تدريجي ، لا يمكنك فقط الحفاظ على هرمون التستوستيرون في مستوى جيد ، ولكن أيضًا تبدو رائعًا.

يجلس القرفصاء ، تحميل السلطة ، عمل ثابت للعضلات: اختر رياضة لإنتاج الاندروجين


لزيادة تخليق هرمون تستوستيرون ، من الضروري تحميل العضلات بشكل مكثف.
، أداء التمارين على ثلاث طرق ، وبالتالي خلق التوتر في ألياف العضلات. فقط مع مثل هذا الحمل ، سيبدأ هرمون التستوستيرون في إطلاقه بنشاط من المجمع باستخدام الجلوبيولين ، مما يدفع الخصيتين والغدد الكظرية إلى تصنيع كمية إضافية من الأندروجين الحر لتجديد المخزون.

لهذا الغرض ، تمارين القوة المناسبة ، والتي تسمى الأساسية. وتشمل هذه:

  1. الطعنات مع وبدون الأوزان يجلس القرفصاء الحديدحيث يعمل الألوية والفخذ الرباعي للوركين.
  2. دفع عمليات على القضبان ودفع عمليات منتظمة (الجيش) لضخ عضلات منتصف الصدر.
  3. الرفعة المميتة (ممارسة مع الحديد) ، وتحميل تقريبا جميع العضلات الكبيرة.
  4. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة أو الحديد لتحميل موحد على جميع العضلات الصدرية.

الغرض العام من هذه التدريبات هو تأطير العضلات إلى أقصى حد ، لخلق الضغط عليهم.
ميزة تدريب القوة هي كفاءتها العالية. العيب هو الشرط لمستوى عالٍ من اللياقة البدنية.

لتوزيع التستوستيرون حتى مع تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، يتم الانتهاء من تدريب القوة مع تشغيل سريع لمسافة قصيرة (العدو) أو يقفز بشدة لمدة 1-2 دقائق. (Plionetrikoy).

في حالة عدم كفاية اللياقة البدنية ، يمكن زيادة هرمون التستوستيرون عن طريق:

  • أداء يجلس القرفصاء ببطء مع الساقين بعيدا عن بعضها البعض مستقيم الظهر. جوهر التمرين هو زيادة التوتر في عضلات الفخذين والعجان مع خفض الحوض إلى أسفل. تبدأ التمارين الرياضية من 8-10 مرات في ثلاث طرق. كما يتم تقوية العضلات ، يتم ضبط عدد التكرار إلى 50 مرة في نهج واحد.
  • تمارين ثابتة ، بما في ذلك تمارين كيجل ، معلومات وتخفيف الركبتين مع المقاومة ، تقلص مكثف للعضلات الألوية.

يمكن للأداء الدؤوب للتمرينات البسيطة أن يعطي الزخم اللازم لألياف العضلات لتحرير التستوستيرون.

تجدر الإشارة إلى ذلك لتفعيل هرمون تستوستيرون ، تحتاج إلى القيام بتمارين حتى الإرهاق ، زيادة توتر العضلات في النهج الأخير.

لزيادة مستوى هرمون الذكور ، أثبتت صحة الجسم ككل وتجديد شبابه بشكل جيد:

  • خمس لآلئ التيبت (طقوس) ، موصوفة في كتاب "عين النهضة" من P. Calder.
  • يدور حول الجسم في اتجاه عقارب الساعة وضدها. يوصى ببدء عدد مريح من الدورات ، مما يؤدي إلى زيادتها تدريجياً.

عندما تظهر الدوخة التي لا مفر منها ، يجب أن تجلس مع ظهرك مباشرة ، مع راحة يدك على ركبتيك.

آخر مثير للاهتمام و ممارسة بسيطة يمكن أن تزيد من مستويات هرمون تستوستيرون مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:

  1. الوقوف ، الساقين بعيدا أوسع قليلا من الكتفين.
  2. امتدت الأيدي أمامه كما لو كانت تشق كرة كبيرة.
  3. اجعل عشرة أنفاس وأنفاس سريعة.
  4. شد عضلات العجان قدر الإمكان.
  5. للاسترخاء

كرر ثلاث مرات. يوصى بإجراء التمرين فور الاستيقاظ وقبل النوم.

معقدة لزيادة هذه المادة

التدريب المصمم لزيادة هرمون التستوستيرون ، يبدأ باحماء طبيعي ، ويتألف من عدة منحنيات من الرقبة والجذع ، وتناوب اليد ويقفز لتسخين العضلات والمفاصل.

بعد الإحماء ، انتقل إلى تمارين القوة. سيتم إعطاء المجمع للعضلات الصدرية.

هيكل الاحتلال:

  • عدد الطرق - 3-4 ،
  • عدد التكرار - 8-10
  • فترة راحة بين مجموعات وتمارين - 1.5-2 دقيقة.

التمارين:

    دفع عمليات.

هذا التمرين مناسب للرجال مع أي مستوى من التدريب.. يمكن القيام به في المنزل.

يمكن للمبتدئين القيام بالتمرين ، والتكئ على ركبهم ، تتحرك مع الوقت لأداء في بقية السرير المعتاد.

مع مستوى متوسط ​​من التدريب لا تفعل عمليات دفع القبضاتباقية لمدة 5-10 ثوان في أدنى موقف.

الأكثر صعوبة تعتبر "المتفجرة" دفع عمليات.
في هذه الحالة ، قم بتصويب الذراعين ، وادفع من الأرض وصنع القطن.

عند ممارسة التمرينات الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن الاستعاضة عن عمليات الضغط بضغطة على مقاعد البدلاء.

نشاهد الفيديو كيف يتم الدفع للخارج:
الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة.

يمكن القيام بالتمرينات في المنزل ملقاة على مقعد مائل أو على الأرض مع ثني ركبتيك.

الأيدي مع الدمبل تنسحب إلى الأمام مع المرفقين عازمة قليلا. ثم يبدأون في الانحناء ببطء شديد حتى يتوقف ، ثم يعودون إلى موقعها الأصلي. يمكنك أداء التمرين كما هو الحال مع يديك في آن واحد ، وبالتناوب.

في الصالة الرياضية ، يمكنك استبدال الحديد الدمبل ، مما يجعل الضغط على مقعد مائل أو مستقيم.
يجب أن تمارس التمرين باستمرار دون توقف في المواقف المتطرفة.

يصف الفيديو بمزيد من التفاصيل كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح:
تربية الأيدي مع الدمبل على الجانبين.

موقف البداية يشبه التمرين السابق. فقط الأيدي الآن بحاجة إلى رفع ببطء على الجانبين حتى تتوقف ، ثم تعود إلى وضعها الأصلي ، دون توقف.

يمكن للرجال الذين يتمتعون بمستوى جيد من اللياقة البدنية ، أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، إكمال جزء القوة في التمرين مع الضغط على الحانات غير المستوية.

بعد ممارسة عضلات الصدر ، من الضروري القفز أو الجري لمسافة قصيرة لمدة 1-2 دقائق لتسريع هرمون تستوستيرون مع تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

في نهاية التمرين ، يُنصح بسحب العضلات التي يتم ضخها ، أي عمل عقبة. للقيام بذلك ، فقط نفذ بعض التمارين على التواء الجذع. من المفيد أيضًا تعليق على شريط أفقي أو قضبان الجدار لمدة دقيقة واحدة.

شاهد الفيديو كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح:

هل توليف دروس اليوغا؟

في عام 1974 ، في جامعة Benares Hindu ، أثبت العلماء أن الممارسة اليومية لبعض الأسانات يمكن أن تنشط تخليق التستوستيرون في جسم الرجل.

بعد ستة أشهر من ممارسة اليوغا ، جميع الرجال الذين وافقوا على المشاركة في التجربة ، زيادة مستويات هرمون تستوستيرون بنسبة 60 ٪ تقريبا. وقد وجد الباحثون أن اليوغا لا تزيد فقط من محتوى هرمون الذكور ، ولكن أيضا تجدد الغدد الصماء.

عند أداء الأساناز في جسم الرجل:

  • إمدادات الدم إلى الأعضاء التناسلية يحسن ،
  • تتم إزالة المشابك العضلات في منطقة الحوض ،
  • يزيد إنتاج التستوستيرون بواسطة الغدد الكظرية ،
  • يمنع إنتاج هرمون الكورتيزون (خصم التستوستيرون).

في روسيا ، تم تأكيد بحث العلماء الهنود من قبل مرشح العلوم البيولوجية R.S. Minvaleev ، أخذ عينات من الدم لتحليل التستوستيرون لدى الرجال قبل وبعد اليوغا.

Asanas لأداء في المنزل

الأسانات التالية هي الأكثر فعالية لزيادة إنتاج هرمون الذكورة:

  1. بوجانجاسانا (كوبرا بوز)تعبئة القوة. يتم تنفيذه أولاً ، لأنه يجلب توازن الجهاز العصبي.
  2. دهانوراسانا (القوس بوز)تفعيل الغدد الكظرية. يطور مرونة العمود الفقري ، ويقوي عضلة القلب.
  3. Setu bandhasana (وضعية الجسر)القضاء على الاكتئاب والقلق.
  4. هالاسانا (محراث تشكل)، وتفعيل عمل الكلى ، وتعزيز فقدان الوزن.
  5. شلباسان (وضع الجراد أو الجندب)، وتعزيز الجهاز العصبي وعضلات الحوض.
  6. Utthita Trikonasana (مثلث بوز)يحسن الهضم ، ويخفف من التوتر وتهيج.

من المستحسن أن يوصى براناياما (تمرينات التنفس) Kapalabhati بإكمال الأساناس لزيادة هرمون التستوستيرون

لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون أمر ممكن تمامًا من خلال التمارين البدنية ، والتي يمكن اختيارها بناءً على مستوى اللياقة البدنية. ممارسة الرياضة بانتظام مع التغذية السليمة والنوم الجيد يمكن أن تزيد من مستوى هرمون الذكور بنسبة لا تقل عن 50 ٪ في غضون ستة أشهر.

طريقة التنفيذ للقتلى

يبدأ الدرس من الموضع العمودي المبدئي - الساقين بعرض الكتف ، بينما يكون الحديد على بعد 10 سم ، ثني وانتزاع قذيفة رياضية بحيث تكون الذراعين عريضة الكتف أو أوسع قليلاً. يجب ثني الساقين والظهر مستقيم. يجب أن ينحني الصدر للأمام - العجلة. بعد اتخاذ الموضع الصحيح ، ابدأ ببطء في رفع الحديد لأعلى. بمجرد أن يصل المقذوف إلى أعلى نقطة ، يتم تأخيره لبضع ثوان ويعود ببطء إلى موقعه الأصلي ، دون رمي.

خلال التمرين بأكمله ، يجب أن يبقى الظهر مستقيماً ، ويقع مركز الثقل على الكعب. بالنسبة للفصول ، يوصى بشراء حزام رفع الأثقال.

تقنية القرفصاء

موقف البدء - الساقين عرض الكتف على حدة. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، والصدر ينتفخ قليلاً للأمام.

قف بحيث يكون الشريط على مستوى عضلات شبه المنحرف. أثناء تنفيذ الأسلحة يجب أن يكون عرض الكتفين منفصلاً أو أوسع قليلاً. الجلوس حتى سطح الفخذين بالتوازي مع الأرض. الكعب من الأرض لا يمكن هدمه. بعد تقويمك بالكامل ، خذ نفسًا عميقًا وخفّ نفسك ببطء.

احسب وزن الشريط بحيث يمكنك من خلال إحدى الطرق تنفيذ 10 مرات.

مقاعد البدلاء الصحافة مقاعد البدلاء

يتم تنفيذ الصحافة مقاعد البدلاء باستخدام مقاعد البدلاء. استلق على المقعد ، مع ثني ركبتيك في نفس الوقت ، وقدمكما تلمسان الأرض ويكونان منفصلان عن الكتف. يتم تجميع شفرات الكتف معًا ، ويتم تغذية الصدر قليلاً للأمام. بعد ذلك ، قم بإزالة الشريط من الرفوف ، والأيدي في نفس الوقت أوسع قليلاً من مستوى الكتف. ارفع المقذوفة حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، ثم انزل إلى مستوى الصدر. ثم يتم إرجاع الشريط إلى موقعه الأصلي.

لا ينصح بأداء تمارين القوة أكثر من 3 مرات في الأسبوع ، لأنه في هذه الحالة ، لن يذهب التستوستيرون بأكمله إلا إلى تكوين العضلات. لا يمكنك إفراط الجسم في التمارين البدنية ، لأنه سيكون له تأثير معاكس.

التستوستيرون تعزيز مع اليوغا

من الممكن زيادة مستوى هرمون التستوستيرون ليس فقط بمساعدة التمارين البدنية ، ولكن أيضًا بمساعدة تمارين اليوغا المرتبطة بانحراف العمود الفقري.
فصول تهدف إلى انحراف العمود الفقري ، مما اضطر الغدد الكظرية إلى العمل بشكل أكثر كثافة ، والتي هي المسؤولة عن إنتاج هذا الهرمون.

بالإضافة إلى ذلك ، تمارين اليوغا لها تأثير مريح ، والذي بدوره يساعد الجسم على التعامل مع الإجهاد - أسوأ عدو للتستوستيرون.

طريقة ممارسة التمارين الرياضية Bhujangasan (كوبرا بوز)

وضع البداية - الاستلقاء على المعدة. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الأرجلان موصولة ، ويجب أن تكون الذراعين عريضة الكتف وتضع راحة اليد على الأرض. يجب أن يستريح الجزء الأمامي من الرأس أيضًا على الأرض.

يستنشق ويبدأ بلطف في رفع رأسك. الجزء العلوي من الجسم ينحني للخلف ، مما يجهد جميع عضلات الظهر. لا ينبغي أن تشارك الأيدي في رفع الجسم - فهي تلعب دور الدعم. ابق في هذا الوضع إلى أقصى حد ممكن ، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.

هذا هو واحد من تمارين اليوغا الأكثر فعالية.

تقنيات تعزيز التستوستيرون الأخرى

من أجل تحقيق نتيجة أفضل ، يلزم اتباع نهج متكامل.

القيام بأي نوع من التمارين لزيادة هرمون الذكور لن يكون كافيًا.

لا دور غير مهم يلعبه نمط الحياة والنظام الغذائي اليومي.

عوامل مهمة لإنتاج التستوستيرون:

  • نوم صحي
  • لا عادات سيئة
  • التغذية المناسبة
  • تناول الفيتامينات
  • الحياة الجنسية النشطة.

يرتبط النوم الصحي مباشرة بإنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي. يؤدي غيابه إلى انخفاض النشاط النشط والشعور بالتعب والإجهاد. هذا الأخير بدوره ينتج الكورتيزول - هرمون يمنع إنتاج هرمون تستوستيرون.

التدخين والكحول بسبب آثارها السامة قمع إنتاج هرمون حيوي في الجسم. إساءة استخدام العادات السيئة يمكن أن تؤدي إلى العجز الجنسي.

يجب أن يشتمل نظام الرجال على طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، بالإضافة إلى دهون أوميغا. يوصى بتقليل استهلاك الأطعمة المقلية إلى الحد الأدنى ، حيث إنه يساهم في تراكم السموم والسموم ، مما يقلل أيضًا من إنتاج الهرمون.

تلعب الفيتامينات والمعادن أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج التستوستيرون. واحدة من المعادن الرئيسية التي تعزز صحة الرجل هو الزنك. المعدن مسؤول عن إنتاج الهرمون ويمنعه من أن يصبح طرخون (هرمون أنثوي).

استخدام الفيتامينات A ، C ، D يؤثر أيضا بشكل إيجابي على إنتاج الهرمون.

كما أن الاستهلاك المفرط للحلويات والدقيق يؤثر سلبًا على صحة الرجال ، لأن الكربوهيدرات تؤدي إلى انخفاض في الأندروجين في الدم.

الحياة الجنسية النشطة - أفضل ممارسة لزيادة هرمون الذكور. أثناء الجماع ، هناك زيادة في إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. قلة الحياة الجنسية تؤدي إلى ركود العمليات وينطوي على العجز الجنسي.

استنتاج

يمكن أن يكون لممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع نمط حياة صحي والتغذية المناسبة تأثير مفيد على إنتاج هرمون التستوستيرون ، الذي يوفر صحة الرجل.

الرجال ، لا تصبح "رجال"! لا تطعم الصيدلية ، استخدم هذا المكافئ الرخيص لأوقات الاتحاد السوفيتي

لماذا الصيدليات الجشع إخفاء الأداة بقوة Exoderil 39 مرة؟ اتضح أن سميكة السوفياتي.

حتى الكبد الأكثر موتًا يتم تطهيره بهذا العلاج!

كيف تصبح رجل حقيقي: تمارين لإنتاج هرمون تستوستيرون

لكي تصبح رجلاً بنسبة مائة بالمائة ، يجب أن تكون في المقام الأول صحيًا. أحد المؤشرات على صحة ممثلي الجنس الأقوى هو المستوى الطبيعي للتستوستيرون.

كمية هذا الهرمون ليست مسؤولة فقط عن الأداء السليم للرجال ، ولكن أيضا عن قدرتها على أن يكون لها ذرية. إذا كانت هناك مخالفات في إنتاج هذا الهرمون ، يصبح الرجل بطيئًا ، ويزيد وزنه ، ولا ينام جيدًا ، ويصبح سريع الانفعال.

بالإضافة إلى التغييرات في النظام الغذائي في هذه الحالة ، يمكن أن تساعد التمارين التي تهدف إلى إنتاج هرمون تستوستيرون.

ما هي أنواع التدريبات التي تؤثر على إنتاج التستوستيرون؟

حاليا ، يهتم الرجال بنشاط بكيفية رفع مستوى هرمون الذكور الرئيسي في الدم.

إنتاج التستوستيرون الطبيعي له تأثير إيجابي على نمو العضلات وانخفاض في دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم.

في دم الرجل العادي ، يتم إنتاجه بمعدل 10-12 مرة أكثر من جسم المرأة. كيفية زيادة مستويات هرمون تستوستيرون لدى الرجال دون اللجوء إلى المخدرات؟

لقد أظهر العلماء أن جميع أنواع النشاط البدني تقريبًا تزيد من مستوى هذا الهرمون. تقع ذروة إنتاجها على فترة المراهقة ، عندما تحدث البلوغ ، وتنخفض بشكل كبير مع تقدم العمر.

لذلك ، فإن الزيادة لها تأثير إيجابي على الرجال في أي عمر تقريبًا:

  • يتم منع فقدان كتلة الجسم النحيل ،
  • يزيد من القدرة على التحمل والقوة
  • تحسين الوظيفة الجنسية ، وزيادة الرغبة الجنسية.

أحد العوامل الرئيسية للتنفيذ الفعال لهذه التمارين هو انتظام التدريب. وتشمل هذه:

  • جميع أنواع دفع عمليات ،
  • تمارين الحديد والدمبل
  • سحب المنبثقة باستخدام العارضة
  • اضغط على مقاعد البدلاء في موقف الكذب والوقوف
  • الرفعة المميتة،
  • يجلس القرفصاء مع الدمبل أو الحديد.

تمارين القوة الأساسية لإنتاج التستوستيرون

لكي يكون التدريب فعالا ، يجب عليك استشارة طبيبك لعدم وجود موانع ، كما تذكر estet-portal.com. كما أنه سيكون من الجيد العثور على مدرب لأول مرة من أجل إتقان تقنية أداء التمارين بشكل صحيح.

سننظر في الأكثر شعبية:

1. Deadlift. ضع ساقيك على طول الكتف ؛ يجب أن تشعر كيف يتم توزيع وزن جسمك على كامل القدم. يجب أن يكون الشريط على مسافة 10 سم من مستوى الجوارب. فهم عرض الكتف الحديد.

يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، يميل الجسم قليلاً للأمام. ثني ركبتيك. ابدأ برفع الحديد ببطء ، كما لو كان على سطح الساقين. يجب أن تكون الحركة بطيئة.

ثم يجب عليك البقاء في أعلى نقطة لبضع ثوان. العودة إلى موقف البداية.

عند القيام بهذا التمرين ، تجدر الإشارة إلى ما يلي: • من الضروري أن تبقي ظهرك مستقيمًا تمامًا ، يُسمح بانحراف طفيف في أسفل الظهر ، • لا يمكنك رمي الحديد عند خفضه لأسفل ، • استخدم حزامًا عظميًا حتى لا ترهق منطقة أسفل الظهر ،

• لا تقم بثني ذراعيك أثناء رفع الحديد.

صحة التنفيذ الذي يمكنك رؤيته هنا:

2. القرفصاء مع العبء. ضعي قدميك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، يجب أن تكوني مريحة. قدميك والوقوف على خطوط متوازية. الحفاظ على ظهرك مستقيم ، والصدر مدورة قليلا.

ضع الحديد على شبه منحرف ، والجلوس حتى الفخذ موازية للأرض. الآن ترتفع ببطء حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل.

لاحظ أن: • يجب أن يكون الظهر ثابتًا ومستقيمًا ، • يجب أن يقف الكعب على الأرض أثناء التمرين بأكمله ،

• يتم رفع الرأس قليلاً إلى السقف.

شحذ تنفيذ هذا التمرين ، يمكنك قراءة:

3. رفع العضلة ذات الرأسين مع الحديد. Ноги, как обычно, на ширине плеч, возьмите в руки штангу. Держите ее у бедер на прямых руках. На вдохе поднимайте штангу к ключицам. Сделайте паузу на несколько секунд, затем верните ее в исходное положение. Выдохните.

4. رفع الساقين في الجدار. فهم العارضة ، وينبغي أن تكون الأسلحة أوسع قليلا من الكتفين والساقين مباشرة. ارفع ساقيك المستقيمة ببطء. ليس محاولة للتأثير. عندما تكون الأرجل في أعلى نقطة ، قم بإيقاف مؤقت قصير وأعد الساقين إلى وضع البداية.

حاول القيام بالتمارين بانتظام وأضف التمارين الخاصة بك ، وكن شجاعًا مع estet-portal.com.

تمارين بسيطة وفعالة لزيادة هرمون تستوستيرون

ماذا يمكن أن الرجال جميعا

الرجل الحديث مدونة

الصحة ، الرياضة ، السيارات ، الموضة

لكل رجل ، انخفاض في الرغبة الجنسية والنشاط الجنسي هو مأساة. لكن لا تستسلم قبل الأوان ، لأن هناك الكثير من الأدوية المختلفة التي يمكن أن تعيد القوة الذكورية.

إلى جانب الأدوية ، ينصح أخصائيو المسالك البولية أو أخصائيو أمراض الذكورة بإجراء تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون من أجل تسريع آثار الأدوية.

العلاج الشامل أكثر فعالية بكثير ، لذلك اقرأ هذه المقالة لمعرفة كل الأنشطة التي تزيد من إنتاج هرمون الذكورة.

أسباب انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون

قبل إجراء التشخيص بنفسك ، فكر فيما إذا كان لديك أي أسباب لحدوث ذلك. لمجرد أن إنتاج هرمون تستوستيرون لا ينقص ، لذلك فكر واختر من القائمة تلك الأسباب التي تسببت في انخفاض هرمون الذكورة.

  • نقص الزنك
  • الأضرار التي لحقت الأعضاء التناسلية
  • مرض الغدة الدرقية
  • تعاطي الكحول والتدخين
  • أخذ المنشطات
  • الإفراط في تناول الجلوكوز
  • الأطعمة الدسمة ، والنظام الغذائي الخاطئ

ملامح هرمون الذكورة

سيكون لمستويات هرمون تستوستيرون المرتفعة إلى حد ما تأثير إيجابي على تطور كتلة العضلات وحرق طبقة الدهون. مع ذلك ، يمكنك منع الأمراض: السمنة وهشاشة العظام. إذا حصلت على مستوى هرموني متزايد ، فستحصل على الأداء الصحيح للأعضاء التناسلية. التستوستيرون له خصائص الابتنائية ، يؤثر على تخليق البروتين.

كل عام ، يبحث عدد متزايد من الأشخاص عن إجابة على السؤال: كيف يمكننا زيادة مستويات هرمون تستوستيرون؟ هناك العديد من التقنيات والإجراءات التي يمكن أن تزيد من مستوى المادة المعنية.

لحماية نفسك من الآثار الضارة للأدوية والآثار الجانبية من تناولها ، يمكنك استخدام نظام بسيط من النشاط البدني.

التمارين البسيطة لإنتاج هرمون التستوستيرون ستساعد على تطبيع إنتاجه.

نحن ذاهبون لزيادة

في العديد من البلدان ، أجرى العلماء دراسات على أساسها يمكن أن نستنتج أن أي نوع من النشاط البدني له تأثير إيجابي على إنتاج التستوستيرون في دم الإنسان. على سبيل المثال ، إذا كنت تتجول على دراجة هوائية لمدة 3-4 ساعات ، وبعد اجتياز الاختبارات ، يمكنك مراقبة تنشيط هرمون الذكورة.

الزيادة في هرمون تستوستيرون مفيد جدا للرجال في منتصف العمر وكبار السن. هذا يمنع ضمور أنسجة العضلات المبكرة ، مما يجعلها أكثر مرونة. بفضل زيادة هرمون ، وظيفة الأعضاء التناسلية هي دائما في أفضل حالاتها. التستوستيرون في "ذروة الشهرة" فقط في المراهقين ، ومع مرور الوقت يبدأ مستواه في الانخفاض.

جنبا إلى جنب مع الأدوية ، وغالبا ما يوصي الأطباء الانخراط بانتظام في الثقافة البدنية. التدريب يبطئ عملية الشيخوخة ويحسن الصحة العامة. من المهم إجراء المعالجة بشكل صحيح وعدم استخدام المنشطات الابتنائية بأي حال من الأحوال. هذا يمكن أن يؤدي إلى تدمير جميع أجهزة الجسم.

العملية نفسها مهمة جدا ، وكمية ونوعية أداء النشاط البدني. حدد الخبراء بعض تمارين القوة الأساسية التي تزيد بشكل فعال من مستويات هرمون تستوستيرون:

  • الحديد الصحافة مقاعد البدلاء ملقاة على ظهرك
  • يتقرفص مع الأوزان
  • جميع أنواع بوشوبس
  • سحب ما يصل على شريط أفقي
  • تمارين على قضبان متفاوتة
  • رفع الشريط أثناء الوقوف

أساسيات النشاط البدني

من أجل البدء في القيام بتمارين زيادة هرمون تستوستيرون ، عليك أن تعرف ما الذي تستند إليه. اضغط على مقعد في وضع أفقي ، القرفصاء معها و deadlift - أساس الأحمال السلطة.

وضوح وإيقاع هذه التلاعب مهم جدا. قبل البدء في أي فصل ، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإيجاد مدرب جيد.

وسوف يساعد على إتقان تقنية أداء هذه التمارين.

اضغط على مقاعد البدلاء. للتمرين باستخدام الحديد ، يجب أن يكون لديك مقعد رياضي خاص. يتطلب الولاء للمهمة وضعًا أفقيًا للجسم حول هذا الموضوع. يجب ثني الساقين على الركبتين ، ووضع القدمين أوسع قليلاً.

قم بتمديد صدرك للأمام وللشفرات معًا قدر الإمكان. من المهم أن تأخذ شريط العنق بشكل صحيح (مستوى الكتف الأوسع).

بعد إصلاح الموقف ، تتم إزالة المقذوف من الحامل ، ورفعه إلى أعلى ، حتى يتم تقويم الذراعين تمامًا ، ثم خفضهما برفق لأسفل للوصول بسهولة إلى الرقبة والصدر.

القرفصاء مع قذيفة. للحصول على النتيجة المرجوة ، يجب تنفيذ هذا التمرين بدقة وفقًا للقواعد. أبقِ ساقيك مفصولين عن الكتف وحافظي على ظهرك في أعلى مستوى ممكن. تأكد من تغذية الصدر إلى الأمام.

ضع الحديد على الجزء العلوي من عضلة شبه منحرف والجلوس بلطف. من الضروري أيضًا مراقبة موضع الوركين ، ويجب أن تكون موازية للسطح الذي تقف عليه.

بعد الجلوس ، قم بتصويب ركبتيك وانتظر 2-3 ثواني وكرر نفس الشيء.

الرفعة المميتة. رتب الساقين بعرض الكتف على حدة ، قف على مسافة 10 سم من الشريط. الانحناء إلى الأمام والاستيلاء على عنق قذيفة أوسع من الكتفين ، وجعل "عجلة" الصدر.

حرك الشريط بسلاسة على طول السطح الأمامي للساقين إلى نقطة النهاية ، والتي سيتم تحديدها عند تمديد الركبتين بالكامل. إصلاح الموقف لبضع ثوان ، ثم العودة ببطء إلى الأصل.

متطلبات تنفيذ التكنولوجيا:

  • لا تنحني إلى نقطة النهاية
  • يجب أن يكون التركيز على الكعب
  • وجود حزام رياضي
  • ظهر مسطح

يوصي الخبراء بإجراء هذه التمارين لهرمون التستوستيرون 2-3 مرات في الأسبوع. تجنب إرهاق العضلات ، فقد يؤدي ذلك إلى الشفاء طويل الأمد بعد التمرين. زيادة كبيرة في إنتاج هرمون الذكور سيساعد في زيارة حمام السباحة ، والتغذية السليمة وممارسة الرياضة ، والتي ناقشناها في هذه المقالة.

التدريب على إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو

التدريب على إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو مايك ماهلر

تسببت مقالتي السابقة حول العلاقة الغامضة بين الهرمونات والتدريبات في الكثير من ردود الفعل ، وهذا جيد جدًا. أنا مقتنع بأنه إذا كان هدفك هو القوة والتحمل ، فأنت بحاجة إلى تحسين إنتاج هذه الهرمونات. إذا كنت لا توافق على ذلك ، فسوف تفقد الكثير.

فكر كيف يمكنك تطوير القوة والقوة والثقة بالنفس إذا كان مستوى التستوستيرون لديك أقل من المتوسط؟ كيف يمكنك التعافي من تدريبات القوة والحفاظ على مناعة جيدة إذا تم تخفيض مستوى هرمون النمو أيضًا؟ أنا أعتبر أن هذا الموضوع مهم للغاية لدرجة أنني ألقيته محاضرة منفصلة في جلساتي التدريبية مع kettlebells.

مستقبل تدريب القوة في التفرد. تعطي البرامج العامة نتائج ، لكنها لا تأخذ في الاعتبار ميزاتك. فهي لا تأخذ في الاعتبار مستويات GH و T ، وخصائص جسمك ، وحمل الحياة العادية ، ونوعية النوم والتغذية.

عندما أقوم بإنشاء برامج لعملائي ، عادةً ما أقسم التدريبات إلى نوعين: التدريبات لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون والتدريبات لزيادة إنتاج هرمون النمو.

يتضمن برنامج متوازن لزيادة إنتاج كل من الهرمونات تمرينين شاقين مع الحديد للتستوستيرون واثنين من أمراض القلب عالية الكثافة لهرمون النمو.

أوصي جميع عملائي بإجراء فحص دم لتحديد مستويات هذه الهرمونات ، لأنه بدون هذا لن يكون من الممكن إنشاء البرنامج الأنسب لشخص معين.

لنفترض أن العميل لديه مستوى IGF-230 يبلغ 230 نانوغرام / ديسيلتر (هذا جيد) ، وأن التستوستيرون هو 350 نانوغرام / ديسيلتر (وهو أمر فظيع!).

بالنسبة له ، أقوم بتعيين اثنين من الوزن الثقيل لتطوير T وينفق الاهتمام المعتدل على الحفاظ على الموارد الوراثية.

فيما يلي برنامج مثال للشخص الذي لديه مستوى طبيعي من GH و T منخفض:

الاثنين والجمعة (تدريب التستوستيرون)

A-1: رفع الحديد على الصدر واضغط 3x5 (85 ٪ من 1RM)
А-2: سحب مع عبء إضافي 3 × 5 (85٪ من 1РМ)

بدل التمارين A-1 و A-2 مع توقف مؤقت لمدة 90 ثانية. منهج المقعد ، 90 ثانية من الراحة ، نهج السحب ، 90 ثانية من الراحة ، إلخ. إذا كنت تفعل مجموعة واحدة من 3 مجموعات من 5 التكرار ، أضف في المرة القادمة 2.5 كجم.

4x3 deadlift (90 ٪ من 1PM ، والراحة بين مجموعات لمدة 2 دقيقة ، عند الانتهاء من 4x3 ، إضافة 2.5 كجم)

تمرين التشطيب (بالنسبة إلى GH): يتقرفص الهندية ، 100 ممثل في أسرع وقت ممكن. حاول الاحتفاظ بها خلال دقيقتين.

الخيار: ماهي بالهراوات الهندية 4x25 مع استراحة لمدة دقيقة [Double Clubbell Swipes] ،

أو: التأرجح (الحد الأقصى) مع اثنين من غلايات 2x15 مع استراحة دقيقة بين المجموعتين.

باختصار ، أي تمرين يسبب العضلات لإنتاج حمض اللبنيك. قم بتعيين عدد معين من التكرار ومحاولة جعلها في وقت أقل ، بحيث زادت الكثافة وكان حمض اللاكتيك كثيرًا.

الأربعاء (تمرين مع حمولة متوسطة)

A-1: اضغط الكذب قبضة الأوسط 3X3 (85 ٪ من 1RM)
A-2: 3 × 3 إمالة (85٪ من 1RM)

بدل التمارين A-1 و A-2 مع توقف مؤقت لمدة 90 ثانية. منهج المقعد ، 90 ثانية من الراحة ، نهج الراحة ، 90 ثانية من الراحة ، إلخ. إذا كنت تفعل مع وزن معين من 3x3 ، أضف في المرة القادمة 2.5 كجم.

تمرين على GR: 1 × 15 من يجلس القرفصاء (ابدأ بـ 50٪ من 1PM وأضف 2.5 كجم في كل تمرين. القرفصاء تقنيًا ، أقل بوضوح ، وقفة ثانية عند أدنى نقطة ، تأخذ اثنين أو ثلاثة من التنفس العميق في الجزء العلوي قبل التكرار التالي. تمرين وحشي ، لكنه فعال للغاية. كخيار - يجلس القرفصاء مع وزني على الكتفين أو يجلس القرفصاء في سترة مع الأوزان)

في أيام الراحة ، المشي أكثر. جيد جدا إذا كان لديك كلب. أعيش في الطابق الثالث ، وأعود من نزهة مع كلبي منى ، أجري سباقًا معها. في كل مرة أحاول صرف انتباهها قبل البداية ، لكنها ما زالت تفوز دائمًا. نقوم بإجراء 2-3 تمارين في اليوم ، حتى دون التفكير في الرياضة.

لتقليل كمية الكورتيزول ، تعلم كيفية استرخاء تنفسك. المشي قبل النوم. اليوغا أو كيغونغ هي أيضا مساعدة كبيرة. تذكر أن الكورتيزول هو خصم لهرمون التستوستيرون وهرمون النمو. لن تتمكن من فتح تلك المكعبات الصحفية حتى تتقن الكورتيزول. لمزيد من التوتر ، والمزيد من الدهون.

لا تتورط في الكربوهيدرات طوال اليوم للحفاظ على ارتفاع هرمون النمو. لتحسين الانتعاش ، اشرب كوكتيل البروتين والكربوهيدرات بعد نصف ساعة من التمرين. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية خلال اليوم ، فيمكنك النوم قليلاً. الاستماع إلى الموسيقى للاسترخاء. النوم 8-9 ساعات كل ليلة ، وسوف تستمتع النتائج.

الآن فكر في موقف آخر: مستوى هرمون التستوستيرون لديك جيد ، لكن معدل هرمون النمو أقل من المتوسط. يجب أن تأخذ على الفور بطاقة ائتمان وترسل لي القليل من المال حتى أتمكن من تقديم المشورة لك.

في كل نكتة هناك بعض النكات ، كما تعلمون.

فيما يلي مثال على برنامج للشخص الذي يكون مستوى هرمون تستوستيرون فيه 700 نانوغرام / ديسيلتر (المستوى العادي هو 650-900) ، ومستوى IGF-1 هو 180 نانوغرام / ديسيلتر (المستوى العادي هو 250-250):

الاثنين والجمعة (تدريب التستوستيرون)

A-1: رفع الحديد على الصدر واضغط 2x3 (85 ٪ من 1RM)
A-2: عمليات السحب ذات السحب الإضافي 2 × 3 (85٪ من 1 مساءً)

بدل التمارين A-1 و A-2 مع توقف مؤقت لمدة 90 ثانية. منهج المقعد ، 90 ثانية من الراحة ، نهج السحب ، 90 ثانية من الراحة ، إلخ. تابع حتى يتم الانتهاء من جميع النهج المحددة. إذا تم التعامل مع هذا الوزن ، أضف المرة التالية 2.5 كجم.

3x3 deadlift (90 ٪ من 1PM ، والراحة بين مجموعات لمدة 2 دقيقة ، عندما تفعل 3x3 ، إضافة 2.5 كجم)

تمرين التشطيب: التمرينات الهندية ، 100 تكرار في أسرع وقت ممكن أو التأرجح (بحد أقصى) مع اثنين من أجسام غلاية 2x15 مع استراحة لمدة دقيقة بين المجموعتين.

الثلاثاء والخميس (تدريب الموارد الوراثية)

30 يجلس القرفصاء الهندية في أسرع وقت ممكن (الزفير عند القرفصاء ، يستنشق عند الوقوف) و

10 هزات أوزان مع كل توزيع ورق (ابدأ بأوزان ، يمكنك من خلالها تكوين 15 هزات)

بين الدوائر ، والراحة لمدة 60 ثانية الأولى ، ثم تقليل هذا الوقت. يُنصح بالوصول إلى فترة توقف مدتها 30 ثانية عند تنفيذ جميع الطرق العشر. أكثر كثافة ، وزيادة إنتاج غ. بالطبع ، يجب التعامل مع هذا تدريجيا ، دون أن تطغى على الأعصاب ولا تدخل في التدريب.

ماذا يمكنك أن تفعل لرفع هرمون التستوستيرون ومستويات هرمون النمو؟

1. النوم لمدة 8-9 ساعات كل ليلة. تجاهل كل ما يعيق هذا. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، ووضع الهاتف والذهاب إلى السرير.

2. إن أمكن ، بعد التمرين مباشرة ، خذ قيلولة لمدة نصف ساعة. يمكنك تناول الجلوتامين و BCAA قبل ذلك ، لكن لا تحصل على ما يكفي.

3. لتحسين نومك في الليل ، خذ ZMA على معدة فارغة في المساء. يعد الزنك أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج هرمون تستوستيرون ، والمغنيسيوم يساعد عضلاتك على الاسترخاء ، مما سيساعدك على النوم بشكل أفضل. أريد أن أحذرك بأن الأحلام غير العادية يمكن أن تبدأ في الحلم!

4. خلال اليوم ، تناول ما يكفي من البروتين والدهون الصحية بحيث يتم إنتاج الأنسولين أقل و GH أكثر. الكربوهيدرات تترك لتناول الطعام بعد التمرين.

5. تعلم الاسترخاء وتجنب التوتر. عندما تكون عصبيا ، يتم إنتاج الكورتيزول لمواجهة الهرمونات الابتنائية.

هرمون تستوستيرون دفعة - ممارسة للرجال

يعتقد الكثيرون أن الرياضة تزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال وتساعد على تحسين الفاعلية. هذا البيان صحيح جزئياً ، لأن ممارسة الرياضة يمكن أن تؤثر على الجسم بطريقة سلبية. كل هذا يتوقف على مقدار رجل يحمل جسده.

كما تعلمون ، يعد هرمون التستوستيرون من أهم الهرمونات الذكرية. إن تراجعه يؤدي إلى حقيقة أن الرجل يصبح ضعيفًا وبطيئًا وعصبيًا ، وقدرته على الانزعاج ، ويبدو أن حياته تعيسة. لذلك ، من المهم جدًا مراقبة الهرمونات وعدم تقليل هرمون التستوستيرون. هذا سوف يساعد على التدريب المناسب ونمط حياة صحي.

العلاقة المتبادلة

ينتج التستوستيرون عن طريق الخصيتين ، وكذلك بكميات صغيرة ، وهو يفرز قشرة الغدة الكظرية. لإنتاج هرمون التستوستيرون هو هرمون LH المسؤول ، الذي يتم إصداره في فول الصويا عندما يكون هرمون إفراز الغدد التناسلية في المستوى الطبيعي.

يتأثر إنتاج الهرمونات الجنسية بالحركة. في الحوض يحسن الدورة الدموية ، وتقوية العضلات. أثناء التمرين ، ترسل العضلات نبضات عصبية إلى المخ ، وذلك بفضل زيادة مستويات هرمون تستوستيرون.

حسنًا ، تجدر الإشارة إلى أن إنتاج هرمون التستوستيرون ينظمه كثافة الجهد البدني ، وتيرة التدريب. إذا تجاوز الرجل عتبة معينة من النشاط البدني وبدأ في تحميل جسمه بكثافة ، فسيؤدي ذلك إلى انتهاك تخليق الهرمون ، وقد يؤدي أيضًا إلى عجز مؤقت.

يمكن أن ينخفض ​​هرمون التستوستيرون ويزيد ، وهذا يتوقف على تأثير بعض العوامل على جسم الرجل. على سبيل المثال ، وجد أن مستويات هرمون تستوستيرون قد تعتمد حتى على الوقت من السنة. يؤثر على الخلفية الهرمونية للتغذية البشرية ، ونمط الحياة بشكل عام ، وجود الأمراض المصاحبة.

لذلك ، قبل البدء في ممارسة التمارين لرفع هرمون التستوستيرون ، تحتاج إلى التأكد من عدم وجود أسباب أخرى لخلل التوازن ، على سبيل المثال ، دوالي الخصية. يجب عليك أولاً علاج جميع الأمراض ، ومن ثم يمكنك بدء الدراسة.

يهتم الكثيرون بكيفية الترابط بين الجري والتستوستيرون. كما تعلمون ، لزيادة إنتاج هرمون تستوستيرون وظهور عضلات جميلة تؤدي تمارين القوة ، لأنها تسبب الجسم لبناء العضلات.

الجري له تأثير غير مباشر على إنتاج هرمون التستوستيرون وقوة الذكور. يساعد في تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الدورة الدموية في الحوض ، مما يمنع تكوين اضطرابات التنكسية في منطقة الحوض.

إذا كان الرجل يعاني من تدريبات بدنية ضعيفة ، فيمكنه البدء في التدريب بالمشي السريع والتزلج والركض ويمكن أيضًا استبداله بالسباحة في المسبح والتمارين الرياضية.

لتعزيز تأثير التدريب ، يجب عليك:

  • الجمع بين القلب مع تدريب القوة.
  • الالتزام بالتغذية المناسبة.
  • التوقف عن الشرب والتدخين.
  • الحصول على فحص من قبل طبيب الذكورة وأخصائي الغدد الصماء ، والتشاور بشأن إمكانية التدريب.
  • خذ جميع الأدوية التي وصفها الطبيب.

إذا تم تشخيص إصابة الرجل بنقص هرمون تستوستيرون وتم وصفه بحبوب منع الحمل ، فأنت بحاجة إلى تناولها. يزيد هرمون التستوستيرون قليلاً عند الجري ، لذلك لا تأمل أن يؤدي الجري إلى القضاء على جميع المشاكل. يجب أن يكون العلاج شاملاً ، وهذا هو أهم شيء.

تمارين لإنتاج هرمون تستوستيرون ثابتة وديناميكية. يمكنك القيام بثقله الخاص ، أو مع الترجيح ، على سبيل المثال ، مع الحديد ، الدمبل ، على أجهزة محاكاة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية.

يتم تشجيع المبتدئين على ممارسة التمارين دون الترجيح ، وأداء التمارين ببطء ، وزيادة عدد التكرار تدريجياً. يمكن للرياضيين المتمرسين التمرن في صالة الألعاب الرياضية ، لكن يوصون بوضع خطة تدريب لا تسمح لك بالتسبب في الإرهاق وانخفاض في هرمون التستوستيرون.

إذا كان الرجل سيرفع وزنًا كبيرًا ، ويتفاعل أيضًا كل يوم بدون أيام راحة ، فإن هذا سيساعد بالتأكيد على تحقيق الجسم المريح والعضلات الجميلة ، ولكن على الأرجح سيؤدي إلى حدوث خلل وظيفي في الانتصاب. Устраняется такая проблема, когда мужчина перестает нагружать свой организм.

Начинаются силовые тренировки с суставной разминки и кардио упражнения. Это очень важно, разминка необходима для предупреждения травм связок, суставов и сухожилий. أثناء الاحماء ، يصبح الرباط مرنًا ، وإذا بدأت التدريب فورًا ، فمع حمولة القوة ، سينفصل الرباط.

ساكن

التمارين الرياضية الثابتة التي تقوي عضلات الحوض لها تأثير جيد للغاية على الجهاز التناسلي الذكري. وتشمل هذه:

  • جسر الأرداف. مستلقيا على ظهرك ، تحتاج إلى دفع الحوض للأعلى مع الاستمرار لمدة 3 ثوانٍ ، ثم العودة إلى وضع البداية.
  • تمارين كيجل فعالة جدا ، فهي تساعد في أمراض مختلفة في الجهاز التناسلي لدى الرجال. أثناء التمرين ، تحتاج إلى إجهاد عضلات قاع الحوض ، كما لو كنت تحاول تأخير التبول.
  • يعد ضغط الكرة مع ركبتيك مفيدًا أيضًا لعضلات الحوض. تحتاج إلى الجلوس على كرسي ، ووضع كرة ضيقة بين ركبتيك ومحاولة الضغط عليه لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء.
  • من المفيد أيضًا ضغط عضلات الأرداف. من الضروري الوقوف قدر الإمكان لتوتر عضلات النقطة الخامسة والبقاء في هذا الموضع لبضع ثوان.

ديناميكي

سوف تساعد التمارين النشطة التالية على زيادة مستويات هرمون تستوستيرون:

  • Plyometrics أو القرفصاء. القفز من القرفصاء يعطي قوة جيدة وحمل القلب ، وعضلات الساقين والفخذين والأرداف تعمل. لهذا السبب ، يتم تزويد الحوض بالمواد المغذية جيدًا.
  • زيادة هرمون تستوستيرون وقرفصاء منتظمة دون قفزة. إذا كان التمرين الأول أكثر ملاءمة للرياضيين المتمرسين ، فبإمكان كل شخص أداء القرفصاء العميقة المعتادة.
  • المعروف منذ ممارسة الدراجة في مرحلة الطفولة أيضا يؤثر بشكل جيد للغاية في عمل أعضاء الحوض وقوة الذكور. لزيادة هرمون تستوستيرون تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وبقدميك تقوم بحركات دورانية ، وتقليد ركوب الدراجات.
  • يساعد الدوران النشط للحوض الذي يقف على الأرض في تحسين الدورة الدموية.
  • تمرين رائع - مقص ، رأسي وأفقي. الرجل مستلقٍ على ظهره ، يضغط الحوض على الأرض ، ويقوم بتصويب ساقيه المستقيمة. يؤدي الأرجوحة للأعلى وللجانب ، مع تقليد المقص.
  • الهجمات ذهابا وإيابا مفيدة جدا لعضلات الوركين والساقين والحوض. يمكن أن يكون هذا التمرين ديناميكيًا وثابتًا ، ويمكنك ممارسة التمارين من وقت لآخر.

كلا النوعين من التمرين لهما تأثير مفيد على عملية إنتاج هرمون تستوستيرون ، إذا كانت التمارين صحيحة. لا تفرط في جسمك أكثر من اللازم ، كل شيء يجب أن يكون باعتدال.

ماذا يجب أن يفعل الرجل لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون؟

التستوستيرون هو هرمون مسؤول إلى حد كبير عن النتيجة الناجحة للتدريب على كمال الأجسام. بالإضافة إلى التأثير المباشر على قوة العضلات وحجمها ، فهي قادرة على التأثير على مناعة الرجال والمزاج والنفسية والرغبة الجنسية.

في هذا الصدد ، من المهم للرياضيين الحفاظ على كمية هرمون تستوستيرون في المستوى المناسب.

خلاف ذلك ، يمكنك إرضاء "الحفرة" النفسية والتسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه لصحتك.

1. ممارسة الثابت والراحة بشكل صحيح

يساهم برنامج تمرين رياضي تم اختياره بشكل صحيح والحمل الأمثل في تطوير كمية كافية من هرمون تستوستيرون. وقد ثبت هذه الحقيقة عن طريق الوسائل العلمية.

يتم تحفيز إنتاجها عن طريق التدريب مع الأوزان الكبيرة. إذا كان بإمكانك تنفيذ 3-5 مرات فقط في نهج واحد ، فتأكد من أن هذا هو الحمل المثالي لزيادة كمية هرمون تستوستيرون في الجسم.

ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر عن البقية. لا يمكنك السماح بإرهاق زائد للجسم - بعد التمرين ، ستحتاج إلى يوم أو يومين للراحة ، حتى يتعافى الجسم. في مثل هذه الأيام من الصيام ، يمكن إجراء تمارين هوائية قصيرة فقط.

2. الحصول على قسط كاف من النوم

تؤكد الدراسات المتكررة للأطباء وعلماء الفسيولوجيا الأهمية الكبرى للنوم على صحة الرجل وحياته السعيدة.

نتيجة لضيق الوقت المخصص للنوم ، يضعف الجسم.

يزداد خطر الإصابة بمرض رياضي ، ويبدأ مزاجه في التدهور بوتيرة سريعة ، مما يؤدي إلى نزاعات مع أشخاص مقربين ومشاكل نفسية.

بالإضافة إلى استعادة الطاقة ، أثناء ليلة النسيان في الشخص أنتجت هرمونات مفيدة مثل الميلاتونين ، السوماتوتروبين ، وبطبيعة الحال ، التستوستيرون. يمكن الحكم على إفراز هذا الأخير عن طريق الانتصاب الصباحي ، والذي يظهر ، بسبب قوانين الطبيعة ، في معظم الرجال أثناء الصحوة.

3. لا تزعج الإيقاع البيولوجي الذي خلق للإنسان بطبيعته

هذا العامل ينطبق أيضا على النوم مباشرة. ولكن هنا نتحدث عن حقيقة أن كل كائن حي لديه وقته الخاص للاستيقاظ والراحة. هذا ، على سبيل المثال ، يتم تكييف البومة لتكون ليلية بسبب بصرها الحاد وتوجهها الممتاز في الظلام.

على العكس من ذلك ، يجب أن يقع وقت النشاط البشري في ساعات النهار. ويفسر هذا من خلال آلية تصور أشعة الشمس. عندما يتم الحصول على كمية كافية منه ، يكون الجسم الذكر قادرًا على إنتاج جرعات طبيعية من هرمون التستوستيرون ، ومع نقص الطاقة الشمسية ، تتعطل الوظيفة الإنجابية بمعدل سريع.

4. القضاء على هرمون الاستروجين من النظام الغذائي الخاص بك.

هرمون الاستروجين هو هرمون أنثوي ، بسببه يكتسب ممثل الجنس القوي شخصية كاملة ويضعف بشكل كبير. لمكافحة هذا العدو الجزيئي ، من الضروري استخدام بعض الخضروات النيئة في كثير من الأحيان: القرنبيط أو الملفوف الأبيض والبروكلي. هذه المنتجات تساهم في انسحاب الاستروجين من الجسم. خصائص مماثلة لها: اللفت والخضر والفجل وبراعم بروكسل.

5. انسى التدخين وشرب الكحول.

الكحول له تأثير سلبي قوي على الكبد. هذا يؤدي إلى زيادة هرمونية وانهيارات ، مما يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون. التدخين ، بالإضافة إلى إلحاق ضرر جسيم بصحة الرئتين ، يستلزم الكثير من المشاكل الأخرى.

لقد ثبت من خلال العلم أن الدورة الدموية للمدخن المتداعي في أوعية اليدين والأصابع تتدهور نتيجة لذلك تصبح باردة للغاية وتضعف أيديهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي السجائر إلى فقدان الفعالية وظهور السرطان وتشكيل جلطات الدم في الأوعية.

كل هذا يزيد في النهاية من احتمال الوفاة ، ناهيك عن فقدان القوة وضعف الجهاز المناعي. هذه العواقب الرهيبة لا تساوي المتعة والاسترخاء الزائفين الناتج عن التدخين.

6. تخصيص نفسك للفوز ، يكون أفضل من الأفضل.

تحديد الهدف وتحقيقه يؤثر على إطلاق كمية معينة من هرمون التستوستيرون. لذلك ، لا تحاول أبدًا الإحباط ، ولكن على العكس من ذلك ، ابحث عن اهتمامات جديدة لنفسك ، وطرق التنمية ، وادرك كل الفرص لتصبح أفضل وأقوى.

خلاف ذلك ، يمكنك أن تكون في سلاسل الحزن واليأس ، وسيؤدي ذلك إلى إنتاج الكورتيزول في الجسم ، مما يمنع إفراز هرمون الذكورة الرئيسي.

تذكر أن حياتك بين يديك ولا أحد يستطيع تغييرها إلا أنت.

7. الفيتامينات التي تزيد من مستويات هرمون تستوستيرون

وغالبا ما يرتبط تركيب التستوستيرون مع تناول الفيتامينات والمعادن ، والتي زنك هو الأكثر ضرورة. يمكن أن تمنع تحول قوة هرمون الذكورة الثمينة إلى نبات الطرخون. الزنك نفسه يشارك أيضا في تنظيم إنتاج هرمون تستوستيرون.

هذا المعدن غني بالعديد من البذور والمكسرات والحليب الطازج والخضروات الخضراء ، ويتكون من الأوراق. كما يوجد في الحبوب ولحم البقر والأرز البني والعدس.

بالإضافة إلى ذلك ، يجدر الإضافة إلى الأطعمة التي تحتويها الفيتامينات ج و E. يوجد فيتامين ج في التوت وفواكه الحمضيات ومخلل الملفوف.

يحتوي فيتامين (هـ) بكمية مثالية على الفواكه والخضروات ، وكذلك أنواع مختلفة من الحبوب والحبوب. يؤدي نقص هذه المواد الضرورية للجسم إلى انخفاض حاد في كمية هرمون التستوستيرون في جسم الرجل. دعم جيد لهرمون الذكور سوف يوفر و فيتامين F (أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6). زيت السمك هو وسيلة ممتازة لتقديم هذا الفيتامين.

مساعدة مهمة في إفراز هرمون تستوستيرون الدهون و البروتينات. تكمن مزاياها الرئيسية في حقيقة أنه من الكوليسترول الموجود فيها يتم توليف الهرمونات الستيرويدية المختلفة. لذلك ، فإن وجود هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي لكمال الأجسام هو شرط مهم لنمو العضلات بشكل مستقر.

منتجات الدقيق ومنتجات الحلويات المختلفة لها تأثير سلبي على مستوى الابتنائية الطبيعية الرئيسية للذكور. من المستحسن أن تأكل أقل قدر ممكن.

8. إيلاء المزيد من الاهتمام للمرأة.

تأثير إيجابي على الحالة الهرمونية لكل رياضي لديه حياة جنسية منتظمة. يؤدي عدم وجود حياة جنسية طبيعية إلى حدوث ركود في جسم الرجل ، ويزعزع استقرار الحالة النفسية لديهم.

إن أكثر عواقب الامتناع عن ممارسة الجنس هي العجز الجنسي. أثناء ممارسة الجنس ، ينتج جسم الرجل التستوستيرون بجرعات كبيرة ، لذلك سيكون من المفيد للرجل أن يولي أكبر قدر ممكن من الاهتمام للمرأة التي يحبها.

الالتزام الصارم بالمبادئ الأساسية التي تضمن المستوى المناسب من هرمون الستيرويد الطبيعي هي مهمة صعبة. ومع ذلك ، إذا كنت تتذكر كل واحد منهم وتهتم بهم ، فستكون النتيجة ليس فقط شخصية جميلة وعضلات كبيرة ، ولكن أيضًا حياة صحية سعيدة مليئة بالبهجة والمزاج الجيد.

كن ذكرا 9 طرق بسيطة لزيادة هرمون التستوستيرون

التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي. هو الذي يشكل من نواح كثيرة المفهوم التجريدي لـ "الرجولة" سواء في المظهر أو في سلوك الرجل. يقولون "ذكر العامل" يعني "لفائف التستوستيرون". العضلات المتقدمة والثقة بالنفس وأفعالهم ، الحدة وسرعة التفكير في أي ، حتى في الموقف الأكثر غرابة - كل الشكر له.

لا تحتاج إلى وصف عواقب هذه الديناميات. أنت تفهم جيدا ما هو على المحك.

هناك طرق طبية فعالة ، لكن ليس لدينا الحق في التحدث عنها ، لأن هذه الأشياء تتم فقط بإذن وتحت إشراف المختص المناسب.

ومع ذلك ، للوقاية ، من المنطقي اللجوء إلى طرق أكثر نعومة وأكثر طبيعية وأمانًا لتعزيز هذا الهرمون والحفاظ عليه في المستوى الطبيعي.

1. تخلص من الوزن الزائد

الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن إحصائيا لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أقل ، والحقيقة الثانية هنا هي نتيجة الأولى. ترك الوزن الزائد يؤدي إلى زيادة في مستويات هرمون تستوستيرون ، وبالتزامن مع تحسن عام في حالة الجسم ، يتم الحصول على تأثير إيجابي قوي بشكل لا يصدق.

هناك العشرات من التقنيات الحالية التي تجيب على السؤال "كيفية فقدان الوزن". ولكن بشكل عام ، فإن استراتيجية فقدان الوزن هي واحدة: أقل من السعرات الحرارية السيطرة + + النشاط البدني.

2. تدريب مكثف + صيام متقطع

الجمع بين التدريبات القصيرة المكثفة والصيام المتقطع (الدوري) يؤدي إلى زيادة في مستويات هرمون تستوستيرون لدى الرجال ويمنعهم من السقوط.

في الوقت نفسه ، لم تكشف ملاحظات الرجال الذين يشددون على تمارين الأيروبيك وطويلة الأجل ولكن تم قياسها عن زيادة في مستوى هذا الهرمون.

هناك عدد لا يحصى من أشكال مختلفة من التدريبات المكثفة. لبداية ، يمكنك بناء الدرس الخاص بك على شيء مثل هذا:

  1. شامل الاحماء - 3 دقائق (مطلوب!).
  2. السرعة القصوى الشديدة والمكثفة عند الاقتراب من 30 ثانية ، تقريبًا بالفشل.
  3. استعادة في غضون 90 ثانية.
  4. كرر الفقرتين الثانية والثالثة سبع مرات.

كما ترون ، هذا التدريب لا يستغرق سوى 20 دقيقة (و 75 ٪ من الوقت هو الراحة والشفاء ، والعمل المكثف يستغرق 4 دقائق فقط) ، لكنه يعطي تأثير مذهل.

ينطبق هذا التكتيك على عدد كبير من أجهزة المحاكاة ، عند التدرب مع الحديد والدمبل ، في الجري والسباحة.

الصيام المتقطع يصحح الهرمونات ، ويسهم في إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون وفقدان الدهون الزائدة.

لسوء الحظ ، يثير الشعور بالجوع بشكل متكرر وطويل الأمد تأثيرًا سلبيًا ، مما يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون ، وبالتالي يمكنك إضافة هز البروتين إلى نظامك الغذائي بعد كل تمرين.

مزيج من هذه التقنيات يعطي تأثير واضح إلى حد ما ، وكمكافأة ، يحصل الشخص على جسم أكثر نحافة وعضلات ومنغم.

3. مراعاة معيار الزنك

الامتثال للزنك مهم ليس فقط لزيادة ، ولكن أيضا للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون. تظهر العديد من الدراسات زيادة ملحوظة في هذا الهرمون بعد ستة أسابيع ، شريطة أن يحتوي الشخص المصاب بمستوى منخفض من هرمون التستوستيرون في البداية على كمية كافية من الزنك في النظام الغذائي.

أفضل طريقة لمواكبة الزنك هي تناول الطعام المناسب. الأطعمة الغنية بالبروتين. اللحوم والأسماك والحليب والجبن والبقول واللبن الطبيعي والكفير.

عند استخدام الفيتامينات المتعددة أو مكملات الزنك الاصطناعية الأخرى ، انتبه إلى الحدود التي وضعتها السلطات الصحية. في أوروبا للرجال البالغين ، هذا الحد هو 25 ملغ في اليوم ، والمعدل الموصى به هو 11 ملغ في اليوم.

4. تدريب القوة

بالإضافة إلى التدريب المكثف ، هناك نوع آخر من التدريب الذي يحفز بشكل كبير على إنتاج تدريب القوة التيستوستيرون. شريطة أن تقوم بأداء تدريبات القوة بكثافة مناسبة ، سيزداد مستوى هرمون تستوستيرون.

المبدأ الأساسي للتدريب القوة: أقل التكرار ، وزنا أكبر ، وتمارين أكثر أساسية. لمثل هذه الفصول يتطلب التدريب والممارسة المناسبة ، لذلك لا تتعجل للذهاب تحت الحديد 100 جنيه.

هناك خيار آخر يسمح لك بالحصول على التأثير المطلوب مع انخفاض الوزن - إبطاء المرحلة السلبية من التمرين أو إبطاء تنفيذ التمرين بأكمله بشكل عام ، أي المراحل السلبية والإيجابية.

5. فيتامين د

من المفترض ، فيتامين (د) يؤثر أيضا على مستويات هرمون تستوستيرون. عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (د) ، كانت هناك زيادة في مستويات هرمون تستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.

كما ترون ، هنا أيضًا ، تعتبر زيادة الوزن مشكلة. سبب آخر للتفكير.

المدخول اليومي من فيتامين (د) للبالغين هو 600 وحدة دولية.

6. تقليل التوتر

مع الإجهاد المطول القوي ، ينتج الجسم الكورتيزول ، الذي يمنع فعلاً تأثير التستوستيرون. هذه هي الطريقة التي يعمل بها الجسم ، ولا يمكن فعل شيء حيال ذلك.

في العالم الحديث من الاكتئاب الدائم والضغوط المزمنة (وبالتالي مع زيادة الكورتيزول باستمرار) ، يتم حظر تأثير هرمون التستوستيرون في كثير من الأحيان والكثير ، وهو ما لا نريده على الإطلاق.

الصورة الائتمان: الولايات المتحدة جيش كوريا (أرشيف الصور التاريخية) عبر Compfight cc

في Lifehacker ستجد العديد من المقالات حول الطرق الفعالة للتغلب على التوتر والتعامل مع الاكتئاب. ربما التأمل أو اليوغا سوف تساعدك.

7. الحد أو القضاء على السكر من النظام الغذائي.

مع زيادة مستويات السكر في الدم ، يبدأ هرمون تستوستيرون في الانخفاض. هناك افتراض أن الأنسولين يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون. في أي حال ، يؤدي إساءة استخدام الحلوة إلى السمنة ، لذلك فإن هذه النصيحة مفيدة إلى حد ما.

وفقًا للبحث ، في المتوسط ​​، يستهلك أحد سكان الولايات المتحدة 12 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا. وهذا هو ، للحياة سوف يأكل 2 طن من السكر.

لا توجد الكربوهيدرات السريعة فقط في الأطعمة الحلوة. المعكرونة ، منتجات المخابز (البيتزا أيضا ، نعم) - كل هذا يجب أن يستهلك بعناية فائقة.

8. تستهلك الدهون الصحية.

يعني مصطلح "صحي" ليس فقط الدهون غير المشبعة المتعددة. والحقيقة هي أن الجسم يتطلب كمية معينة من الدهون المشبعة ، لأنها تشارك في تخليق هرمون تستوستيرون. خطة التغذية التي تمثل الدهون (معظمها من أصل حيواني) أقل من 40 ٪ من الطاقة المستمدة من الغذاء ، في حالة الرجال ، يؤدي إلى انخفاض في مستويات هرمون تستوستيرون.

الصورة الائتمان: آخر نصف لتر من فضلك ... عبر Compfight cc

من المهم أن نفهم أن جسمنا يحتاج إلى دهون مشبعة من مصادر نباتية وحيوانية.

بالإضافة إلى كوكتيلات البروتين المذكورة في الفقرة الثانية في إطار الصيام المتقطع ، فإن زيادة كمية الأحماض الأمينية BCAA التي تم الحصول عليها ستكون مفيدة للرجل الذي يمارس رياضات نشطة. يمكن العثور على هذه الأحماض الأمينية الأساسية للبشر في الأطعمة العادية (على سبيل المثال ، يوسين غني بالجبن) ، وكذلك في إضافات خاصة.

لا تكن سلبيًا حول التغذية الرياضية. في الواقع ، تعتبر الإضافات عالية الجودة منتجًا خالصًا تقريبًا ، بدون شوائب وأي قذارة.

مع كمية كافية من الأحماض الأمينية في الجسم تساعد على خلق بيئة الابتنائية الصحيحة. هذا هو بالضبط ما نحتاجه.

باختصار عن الهرمون

وفقا ليكيبيديا ، التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي. إنه المسؤول عن مظهر ملامح الذكور ، وتطور العضلات ، الرغبة الجنسية والعديد من الوظائف الأخرى لجسمنا.

يوجد في الرجال المعاصرين انخفاض واضح في مستويات هرمون تستوستيرون (مقارنة بالرجال الذين عاشوا حرفيًا قبل عقدين من الزمن).

هذا يرجع إلى حد كبير إلى زيادة الراحة والظروف المعيشية ، وظهور العديد من العادات السيئة ، وتدهور في نوعية الطعام ، والإجهاد المتكرر ، وضعف النشاط البدني.

كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن يتم خفض إنتاج هرمون تستوستيرون - كما لا لزوم لها.

في الوقت نفسه ، فإن زيادة إنتاج هرمون تستوستيرون له تأثير إيجابي على الجسم.

Даже при нормальном уровне его производства у человека нормализуется самочувствие, повышается уровень энергии, либидо, появляется желание и мотивация к активным поступкам и делам, улучшается настроение, пропадает чувство подавленности. Само собой – что и результаты от физических тренировок существенно вырастают – наращивать массу становится проще.

Как увеличить выработку тестостерона?

Ну а теперь несколько советов тем, кто желает узнать, как повысить тестостерон в организме.

  1. الطريقة الأسهل والأسرع - المنشطات الابتنائية. استقبالهم بشكل حاد وعلى الفور يزيد من تركيز هرمون التستوستيرون ، لكن هذا لا يرجع إلى زيادة في الإنتاج الطبيعي ، ولكن بسبب إدخال هرمون "اصطناعي" في الجسم. هذا يزعزع استقرار الهرمونات الطبيعية ، ومع ذلك ، فمن المهم بالنسبة للأحمال المكثفة والثقيلة.
  2. قبول معززات هرمون تستوستيرون (الأدوية التي تزيد من إنتاج هرمون تستوستيرون). لا تنطبق هذه الفئة على المنشطات الابتنائية - تحفز هذه الأموال بشكل طبيعي إنتاجها للهرمون. يمكن شراؤها من صيدلية أو في أي متجر رياضي. ومع ذلك ، في حد ذاتها ، دون استخدام طرق أخرى ، هذه الأدوية غير فعالة.
  3. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. اتضح أن دورة مغلقة: تقدم التدريب يعتمد على كمية هرمون تستوستيرون ، ومقدار هرمون تستوستيرون يعتمد على وتيرة التدريب. لذلك - من الضروري الدخول في الرياضة. من الصعب التغلب على الكسل فقط في البداية - سوف يعتاد جسمك عليه بسرعة كبيرة ، حرفيًا بضعة أسابيع - وسوف تشعر بتأثير إيجابي. وهذا لا ينطبق فقط على التدريب في صالة الألعاب الرياضية - فحتى التمرينات المكثفة المنتظمة تحمل أيضًا فوائد كبيرة.
  4. رفض العادات السيئة. الكحول ، والنيكوتين ، وحتى أكثر من المخدرات - كل هذا يمنع أداء الجسم ، بما في ذلك الجهاز التناسلي.
  5. الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الأطعمة التي تزيد من هرمون تستوستيرون. وتشمل هذه المكسرات وزيت الزيتون والفواكه والخضروات الطازجة (بسبب الفيتامينات التي تحتوي عليها) ، واللحوم (الإلزامي!) ، والمأكولات البحرية ، والفاصوليا ، وبيض الدجاج (مفيد للغاية ، على سبيل المثال ، لشرب ما لا يقل عن 1 بيض الدجاج الخام).
  6. الموقف الضروري ونقص المجمعات فيما يتعلق بالجنس الآخر. سبب آخر لانخفاض إنتاج هرمون تستوستيرون - النفسي ، وهو القيد والخجل في العلاقات مع الفتيات. هذا عامل مهم للغاية ، حيث أن هرمون التستوستيرون هو هرمون جنسي ، ويتفاعل إيجابيا إذا كان كل شيء على ما يرام في الجبهة الشخصية.

قد تكون مهتمًا أيضًا بالمقالات:

23 طرق لزيادة هرمون تستوستيرون دون الإضرار بالصحة

لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون والحفاظ على تركيزه الطبيعي ، من الضروري اكتساب عادات جيدة. كل الطرق ستكون عادة جيدة لكل رجل.

هذه الطريقة هي نفسية في طبيعتها ، لكنها تعمل. الفوز في مسابقة يجعل الشخص يشعر أنه حقق هدفه ، مما يزيد من هرمون تستوستيرون. في بعض الأحيان يكفي وضع أهداف حقيقية وتحقيقها.

فقدان الوزن

وجود رواسب دهنية يساهم في إنتاج هرمون الاستروجين ، عدو التستوستيرون. ولهذا السبب ، فإن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن غالباً ما يجدون ملامح جسم أنثوية - ثدي كبير وحوض واسع.

إذا تجاوز الوزن المعيار بنسبة 30٪ أو أكثر ، فسوف يتضاءل إنتاج التستوستيرون.

من خلال ضوء الشمس ، يتلقى الشخص فيتامين (د) ، فمن الضروري الحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون. يجب أن يكون الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة تحت أشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا ، وسيحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة ثلاث مرات أكثر.

تخلص من الاستروجين الزائد

في هذه القضية ، يلعب التغذية دورًا مهمًا ، فمن الضروري تناول أكبر عدد ممكن من الخضروات الصليبية ، فهي تنقذ الجسم من هرمون الأنثى الزائد. الاستروجين الزائد يسبب السموم ، لذلك تحتاج إلى استخدام ما يكفي من الألياف لتنظيف الجسم. اكتشف هنا ما يحتاجه الرجل لزيادة هرمون التستوستيرون.

التخلي عن الكحول

المشروبات الكحولية لها تأثير مباشر على نظام الغدد الصماء ، مما يجبرها على تعليق إنتاج هرمون التستوستيرون ، ويسهم الكحول أيضًا في زيادة إنتاج الكورتيزول ، الذي يقسم ألياف العضلات. الكحول يغسل الزنك من الجسم ، الذي يشارك في تخليق هرمون الذكورة ، والبيرة ، التي يحبها الكثير من الرجال ، تحتوي على كمية كبيرة من هرمون الاستروجين ، الذي يقمع التستوستيرون.

خفض الكافيين

تدخل جزيئات الكافيين من القهوة والمشروبات والمنتجات الأخرى إلى مجرى الدم وتدمر بالفعل جزيئات التستوستيرون.

بالنسبة للرجال ، فإن الكمية المسموح بها هي فنجان واحد من القهوة الطبيعية يوميًا ، ويجب التخلص من القهوة الفورية ، لأنها تمتلك خاصية تحويل هرمون التستوستيرون في الجسم إلى هرمون الاستروجين. لا يمكن أن تكون كمية الشاي محدودة ، فهي لا تؤثر على تركيز الأندروجينات.

تناول الفيتامينات

فيتامين (ج) لا يعزز المناعة فحسب ، بل يعمل أيضًا مثل الزنك ، ولا يسمح بتحويل التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. تشارك فيتامينات A و B في تخليق هرمون الذكورة الذكري ، وفيتامين E له وظيفة مهمة في حماية التستوستيرون من المواد التي تدمره - الأنسولين والهيدروجين وغيرها.

التمارين الأساسية (TESTOSTERON والنمو الطبيعي للعضل)!

هل تساءلت يوما لماذا هناك الكثير من الحديث عن التدريبات الأساسية؟ أو لماذا ينبغي بناء جميع برامج كمال الاجسام من حولهم؟ لا يولي كثير من الرياضيين المبتدئين الكثير من الاهتمام لهذا النوع من التمرينات ، وبدلاً من ذلك يسترشدون بفكرة غامضة لمختلف التمارين المنعزلة. يقضون ساعات في الانتقال من تمرين معزول إلى آخر ، في محاولة لتدمير عضلاتهم.

يأخذون أيضًا خطة تدريب كمال أجسام محترفة من بعض المجلات ، ويعتقدون أن بإمكانهم القيام بذلك وفقًا لهذه الخطة.

بالتأكيد لا أوصي بذلك ، إذا كان المبتدئين ليسوا لاعبين كمال أجسام محترفين.

أنا نفسي أخطأت نفس الشيء عندما بدأت التدريب لأول مرة ، ولكن بعد ذلك ، عندما تمكنت من التغلب على الأنا الخاصة بي ، أدركت أهمية وضع خطة لتدريبي حول التدريبات الأساسية.

إنها ليست فقط الأساس لبناء أساس قوي لزيادة كتلة العضلات ، بل إنها تعمل أيضًا على زيادة مستوى هرمون التستوستيرون ، هرمون بناء العضلات ، الذي نحبه جميعًا بشكل طبيعي.

تشمل هذه الحركات عمل أكثر من مجموعتين عضليتين أثناء التمرين (دفع الحديد ، القرفصاء مع الوزن ، ضغط المقعد ، الفتيلة المميتة ، ضغط المقعد الأوليمبي ، العمل مع الدمبل ، إلخ).

أنها توفر الإجهاد في وقت واحد على عدة مفاصل ، مما يزيد من إنتاج هرمون تستوستيرون.

عندما أذكر التستوستيرون ، لا أقصد المنشطات. أنا أتحدث عن هرمون تستوستيرون ، الذي يتم إنتاجه في الجسم بطريقة طبيعية. هرمون التستوستيرون هو هرمون الذكورة ، وفي عالم رفع الأثقال يعرف باسم باني العضلات الرئيسي. لذلك ، كلما ارتفع مستوى هرمون التستوستيرون ، كلما تمكنا من بناء كتلة العضلات وتقليل كمية الدهون في الجسم.

تشير الدراسات إلى أنه من أجل زيادة إنتاج هرمون تستوستيرون أثناء التدريبات ، تحتاج إلى أخذ عدد من العوامل في الاعتبار. أولاً ، تبين الدراسات أن تدريب الأثقال ينتج عنه هرمون تستوستيرون.

لكن مقدارها يعتمد على كمية الكتلة العضلية التي تخضع للتحفيز ، وعلى شدة التمرين. رفع الأثقال البسيط لا يفعل شيئًا. لتحقيق هذا الهدف ، يجب أن تتضمن خطة التدريب المزيد.

أولاً ، نحن نركز على مجموعة من كتلة العضلات الخطيرة.

كلما تم تحفيز كتلة العضلات أثناء التمرين ، سيتم إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل التدريب ، باستخدام التمارين الأساسية التي تنطوي على عدة مفاصل ، هو الحافز الرئيسي لزيادة طبيعية في مستويات هرمون تستوستيرون.

في دراسة أجريت تحت قيادة كريمر ، أجرى المشاركون الصحافة مقاعد البدلاء والقرفصاء مع الأوزان.

على الرغم من أن مستويات هرمون تستوستيرون زادت في كلتا الحالتين ، أظهرت القرفصاء ذات العبء مستوى أعلى من إنتاج هرمون تستوستيرون ، لأنه في هذا التمرين ، يتم تحفيز المزيد من العضلات في نفس الوقت.

ما رأيك ، ما مقدار هرمون التستوستيرون الذي يدفعه رافعو الأثقال الأولمبيين عبر أجسادهم؟ من الواضح الآن أنه يجب على المبتدئين ألا يضيعوا وقتهم في الصالة الرياضية "يتأرجحون" في العضلة ذات الرأسين أو تمدد عضلات الساق ، لكن بدلاً من ذلك يركزون على رفع الأثقال مثل القرفصاء والرفد المميت والدفع إلخ.

هذا لا يعني أن الشخص يجب أن يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويبدأ في أداء عدد لا يصدق من التكرار لهذه التمارين.

لتحقيق مستوى عالٍ من هرمون التستوستيرون ، يلزم مقدار مثالي من الإجهاد.

إذا لم تحصل على القدر المناسب من التمرينات أثناء التدريبات ، فلن تزداد مستويات هرمون تستوستيرون ، ولن يحدث نمو العضلات المرغوب فيه خلال هذا التمرين.

على الرغم من أن الأحمال الثقيلة تزيد من هرمون التستوستيرون ، فقد أظهرت الدراسات أنه بعد مرور 45 إلى 60 دقيقة من التدريب مع العبء ، هناك انخفاض حاد في مستويات هرمون تستوستيرون.

لذلك يجب أن يفكر هؤلاء الرياضيون الذين يقضون ساعات في الصالة الرياضية ويمارسون التمرينات بعد التمرين في ما يقومون به وأن يسألوا أنفسهم كيف يكون تمرينهم مثمرًا.

على الرغم من أن الأبحاث ، تؤدي الأحمال الكبيرة إلى زيادة في مستوى هرمون التستوستيرون ، إلا أنه لا ينبغي لأحد أن ينسى عاملًا آخر شدة (يتم التعبير عنه بعدد التكرارات في الدقيقة). في دراسة واحدة ، شاركت مجموعتان تدريبيتان.

المجموعة الأولى كانت تعمل على زيادة حجم العضلات ، وتكرار الحركات 10 مرات في الدقيقة ، مع استراحة دقيقة بين النهج. زاد المشاركون في المجموعة الثانية من قوتهم ، وحركاتهم المتكررة 5 مرات في الدقيقة مع استراحة لمدة ثلاث دقائق بين النهج. اتضح أنه في المجموعة كرر التدريبات 10 مرات في الدقيقة ، كان مستوى هرمون تستوستيرون أعلى من مستوى المجموعة الثانية.

في نفس الوقت ، في المجموعة التي تدربت على القوة وحركات بطيئة الأداء ، لوحظ أيضًا مستوى كبير من هرمون التستوستيرون.

إذا كنت مهتمًا بالاستفادة من كتلة هرمون النمو الطبيعي التي يتم إنتاجها في أجسامنا ، فنوصيك بتحليل برنامج التمرين وإزالة التمارين غير الضرورية التي تمنعك من زيادة عضلاتك إلى أقصى حد ممكن. يجب أن يتكون برنامجك بشكل أساسي من التمارين الأساسية. سيؤدي أداء هذه التمارين إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات مقارنة بتمدد العضلات الفردية و "ضخها".

لا يريد الكثيرون القيام بهذه التمارين لأنها صعبة للغاية. إذا وجدت أن التمرين صعب للغاية ، فمن المرجح أن يكون هذا التمرين الذي يجب عليك القيام به.

تأكد أيضًا من أن تقضي معظم وقتك وجهدك أثناء التدريب لإحراز تقدم في التمارين الأساسية ، لأنه عندما ترى أن العبء في هذه التمارين يزداد ، فهناك فرصة جيدة لأن تحصل على عضلات خطيرة.

تمارين تدريبية لزيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال

الحياة الجنسية مهمة جدا للرجال. عاجلاً أم آجلاً ينتهي الأمر ، لكن هذا لا ينبغي أن يحدث في مرحلة البلوغ.

قد تحدث مشكلة مماثلة ، على سبيل المثال ، في حالة وجود بعض المشاكل مع هرمون الذكورة الرئيسي - التستوستيرون. ومن المنطقي أن تبحث عن فرصة للقضاء على العقبة أمام حياة كاملة.

تمارين زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال ستكون إحدى التوصيات عند الإشارة إلى أخصائي.

أسباب انخفاض هرمون تستوستيرون

يجب أن أقول أن هرمون الذكور لا يمكن أن تنخفض تماما مثل ذلك ، في حد ذاته. لمثل هذا المرض ، يجب أن يكون هناك بعض الأسباب الجذرية. باستخدام القائمة التالية ، يمكنك معرفة ما إذا كان لديك سبب للشك في نقص هرمون تستوستيرون.

  • جسمك يفقد الزنك باستمرار.
  • أنت بطريقة ما تلف الأعضاء التناسلية الخاصة بك.
  • لقد تم بالفعل تشخيص مشاكل الغدة الدرقية.
  • أنت تعاطي التدخين أو المشروبات الكحولية.
  • لسبب ما ، كنت تأخذ المخدرات الستيرويد.
  • الكثير من الجلوكوز يدخل جسمك.
  • نظامك الغذائي يتكون من الكثير من الطعام الدهني. وبشكل عام ، يتم تجميعها بشكل غير صحيح.

الخصائص الإيجابية للتستوستيرون

في تلك الحالات ، إذا كان مستوى هرمون التستوستيرون طبيعيًا ، بل وتجاوزه قليلاً ، بالنسبة للرجال الذين يرغبون في أن يبدووا رياضيًا وملائمًا ، ستكون هناك فوائد كبيرة. مع ذلك ، سوف تزيد بشكل فعال كتلة العضلات والتخلص من طبقات الدهون.

إذا كنت على ما يرام مع هرمون الذكورة ، فأنت لست عرضة لخطر الإصابة بأمراض مثل السمنة وهشاشة العظام. جنبا إلى جنب مع مستواه الطبيعي ، سوف تحصل على أعضاء جنسية تعمل بشكل جيد.

التستوستيرون هو الابتنائية الجيد ، ويتم تصنيعه بشكل جيد البروتين في وجوده.

فيما يتعلق بهذا الإجراء الذي يقوم به الهرمون ، يبحث المزيد والمزيد من الرجال عن طرق لزيادةه في الجسم دون الإضرار بجميع الأنظمة الأخرى.

هناك العديد من الطرق لإنتاج التستوستيرون ، ويزيد إنتاج التستوستيرون ، على سبيل المثال ، بعد تناول بعض الأدوية. هم ، بطبيعة الحال ، تساعد على زيادة هذا الهرمون في الدم.

ومع ذلك ، لا يمكننا استبعاد الآثار الجانبية لاستقبالهم. في بعض الأحيان يكون هناك الكثير منهم يندم بالفعل على أنه أراد أن يرفع هرمون التستوستيرون إلى المستوى المطلوب بهذه الطريقة.

أي تمرين يؤدي إلى حقيقة أن التستوستيرون في دمك يرتفع. لذلك ، يمكنك اختيار ما تريد ، سواء كان ركوب الخيل أو كرة القدم أو كرة الماء. أو ربما ستقوم بتمارين أو تمرين على مشي النورديك. كل هذه الطرق مناسبة لك في مهمة صعبة هي القتال من أجل التستوستيرون العالي.

إذا كنت رجلاً في منتصف العمر ، فمن المفيد جدًا أن تمارس الرياضة بانتظام. التستوستيرون سيجعل عضلاتك مرنة ويحميها بشكل دائم من الضمور. بعد كل شيء ، لوحظ وجود مستوى عال من هذا الهرمون في حد ذاته فقط في مرحلة المراهقة.

مع زيادة النمو ، سيكون عليك محاولة رفعه إلى المستوى المطلوب.

عندما تذهب إلى الأطباء الذين يعانون من شكاوى من انخفاض مستويات الهرمونات ، سيتم اختبارك أولاً. بعد هذا ، سيتم وصف العلاج. في الحالات الشديدة ، يصف الدواء. ولكن على أي حال ، سوف يوصي الطبيب التمارين التي تزيد من هرمون تستوستيرون. سوف الجمباز بسيطة التوازن التستوستيرون في جسمك.

ممارسة لزيادة هرمون تستوستيرون

أفضل ممارسة هرمون تستوستيرون يزيد من طبيعة السلطة. عضلات الاحماء حتى الأساس وتبدأ تخليق البروتين في جسم الرجل. ولكن ليس من الضروري أن تثقل كاهل نفسك. علاوة على ذلك ، حتى تمارين القوة المعتدلة ، لكن المنتظمة ستؤدي إلى نتائج مماثلة.

قام الأطباء بتجميع قائمة بتلك الأنواع من التمارين التي تحسن من حالة التستوستيرون في الجسم:

  • اضغط على مقاعد البدلاء. يقترح القيام بذلك في وضع ضعيف ، من الصدر.
  • يجلس القرفصاء. وسوف تكون جيدة جدا إذا كانت مصنوعة مع الترجيح. ما يمكن أن يكون أكثر بساطة من يجلس القرفصاء مع الدمبل في أيديهم.
  • دفع عمليات. أي نوع من التمارين مفيد.
  • سحب ما يصل.
  • التمرين على قضبان غير مستوية.
  • يمكنك أيضا رفع الحديد على قدميك.

كما ترون ، يمكن إجراء بعض هذه التمارين في المنزل أو في الملعب المجاور لها. يجلس القرفصاء ، على سبيل المثال ، في غرفتك مباشرة ، بدلاً من وزن طفلك أو قدر من الماء.

بالقرب من كل منزل هناك العارضة التي لسحب ما يصل هو متعة. هناك يمكنك والضغط ، والحانات للعثور على أي مشكلة. ملعب بالقرب من أي مدرسة - لمساعدتك.

لذا فإن العذر لعدم وجود أموال كافية لصالة الألعاب الرياضية ، غير مناسب هنا.

تحتاج تمارين التستوستيرون إلى إجراء عدة مرات في الأسبوع. ويمكن تنفيذ بعض العناصر ، مثل القرفصاء ، كل يوم. الأسلوب الصحيح بسيط جدا. يجب ضبط الساقين على نحو منفصل عن الكتف وإبقاء ظهرك مستقيماً. وضع الصدر قليلا إلى الأمام. إذا كنت تتصرف كوزن ، ضعه على كتفيك.

يتقرفص بحاجة إلى أداء سلس. يمكن العثور على توصيات مماثلة لكل تمرين. لكن حتى بشكل حدسي ، ستدرك أن هناك خطأ ما إذا كان من السهل عليك القيام به. إذا لم يتم توتر العضلات ، فلن يكون هناك فائدة من هذا التمرين. لذلك ، اختر نوع النشاط البدني الذي تريده ، ثم أرسله إلى الأمام.

تيستوستيرون والدافع. لا تخاف من العمر لمدة 30 عامًا ، فمتى تنتظر نتائج التدريب؟ يزيد التستوستيرون بنسبة 100 ٪ ممارسة التستوستيرون وطول العمر Schukin Alexander زيادة التستوستيرون النموذج الحالي. هرمون تستوستيرون. بيض الدجاج. لا تخيف الستيرويدات! الجلوس 275 كجم! موقف عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد حقن التستوستيرون TESTOSTERONE. تدريب PHARMETRAIN لزيادة هرمون تستوستيرون. التغلب على الركود التدريبات الأساسية وهرمون التستوستيرون

كيفية زيادة مستويات هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي

زيادة مستويات هرمون تستوستيرون

هرمون التستوستيرون هو هرمون الجنس الرئيسي في الجسم الذكري ويعرف بقدرته على زيادة كتلة العضلات والشهوة الجنسية

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد هرمون التستوستيرون من القوة البدنية والطاقة ، ويعزز حرق الدهون ، ويلعب دورًا مهمًا في تكوين العظام ، ويحسن نمو الشعر على الوجه والجسم ، ويزيد من الشعور بالثقة والرفاهية ، ويمنع الخرف.

С возрастом выработка тестостерона снижается, а низкий уровень тестостерона может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, включая ухудшение настроения, снижение полового влечения, выпадение волос, усталость и уменьшение активности, снижение мотивации и уверенности в себе.

В то время как многие мужчины пытаются повысить уровень тестостерона بمساعدة العقاقير ، هناك عدة طرق طبيعية لزيادة إنتاج هذا الهرمون.

تعد إضافة الزنك إلى نظامك الغذائي إحدى الطرق لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون منخفضة. الزنك مهم جداً لإنتاج هرمون التستوستيرون ، لأنه أحد المكونات الرئيسية لهذا الهرمون.

يحول الزنك هرمون الاستروجين الأنثوي إلى هرمون تستوستيرون ويمنع التحويل العكسي.

تشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار والمأكولات البحرية والكبد والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.

تلعب الفيتامينات A و B و E دورًا مهمًا في إنتاج هرمون التستوستيرون ، حيث يؤدي نقص هذه الفيتامينات إلى انخفاض في مستواه.

يمنع فيتامين C ، مثل الزنك ، تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين ويخفض مستويات الكورتيزول ، مما يسمح لجسمك بزيادة إنتاج التستوستيرون.

إذا كنت تأكل الكثير من الفواكه والخضروات واللحوم والمكسرات ، فعليك ألا تقلق بشأن أي مكملات فيتامين.

الدهون الصحية

يمكنك بطبيعة الحال زيادة مستويات هرمون تستوستيرون عن طريق تناول المزيد من الدهون الصحية ، حيث يحتاجها الجسم لصنع هرمون تستوستيرون.

أظهرت الدراسات أن الرجال الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون غير المشبعة الأحادية والدهون التي تحتوي على نسبة عالية من التستوستيرون. تم العثور على هذه الدهون في المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والتونة والزيتون والزيتون وزبدة الفول السوداني.

تأكد من أن 20-30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون الصحية.

وزن زائد

تؤثر زيادة الوزن على مستوى هرمون التستوستيرون ، حيث أن الأنسجة الدهنية تحتوي على أروماتيز ، والتي تحول هرمون التستوستيرون الذكري إلى هرمون الاستروجين الأنثوي. لذلك ، كلما زاد محتوى الدهون في الجسم ، انخفض مستوى هرمون التستوستيرون.

عند محاولة انقاص وزنك ، حاول ألا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ولا تتضور جوعًا لأن جسمك يعتقد أنك تتضور جوعًا وستتوقف عن إنتاج هرمون تستوستيرون من أجل انتظار الجوع.

اضبط ما بين 0.5 إلى 1.5 كيلوغرام من دهون الجسم أسبوعيًا بشكل أساسي من خلال التمارين والتغييرات الغذائية لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون.

النوم على الأقل 6-8 ساعات

قم بزيادة مدة وجودة النوم لمنح جسمك وقتًا كافياً للتعافي من ممارسة الرياضة وإنتاج المزيد من هرمون تستوستيرون ، كما يتم إنتاجه أثناء النوم.

مستويات التستوستيرون أعلى بنسبة 30٪ في الصباح عنها في المساء ، ولهذا السبب قد تواجهك جاذبية جنسية متزايدة في الصباح.

قد يكون فقدان الانتصاب الصباحي علامة على انخفاض مستوى هرمون تستوستيرون.

الحد من التوتر

عندما تكون تحت الضغط ، ينتج جسمك هرمون التوتر هرمون الكورتيزول ، الذي يمنع إنتاج هرمون التستوستيرون.

يؤدي الكورتيزول أيضًا إلى تراكم الدهون على البطن ، والتي ، كما تعلمون بالفعل ، تزيد من كمية الإستروجين وتقلل من مستويات هرمون تستوستيرون.

لذلك ، تحتاج إلى التخلص من التوتر العصبي ، والتوقف عن القلق بشأن الأشياء الصغيرة ، وتكون أكثر إيجابية وتجنب الإفراط في التدريب لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون.

ارتفاع درجة الحرارة الخصية

يجب أن تكون الخصيتين بعدة درجات تحت درجة حرارة الجسم حتى تعمل بشكل أفضل وتزيد من إنتاج هرمون تستوستيرون. إذا كنت ترتدي ملابس داخلية ضيقة أو جينزًا ضيقًا أو تأخذ حمامًا ساخنًا لفترة طويلة أو تحتفظ بجهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك في حضنك أو تقوم بأشياء أخرى تتسبب في ارتفاع حرارة الخصيتين لديك ، فإنك بذلك تمنع إنتاج هرمون تستوستيرون.

الكحول والتدخين

القضاء على الكحول والتدخين له تأثير إيجابي على مستويات هرمون تستوستيرون. يؤثر الكحول على نظام الغدد الصماء ، مما يؤدي إلى توقف الجسم عن إنتاج هرمون الذكورة. كما يقلل الكحول من مستويات الزنك في الجسم ويزيد من صعوبة تدمير الكبد للإستروجين. النيكوتين والكوتينين في السجائر أيضا تمنع وتخفض إنتاج هرمون تستوستيرون.

زيادة هرمون الاستروجين وزينويستروجين

للتخلص من هرمون الاستروجين الزائد الذي يقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون بواسطة جسمك ، يمكنك أن تأكل المزيد من الخضروات الصليبية الخام ، مثل الرأس والقرنبيط وبراعم بروكسل والبروكلي والبوك تشوي والفجل واللفت.

تحتوي هذه الخضروات على مادة تسمى دييندوليل ميثان ، والتي تساعد الجسم على التخلص من هرمون الأنثى الزائد. يمكنك أيضًا تناول المزيد من الألياف لتنظيف جسمك بشكل طبيعي والتخلص من السموم التي تسبب الاستروجين الزائد.

معظم الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات غنية بالألياف.

Xenoestrogens هي هرمون الاستروجين الاصطناعي الموجود في المبيدات الحشرية ، هرمونات النمو الاصطناعي والمنشطات ، معطرات الجو والحاويات البلاستيكية. Xenoestrogens يزيد من مستوى هرمون الإناث ، مما يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون.

لذلك ، حاول تجنب استهلاك الفواكه والخضروات التي تحتوي على مبيدات الآفات والمنتجات الحيوانية (اللحوم ومنتجات الألبان) المزروعة باستخدام هرمونات النمو الاصطناعي والمنشطات. لتخزين الطعام والماء ، استخدم الأواني الزجاجية ، وليس من البلاستيك ، لأن المنتجات البلاستيكية تحتوي عادة على زينوإستروجين.

لا تستخدم العطور أو معطرات الجو ، والتي تحتوي على البارابين كواحد من المكونات ، فهو من الإكسينوجستيرون.

شاهد الفيديو: Afham TV With Alyaa Gad. Increasing Male Testosterone كيف تزيد هرمون الذكورة (ديسمبر 2019).

Loading...