المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

متى يكون من الأفضل أن تمارس رياضة الجري: قبل الإفطار أم بعده؟

لبداية ، يجدر النظر في المزايا الرئيسية للركض في الصباح. رفضًا لكل الآراء الغامضة ، ثبت أن الجري قادر على ممارسة التأثيرات المفيدة التالية على الجسم:

  1. يزيد من عتبة التحمل. لهذه العملية تمت في وضع متسارع وفعال ، يجب زيادة الوقت الذي تقضيه في التدريب بشكل منتظم.
  2. يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يصبح ممكنًا بسبب الدورة الدموية ، التي يتم تنشيطها أثناء عملية الركض ، ويتم تنفيذها بوتيرة معتدلة. هذا يساهم في تشبع الأكسجين في جميع الأعضاء والأنسجة ، والتي تعمل على تحسين تدريجيا.
  3. بالإضافة إلى تقوية الأوعية الدموية ، تتعرض عضلة القلب أيضًا إلى تدريب ممتاز.
  4. قدمت مزاج جيد. وفقا للأدلة العلمية ، بعد نصف ساعة من الجري في جسم الإنسان يبدأ إنتاج هرمونات السعادة. تتم المحافظة على الحالة المزاجية المبتهجة خلال الفترة بالساعة في نهاية العملية التدريبية. نتيجة لذلك ، الجري هو وسيلة رائعة للمساعدة في مكافحة التوتر.
  5. شكل شكل مادي جميل. من خلال تشغيله ، يصبح صراعًا حقيقيًا مع زيادة الوزن ، مما سيسمح لك بتشديد شخصيتك ومواءمة وضعك. ومع ذلك ، فإن تحقيق الفوائد ممكن فقط إذا تم اتباع نظام غذائي مناسب. في غيابه ، سوف يكون تشغيل عديمة الفائدة.

1. الهدف هو فقدان الوزن.

يقول العديد من السلطات أنه من أجل فقدان الوزن يجب تأجيل الإفطار قبل الانتهاء من التدريب. النتائج الإرشادية لدراسة أجريت في بلجيكا لمدة 6 أسابيع ، وكان الغرض منها هو تحديد تأثير ترتيب وجبة الإفطار وإجراء الفصول الدراسية على فقدان الوزن. كان جوهر الاختبار على النحو التالي:

  • في دور الموضوعات كانوا 28 رجلا ، مما أدى إلى نمط حياة نشط ،
  • لفترة الدراسة ، زاد محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي المعتاد بنسبة 30 ٪ ، وكمية الدهون - بنسبة 50 ٪ ،
  • بعد ذلك ، تم تقسيم الرجال إلى 3 مجموعات: المجموعة الأولى لم تقدم دروس الصباح ، والثانية تناولت الإفطار قبل الجري ، بينما تناولت المجموعة الثالثة الطعام بعد الحصص ،
  • نتائج الاختبارات كانت: المجموعة الأولى من الرجال سجلت بمتوسط ​​3 كجم ، والثانية - 1.5 كجم ، والثالثة - يحتفظ المعلمات الوزن الأصلي.

هذا جعل من الممكن تحديد أن التدريب على معدة فارغة يساهم في تحسين التمثيل الغذائي للدهون. أي لانقاص وزنه ، الركض لتناول وجبة الإفطار هو ذات الصلة. ثبت أيضًا أن هذا المبدأ صالح فقط للتدريبات الصباحية.

وبالتالي ، لفقدان الوزن ، يجب أن لا تحصل على ما يكفي قبل عملية التدريب. ومع ذلك ، تأكد من استخدام:

  • السوائل، حيث الجودة هي الشاي المثالي ، المحلاة بالسكر. هذا الأخير سوف يعطي الطاقة ، والسائل سوف يثير ترقق الدم ، والذي لديه دائما اتساق لزج في الصباح. في حالة عدم وجود كمية كافية من السائل أثناء الجري ، سيكون هناك حمل جانبي على القلب ، لأن ضخ دم كثيف عملية أكثر تعقيدًا من العمل مع الدم السائل ،
  • الكربوهيدرات. يجب أن تتناسب كمية استهلاك هذه المواد الغذائية شدة ومدة الفصول. لذلك ، مع تمرين مدته 15 دقيقة ، سيكون كافياً شرب الشاي أو القهوة شبه الحلوة. إذا زاد وقت الفصل الدراسي إلى نصف ساعة ، فيجب توفير كمية أكبر من "الوقود" الكربوهيدراتي. ثم يمكن أن تستكمل الشراب مع ملفات تعريف الارتباط الحبوب.

2. فقدان الوزن ليست ضرورية

حتى لو لم تكن هناك حاجة لانقاص الوزن الخانق قبل الركض لا ينبغي، لأنه في نهاية الجلسة ، ستختفي الرغبة في الوجبة التالية ، وبالتالي ستظل العضلات جائعة. ولكن من الصعب جدًا على البعض التدرب على معدة فارغة. ثم فمن المستحسن تقسيم الإفطار في جزأين:

  • قبل الركض - الكربوهيدرات ،
  • بعد البروتينات والفيتامينات.

الإفطار: قبل أو بعد التمارين الصباحية والركض؟

كثير من الذين يقررون القيام بتمارين رياضية أو الركض في الصباح يشعرون بالقلق إزاء مشكلة الإفطار. متى تأكل: قبل أو بعد تمرين الصباح؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل التدريب قبل الإفطار. نشرت مجلة Men’s Fitness باللغة الإنجليزية معلومات عن الدراسة التي استمرت ستة أسابيع في بلجيكا. كان الغرض من التجربة هو معرفة ما إذا كان ترتيب الفطور والتمرينات يؤثر على فقدان الوزن. تم دعوة 28 رجلاً نشطًا للمشاركة في الدراسة. في وقت الاختبار ، زاد محتوى السعرات الحرارية في الحصة المعتادة للمشاركين بنسبة 30 ٪ ، وكمية الدهون بنسبة 50 ٪.

تم تقسيم الرجال إلى 3 مجموعات. لم تقم المجموعة الأولى بإجراء تمارين الصباح. والثاني تناول الفطور قبل التدريب ، والثالث - بعده. نتيجة لذلك ، بنهاية التجربة ، كسب الرجال من المجموعة الأولى حوالي 3 كجم في المتوسط. المشاركون من المجموعة الثانية سجلوا في.

فوائد الجري هي حقيقة معروفة. وفقًا لوقت التدريب ، يتم تقسيمه إلى المساء والصباح. كل نوع له جوانب إيجابية وسلبية. ومع ذلك ، فإن العدد الكبير من الطلاب يفضلون الانخراط في وقت الصباح من اليوم. وهنا توجد مشكلة فيما يتعلق بوقت تناول وجبة الإفطار: قبل أو بعد التمرين. في الواقع ، هذا سؤال مهم إلى حد ما ، لأن الحالة العامة للصحة في عملية التدريب وفعالية الجري تعتمد على قرارها.

فوائد تشغيل الصباح

لبداية ، يجدر النظر في المزايا الرئيسية للركض في الصباح. رفضًا لكل الآراء الغامضة ، ثبت أن الجري قادر على ممارسة التأثيرات المفيدة التالية على الجسم:

يزيد من عتبة التحمل. من أجل المضي قدما في هذه العملية بطريقة سريعة وفعالة ، يجب زيادة الوقت بشكل منتظم.

يسعدني أن أرحب بكم جميعًا مرة أخرى على صفحات مشروع Azbuka Bodybuilding!

اليوم سنضع رصاصة في مهماتنا ، وهي أننا سنحصل على إجابة أخيرة على السؤال - متى من الأفضل أن تجري: في الصباح أو في المساء؟ في سياق هذه المذكرة ، سوف نتعرف على نوع الحمل القلبي الذي يجب استخدامه لحل مشكلة معينة ، وكيفية حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة ، وأفضل السبل طوال مدة السباق وما إلى ذلك.

لذا ، اطلب من الجميع شغل مقاعدهم في القاعة ، نبدأ.

أسئلة وأجوبة: متى يكون أفضل لتشغيل في الصباح أو في المساء؟

في السطور الأولى من روايتي ، أود أن أذكّر جميع النسيان أو الوجوه الجديدة بأننا نظرنا بالفعل في مسألة المهمات ، ولا سيما هنا [متى يكون من الأفضل أن تجري في الصباح أو في المساء؟] ، لذلك أوصي بشدة أن تحيي هذه المقالة. في ذلك ، تعرفنا على أساسيات النشاط الهوائي ، واليوم سنقوم بتعميق هذه المعرفة ، وكذلك النظر في المزيد.

إذا كنت ترغب منذ فترة طويلة في ممارسة رياضة الركض ، فهذا هو أفضل وقت لك! ألقِ نظرة حولك - لقد حان الربيع! الفتيات اللواتي يرتدين سترات واقية رقيقة وطماق ضيقة يلقين رطلًا إضافية وهمية في الاستاد ، والرجال ذوو الجسم الملون ويضخون الساقين باستمرار "يجففون" عضلاتهم. لديك شركة رائعة! يبقى فقط أن تقرر موعد الجري: في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء ، ويمكنك الانضمام إلى الفريق!

لماذا الان

الركض في الشارع هو أفضل لممارسة في موسم دافئ. في أشهر الشتاء وفي الخريف الباردة ، يزداد خطر الإصابة بنزلات البرد. إن الجري في الثلج أو في المطر الغزير قد يكون مفيدًا لزيادة القدرة على التحمل ، ولكنه ليس جيدًا بالنسبة للكائن الحي.

في أي حال ، من الأفضل البدء فورًا خارج عتبة المنزل ، وإنهاء التمرين فقط عند الدخول إلى الغرفة - لتجنب انخفاض حرارة الجسم.

من الضروري أن تعتاد كائن حي على التحميل تدريجيا. لا تطارد الفتاة قياسية من المنزل.

قد يكون لدى أي رياضي مبتدئ يريد ممارسة الركض الكثير من الأسئلة فيما يتعلق بفعالية التدريب والحصول على نتيجة مناسبة. ومع ذلك ، بادئ ذي بدء ، يهتم جميع المبتدئين عندما يكون من الأفضل الجري - في الصباح أو في المساء. في كل أنواع الأسئلة المتعلقة بالجري ، سيجد كل من يقرر القيام بهذه الرياضة الرائعة جميع الإجابات اللازمة.

قليلا عن علم وظائف الأعضاء

في وسائل الإعلام بين الرياضيين المبتدئين ، هناك الكثير من الجدل حول الرياضيين والمدربين حول موعد الجري. ينصح البعض بالركض في الصباح التالي للنوم ، بحجة أنه بعد النوم ، سيتعين على الجسم استهلاك الطاقة من احتياطيات الدهون. ينصح الآخرون بالركض قبل النوم ، وتسريع عملية الأيض إلى أقصى حد ، مما يجبرك على حرق الدهون طوال الليل اللاحق.

يجب تكرار الأمر كما ينبغي ، والشيء الآخر هو امتلاك التسهيلات والمرافق المناسبة لإجراء تدريب وظيفي كامل. إذا كان ذلك ممكنا.

الجري - طريقة رائعة لتحسين الجسم ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتحسين صحتك. فوائد الركض لا جدال فيها - الشيء الرئيسي هو اختيارها بشكل صحيح. نتعلم في هذا المقال عن إيجابيات وسلبيات الركض في الصباح أو في المساء ، وكذلك كيفية التدريب بشكل صحيح لفقدان الوزن أو بناء العضلات.

أفضل وقت للتشغيل

ليس هناك شك في أن فوائد الركض في الصباح وفي الأمسيات ستكون على أي حال الشيء الرئيسي لبدء التدريبات (هنا يمكنك قراءة نصائح للمبتدئين). ولكن كم سيختلف التأثير عن التدريبات المختلفة - دعنا ننظر إلى أبعد من ذلك.

أجرى علماء من معهد علم وظائف الأعضاء التطبيقي في شمال تكساس تجربة. قاموا بالتحقيق في حالة الرياضيين الذين ركبوا دراجة ثابتة في الصباح قبل الساعة 9.30 ، وفي اليوم التالي - في المساء حتى الساعة 20:00. اتضح أنه في المساء يكون لدى الشخص كمية أكبر من الطاقة ، مما يسمح له بالذهاب لممارسة الرياضة لفترة أطول لحالة من التعب منه في الصباح (حوالي 20 ٪). لكن في نفس الوقت.

يمكنك الركض في أي وقت من اليوم ، لقد كتبت عن هذا بالفعل في المقال: متى يمكنني الركض. لكن الركض الصباحي للكثيرين هو الوقت الوحيد الممكن لأداء التمرين عبر البلاد. في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على خصوصيات الجري في الصباح ، حتى يستفيد التمرين من الجسد ويكون فرحًا.

كيف تأكل قبل الجري الصباحي.

ربما واحدة من القضايا الرئيسية لهذا الموضوع. بعد كل شيء ، في الصباح من المستحيل تناول وجبة الإفطار بالكامل قبل الجري ، بحيث تمر ساعة ونصف على الأقل بين تناول الطعام والتدريب.

لذلك ، إذا كنت معتادًا ، على سبيل المثال ، على الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا ، وستذهب إلى العمل في الساعة 8.30 ، يمكنك تناول وجبة فطور جيدة لمدة نصف ساعة بعد الاستيقاظ ، وتناول الركض من 7 إلى 8.

إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، لكنني أعتقد أن معظمهم ليس لديهم هذا ، ولديك ساعتان كحد أقصى في الصباح لكل من الركض ووجبة الإفطار ، فهناك خياران.

الأول هو صنع وجبة خفيفة من الكربوهيدرات السريعة. قد يكون هذا الشاي أو القهوة أفضل مع.

يُعتقد أن الساعات التي يكون للتدريبات فيها أفضل تأثير على الجسم هي الفواصل الزمنية من 6 إلى 7 في الصباح ، ومن 9 إلى 12 بعد الظهر ، ومن 17 إلى 19 في المساء. ولكن ليس كل شخص لديه الفرصة لتشغيل في مثل هذا الوقت. غالبًا ما تجعل الدراسة والعمل وكذلك النوم اللطيف من الصعب إصدار هذه الساعة للأحمال الرياضية.

لفهم وقت الجري هو الأفضل بالنسبة لك ، يجب أن تفكر في شيء مثل الساعة البيولوجية الخاصة بك. كل واحد منا لديه لهم. بعض الناس يعتبرون أنفسهم قبيحين ، والبعض الآخر بومًا ، والبعض الآخر بعيدًا عن علم الطيور ، ويمكنهم النهوض والاستلقاء في أي وقت ، والتكيف مع وضع العمل.

إذا كنت شخصًا في الصباح ، فلن يمثل الجري صباحًا مشكلة بالنسبة لك. تستيقظ ، مليئة بالطاقة ، ورسوم إضافية من البهجة والمزاج الجيد لن يؤدي إلا إلى تحسين يومك. ولكن في المساء ، عندما تتعب وتحلم بالراحة فقط ، يمكن أن تدفعك إلى ممارسة الركض إلى الكرب وتحولك عن هذا النوع من التدريب الأكثر فائدة.

تعليقات حول الجري كأكثر التمرينات البسيطة وبأسعار معقولة ، يعلم الجميع من يريد أن يفقد الوزن ، أو يشعر بالقلق فقط من أسلوب حياتهم المستقر. علاوة على ذلك ، إذا سألت رجلاً سؤالاً عن أي وقت من اليوم من الأفضل تشغيله ، فغالبًا ما يطلق عليه فترة الصباح ، لأن فوائد الجري في الصباح هي المسؤولة عن الحيوية والطاقة طوال اليوم. من النساء ، في كثير من الأحيان يمكنك سماع ذلك ، يجدر تفضيل الجري المسائي ، لأنه يساعد على تخفيف التوتر العصبي أثناء النهار. دعونا نحاول أن نكتشف في مقالتنا سبب اختلاف الجري في الصباح أو المساء في الأداء ، والنظر في إيجابيات وسلبيات الركض في أوقات مختلفة من اليوم ومعرفة كيفية الركض في الصباح بشكل صحيح مع الاستفادة القصوى من الجسم.

المدى الصباحي - ضمان للنشاط والمزاج الجيد طوال اليوم

الركض الصباحي السليم يتطلب عملية احماء جيدة (الصورة: dinamika-zhizni.ru)

رأي الرجال ذلك.

متى يكون من الأفضل الجري ، في الصباح أو في المساء لفقدان الوزن؟ لم تبدأ الفتيات والنساء فقط في طرح هذا السؤال. في الوقت الحاضر ، المزيد والمزيد من الرجال يعانون من زيادة الوزن. على سبيل المثال ، يعاني الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 40 عامًا من "سحر" النظام الغذائي غير الصحي ونمط الحياة المستقر. ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل مع الفاعلية - وهذا هو الثمن المدفوع للحريات في النظام الغذائي ونمط الحياة المستقرة.

تغيير كل عاداتك في يوم واحد أمر مستحيل. إذا تخلت عن الأطباق المفضلة لديك ، فلا يمكنك ببساطة شرائها ، ثم زيارة الصالة الرياضية قد تكون صعبة. لذلك ، الجري هو وسيلة رخيصة وبأسعار معقولة لتحسين الصحة وفقدان الوزن لأي شخص. ولكن لكي يكون الركض أكثر فائدة ، من الضروري القيام بذلك بشكل صحيح والتمسك بالانتظام.

ما الوقت الأفضل للتشغيل؟ يجب أن تكون جداول التدريب مصممة وفقًا للظروف الشخصية. ومع ذلك ، عند إعداد روتين ، فأنت بحاجة إلى التفكير في الغرض من التشغيل.

عند الخروج في الصباح ، ربما لاحظت أشخاصًا يرتدون ملابس رياضية يركضون ببطء في الملاعب والحدائق والأزقة.

انهم جميعا يعرفون مدى أهمية فوائد الركض الصباحي.

هل ترغب في الجري أيضًا؟ هذا هو القرار الصحيح. وستكون جميع المزايا التي ستمنحك الركض في الصباح بمثابة حافز.

أعلم أن البدء في الركض ليس بالأمر السهل. لدينا خياران.

الأول هو إجبار نفسك على الركض كل صباح. هذا خيار مشكوك فيه.

ثانيا ، تريد أن تركض. لهذا ، تحتاج إلى فهم ما تريد أن تبدأ في الجري في الصباح؟

ربما لصحة جيدة ، والوزن ، وفقدان الوزن ، أو فقط للصحة؟

فقط الدافع القوي سيسمح لك بالخروج من السرير في الصباح وعدم إيقاف تشغيل المنبه.

ولا الاثنين. قررنا البدء في الركض؟ اركض غدا. بحلول يوم الاثنين ، لديك perehochetsya ، أؤكد لك.

وجبة خفيفة قبل الركض

في الصباح بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء. لكن لا تذهب فورًا للركض ، لأن الجسم لم يستيقظ بعد ويجب إيقاظه. يصبح تمرين الصباح مفيدًا جدًا في مثل هذه الحالات. لكن عليك أولاً أن تشحن نفسك بالطاقة لتفادي التعب السريع. الفواكه المجففة والفواكه واللبن الزبادي تصبح مفيدة للغاية في مثل هذه الحالات. يمكنك البقاء على تفاحة أو موز. لا تأكل الحبوب أو البقوليات أو البطاطا أو اللحم. من الضروري الامتناع عن الدهون والمقلية. وجبة خفيفة الصباح لا ينبغي تفويتها. بعد كل شيء ، للحصول على تأثير إيجابي بعد التدريب ، فمن الضروري للغاية. لا يتلقى الجسم المواد الغذائية طوال الليل وكنتيجة للتدريبات اللاحقة على معدة فارغة.

1. الشوفان مع الموز العسل

إعطاء التفضيل الأمثل دقيق الشوفان الخام، يشبه مظهره الحبوب المسطحة ، ووقت الطهي 10 دقائق.
يمكن تخفيف العصيدة مع الموز:

  • تقطع الفاكهة إلى شرائح وتوضع على المقلاة مع إضافة كمية صغيرة من السكر البني والقرفة ،
  • يمكن طهي دقيق الشوفان في الماء أو الحليب ،
  • بعد طهي العصيدة ، يوضع عليه الموز ، وبعد ذلك يسكب الطبق مع العسل.

رياضي الفطور - الترياتليه / عداء / السائق / السباح تقديم الطعام

الإفطار هو الوجبة الأولى للشخص في يوم جديد. يجب أن يأخذ الإفطار في الاعتبار أنك طيلة الليل نمت واستردت الطعام ولم يصل الطعام لفترة طويلة.

لذلك ، فإن أهم شيء هو تناول وجبة الإفطار مع ما يكفي من السعرات الحرارية. لا تنسى فوائد الألياف ، وأفضل وقت لتناوله هو الصباح.

خياري هو كاشا! بعد هذا الفطور ، يمكن لأي رياضي بدء اليوم بممارسة تمرين جيد!

نختار وقت الشحن: نحرق الدهون في الصباح ونسرع في تبادل الأشياء في المساء

تدل الممارسة على أن أكثر الأنشطة إصرارًا على فوائد التمارين الصباحية هم أولئك الذين يسهل عليهم الاستيقاظ مبكرًا. هذه القراد 20-25 ٪. لكن 30-40 ٪ من الناس هم البوم ، ويفضلون الرحلات المسائية إلى صالة الألعاب الرياضية. الباقون محظوظون - لا يهتمون عندما يستيقظون.

انخفاض شهية اليوم
قارن علماء من المملكة المتحدة البيانات من الدراسات الاستقصائية التي أجريت بين المتسابقين.

اتضح أن أولئك الذين ركضوا في الصباح عانوا من الجوع خلال النهار أقل من عشاق المساء. اقترح العلماء أن التمرين الصباحي يمنع إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشهية.

لذلك ، أولئك الذين يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام ، بعد التمرين الصباحي ، سيكون من السهل التعامل مع عادة مضغ شيء ما طوال الوقت.

من الأسهل حرق الدهون في الصباح
أثناء التمرين ، يتم استهلاك الكربوهيدرات لأول مرة ، وفقط بعد الدقيقة العشرين للحركة تحصل العضلات على طاقة من الدهون. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут.

Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. والسبب هو أنه قبل الساعة 5 مساء ، يتم تعيين عملية الأيض لدينا لاستهلاك الطاقة ، بما في ذلك الدهون.

وبعد 17 ساعة ، تتركز شدة عمليات التمثيل الغذائي ، والهرمونات والأنظمة الأخرى بالفعل على تجديد المخزونات. لذلك ، في الصباح ، الدهون في الجسم عنيد أسهل "للذهاب إلى التدفق".

انخفاض خطر الاصابة
بعد التمرين الصباحي ، يمر التعب بشكل أسرع وتتعافى العضلات بشكل أفضل ، وفقًا لدراسة جديدة أجرتها جامعة تورونتو.

لاحظ الأطباء 3000 شخص متحمس للياقة البدنية ووجدوا أنه بعد التدريب الصباحي ، تعافى النبض إلى طبيعته بمعدل 20٪ أسرع من بعد المساء.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهر اختبار للدم أنه مع شدة التدريب نفسها ، تحدث الرُحامات الدقيقة لألياف العضلات والتغيرات المرتبطة بالدم في الصباح بشكل أقل تكرارًا.

الصباح: "ضد"

ليس لديك وقت لتناول وجبة الإفطار
التمرين في الصباح على معدة فارغة غير فعال ويمكن أن يؤدي إلى الإغماء. بدون الإفطار ، هناك طاقة كافية باستثناء التدريبات السهلة.

لذا ، استيقظ قبل ساعتين ، وتناول الطعام وانتظر ساعة حتى يتم هضم الإفطار؟ هذا هو عدد قليل جدا من الناس مناسبا. صحيح أنه يمكنك شرب الشاي الحلو مع قطعة من الشوكولاتة أو القهوة مع السكر أو العصير أو أكل موزة أو حفنة من الزبيب أو المشمش المجفف.

يتم هضم هذه المنتجات أثناء اللباس.

دم كثيف
لم تشرب ما لا يقل عن 8 ساعات أثناء النوم ، وتم إفراز كمية معينة من الماء خلال هذا الوقت في البول ، وربما في وقت لاحق.

بمجرد اختفاء السائل ، فهذا يعني أن الدم أصبح أكثر سمكا ، لتعزيز الدورة الدموية في هذا الشكل "غير المخفف" يعني زيادة حمل القلب والأوردة.

لذلك ، قبل التدريب ، يجب عليك بالتأكيد شرب 1-2 أكواب من السائل وانتظر 5-10 دقائق حتى تمتص الرطوبة.

في الصباح ، لا يزال الجسم نائماً
بعد النوم ، يتم إبطاء الدورة الدموية عبر الجسم ، وتضيق الرئتين ، وتمنع الجهاز العصبي. لذلك ، من الضروري البدء في الشحن مع عملية الاحماء ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً. لا ينصح المبتدئين في الصباح بمنح أنفسهم عبئًا خطيرًا مثل الجري أو تمارين القوة ، فمن الأفضل المشي وركوب الدراجة والسباحة.

فرض رسوم على الوجه سيقضي على التجاعيد و "البقع السوداء"

ممارسة تسريع عملية التمثيل الغذائي
كما تعلمون ، يتباطأ الأيض في المساء ، وهذا هو السبب في أن الشوكولاتة التي يتم تناولها في وجبة الإفطار ليس لها أي تأثير على الشكل تقريبًا ، ولكن الكعكة في العشاء يتم العثور عليها على الفور حول الخصر. التمرين المعتدل هو وسيلة جيدة لتسريع عملية الأيض. ومع ذلك ، يجب أن يكون الحمل المعتدل ، لا سجلات!

سيتم استهلاك الدهون في الليل بعد التمرين.
من المعروف أن حرق السعرات الحرارية لا يتوقف مع نهاية التمرين! عن طريق القصور الذاتي ، تستمر 12 ساعة أخرى على الأقل في استهلاك الطاقة لاستعادة الطاقة.

تخيل الآن أنك بعد التمرين ، أكلت عشاءًا خفيفًا وذهبت إلى الفراش. لم يعد هناك طعام ، لا توجد طاقة جديدة ، مما يعني أن الجسم سيضطر إلى اللجوء إلى الدهون المخزنة. و حتى الصباح.

وفي الصباح ، لا يصل معدل الأيض إلى مخزون ، فهذا يعني أن فقدان الوزن أمر لا مفر منه!

المساء: "ضد"

التعب بعد العمل
إجبار نفسك بعد العمل على القيام بالتمارين أو الدخول في حمام السباحة ليس للجميع. شخص ما يفتقر إلى الدافع لكسر الصورة النمطية المعتادة والقيام بشيء نشط في المساء ، وشخص ما متعب جسديًا بالفعل.

بعد التدريب ، أريد حقًا تناول الطعام
يعتقد خبراء من المدرسة السويدية للعلوم الرياضية والصحية أن هذا مؤشر على تمرين تم اختياره بشكل غير صحيح. من الواضح أنها كانت شديدة أو طويلة جدًا. استبدال الركض ، والتمارين الرياضية لدراجة ممارسة. اختصر الجلسة من ساعة واحدة إلى 40 أو 30 دقيقة.

من الصعب أن تغفو

السبب - تدريب مكثف جدا. لذلك دعونا تلخيص. سواء في الصباح أو في المساء هناك إيجابيات وسلبيات. لذا تابع من تفضيلاتك الخاصة ، وكذلك من جدول العمل. التحرك عندما يكون مناسبًا لك أكثر فائدة من عدم التحرك على الإطلاق. ويتم التخلص بسهولة من الآثار السلبية باستخدام النصائح التي قدمناها.

أفضل الإفطار بعد تشغيل الصباح أو تهمة

صدر الدجاج مثالي للإفطار بعد تمرين الصباح. هذا المنتج منخفض في السعرات الحرارية وصحية. يمكن طهيه في صينية شواء ، يغلي أو يخبز في الفرن. من المهم اختيار التوابل المناسبة لذلك ، على سبيل المثال ، القليل من الملح وملح البحر.

وهكذا كان الإفطار ممتلئًا ، تناولي ثديًا بالأرز البني لا تنسى الخضرة - البقدونس والشبت والسلطة الخضراء - ليس فقط تزيين الطبق الخاص بك ، ولكن إضافة الفيتامينات ، التي تفتقر دائما في فصل الشتاء. بالإضافة إلى ذلك ، يكون تناول الطعام أكثر متعة إذا كان مزينًا بشكل جميل.

مع هذا الإفطار ، لن يزورك الشعور بالجوع ليوم كامل.

من الناحية المثالية ، يكون الطبق 150 جرام من صدر الدجاج (الخام) و 100 جرام من الأرز (جاهز). يمكن إعداد وجبة الإفطار مسبقًا - قبل ممارسة الرياضة. وعندما تنتهي ، سيكون عليك فقط أن تقوم بتسخين طعامك.

سمك السلمون هو أفضل بديل للمأكولات البحرية لتناول وجبة الصباح بعد الجري. هذا المنتج غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أوميغا 3. سمك السلمون يمكن مخلل مسبقا في ماء مالح 1 ملعقة كبيرة. ملاعق من زيت الزيتون ، الأغصان روزماري ، 1 ساعة.

ملاعق من صلصة الصويا وقرصة من الأعشاب الإيطالية. صدقوني ، سوف طعم الأسماك تكون فريدة من نوعها. السلمون ، تحتاج إلى اختيار المعالجة الحرارية المناسبة.

خيار مقلي - هذا هو سعرات حرارية إضافية (مثل الزريعة في الزيت النباتي) ، لذلك أعط الأفضلية لطهي السمك في طنجرة بطيئة ، على البخار أو الفرن.

سوف يستعيد هذا الإفطار قوته بسرعة ، ويحسن وظائف المخ ، ويساعد على تحسين القدرات المعرفية ويعطي شعورا بالامتلاء طوال اليوم.

لقد أثبت خبراء التغذية منذ فترة طويلة أن دقيق الشوفان هو الإفطار الأكثر صحية. بين عصيدة الشوفان في المرتبة الأولى في العالم لصنع وجبات الإفطار.

هذا المنتج هو مصدر ممتاز للكربوهيدرات البطيئة ، ويساعد على نمو ألياف العضلات وإرضاء الجوع ويعطي الطاقة. الألياف المفيدة تساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي.

لا يوجد دهون في دقيق الشوفان ، مما يعني أنك لست خائفًا من الرواسب على الجانبين والبطن. تنويع طعم الحبوب عن طريق إضافة اللوز والعسل والفواكه الطازجة.

بعد التدريب ، هذا هو ما تحتاجه: ستتم استعادة القوة والطاقة المستهلكة ، وسوف يرتفع المزاج ، وسيعمل الدماغ بكامل قوته.

يجب أن تضاف إلى وجبة الإفطار في الصباح ، بعد الرياضة ، والمشروبات. على سبيل المثال ، عصير طازج من الجزر والفلفل البلغاري الحلو والبرتقال والتفاح أو الجريب فروت والكرز. يمكنك صنع كوكتيل من الحليب والتوت المجمد أو الحليب والعسل والموز.

تساعد التغذية السليمة بعد المجهود البدني في تجديد احتياطيات الطاقة ، وتحسين الأداء ، وحرق الدهون بشكل فعال وتضميد الجسم ككل.

الركض في الصباح: قواعد الجري

كان هناك دائما الكثير من الجدل حول موضوع المدى الصباحي. يجادل المؤيدون بناءً على حقيقة ذلك الركض في الصباح هو شحن ممتاز للجسم مع الطاقة طوال يوم العمل.

لكن معارضي هذه الممارسة يزعمون أن الدم في أوعية الشخص أثناء النوم يصبح سميكًا بما فيه الكفاية وأنه ليس من السهل على القلب أن يفرقه خلال الجسم بأحمال الصباح المعززة. بشكل عام ، معتقدات كل طرف صحيحة.

بالطبع ، الركض الصباحي مفيد لصحتنا وليس موانعًا على الإطلاق ، ولكن بشرط ألا نتسرع في التطرف ولا نحولهم إلى تدريب مرهق. في هذه المقالة سوف نصف بالتفصيل كيفية جعل هرول الصباح مفيدة قدر الإمكان للجسم كله.

القاعدة الثانية: لا تعمل أبدًا على معدة فارغة.

انتبه إلى حقيقة أنه يجب عليك عدم ممارسة الأنشطة البدنية الصباحية ، ليس فقط بعد الإفطار مباشرة ، ولكن أيضًا في معدة فارغة. يوصي الخبراء بتناول وجبة إفطار خفيفة قبل ساعة من هرول الصباح. بعد تناول الطعام ، يمكنك قضاء بعض الوقت للتخطيط ليوم عملك ، وكذلك إعداد الغداء أو العشاء.

القاعدة الثالثة: لا تعمل أبداً

صدقوني ، لن تؤدي الركض الصباحي المنهك إلى أي فائدة ، بل وأكثر من ذلك ، المتعة والطاقة.

يجب أن يبدأ التدريب بسرعة صغيرة ، وفي بعض الأحيان يكون من الأفضل البدء بالمشي.

كما أنه ليس من الضروري أن تأخذ مسافات طويلة على الفور ، ولكن أن تبدأ على المدى القصير ، والتي يمكن زيادتها تدريجيا. بالمناسبة ، يوصى بالذهاب للصباح الصباحي مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.

القاعدة الرابعة: فكر دائمًا في أهداف التدريب ومراقبة رفاهيتك.

إذا كان الهدف الرئيسي لأنشطتك الصباحية هو إنقاص وزنك ، فإن الأكثر فعالية بالنسبة لك هو "السرعة الوعرة" ، وهو أن التسارع الحاد لبضع دقائق يجب أن يتم استبداله باستمرار بممارسة الركض.

إذا قررنا الركض في الصباح من أجل تعزيز مناعتنا ، وتحسين حالتنا الصحية العامة وروحنا الجيدة ، فسيكون الركض المُقاس خيارًا مثاليًا لك.

إذا كنت قلقًا بشأن أعراض أمراض القلب والأوعية الدموية ، قبل البدء في الأنشطة الصباحية ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيب القلب أو طبيبك.

القاعدة الخامسة: حاول اختيار طرق تشغيل جيدة.

عند اختيار طريقك ، حاول تجنب الطريق ، فليس من الأفضل أن تتنفس أثناء التمرينات باستخدام غازات العادم. إذا تحدثنا عن التغطية ، فقم دائمًا بإعطاء الأفضلية لمسارات الحدائق اللينة وتجنب الإسفلت إن أمكن.

نأمل أن تساعدك توصياتنا على تنظيم الجري في الصباح ، مما سيجلب فوائد حقيقية لجسمك ويصبح شحنة طاقة قوية طوال اليوم. تشغيل بشكل صحيح ، تشغيل بسرور!

مراجعة المقالات: صباح التخسيس يعمل

المدى الصباحي لفقدان الوزن

للحصول على جسم رفيع ، بطن مشدود ، أرجل جميلة ، ليس من الضروري شراء اشتراك في نادي اللياقة البدنية المرموق. الجري هي رياضة يمكن الوصول إليها لكل شخص يتمتع بالصحة ويساعد في الحفاظ على جسمه في حالة جيدة ، ووزن الجسم طبيعي.

المدى الصباحي - "قنبلة" في الحرب مع السمنة ، "المنبه العالمي" لعملية التمثيل الغذائي. بعد الركض لمدة ثلاثين دقيقة لعدة ساعات ، يتم الحفاظ على زيادة الأيض ، ويتم هضم الطعام بشكل أسرع ويتم امتصاصه بشكل أفضل ، وتبقى الحيوية والطاقة نشطة حتى وقت متأخر من المساء. يمكنك نسيان القهوة وتذكر السراويل الضيقة المفضلة لديك!

لا ينصح الأطباء بممارسة الرياضة على معدة فارغة. ولكن من الأفضل تناول وجبة إفطار كاملة بعد التمرين ، حتى لا تشعر بالثقل أثناء التمرين. لبداية ، يكفي كوب من التفاح أو التفاح - سهل ومريح وآمن!

إلغاء المدى الصباح لفقدان الوزن بسبب سوء الاحوال الجوية لا يستحق كل هذا العناء. يجب اختيار الملابس بعناية أكبر - حتى لا تتجمد وتسخن. قبل التدريب ، من الجيد أن تقوم بتسخين العضلات قليلاً - لتمتد ، وتواء الجسم من جانب إلى آخر ، والانحناء عدة مرات وتصويب الأطراف. ابدأ في الجري بشكل بطيء ، وبذلك تدريجيًا إلى المعتاد.

حاول أن تسترخي ، ثني الساقين قليلاً عند الركبتين. التنفس الإيقاعي السليم هو مفتاح التدريب الفعال. استنشق أنفك ، والزفير مع فمك - لذلك الأكسجين سوف تشبع الرئتين بالتساوي. لتحقيق التعادل في التنفس ، لا تقاطع الركض عن طريق التوقف المفاجئ - انتقل ببطء إلى المشي السريع ، ثم إلى خطوة المشي المعتادة.

بعد رحلة الصباح ، حان الوقت للاستحمام والثناء على نفسك نتيجة رائعة. يجب أن يكون الإفطار خفيفًا ويشمل الفواكه الطازجة والحبوب والحليب ومنتجات الألبان. كوب من الشاي الأخضر أو ​​المياه المعدنية أو أي مشروب غير محلى آخر سوف يساعد في استعادة توازن الماء.

مثل أي تمرين ، يساعد الركض الصباحي على إنقاص الوزن فقط لأولئك الذين يتعاملون معهم بانتظام. من درسين أو ثلاثة دروس في الشهر ، للأسف ، لا تختفي.

من الأفضل أن تبدأ الجري قليلاً ، ولكن كل صباح ، تزيد تدريجياً من شدتها ومدتها. بالنسبة لشخص عادي لديه نشاط يومي منخفض في الشهر الأول من الفصول ، يجب ألا تزيد المسافة عن كيلومترين.

فقط بعد تكيف الجسم يذهب إلى فترات أطول.

يعتبر أن أي عادة تتشكل خلال أربعين يومًا. قد تضطر أولاً إلى الاستعانة بمساعدة قوة الإرادة ، لكن النتيجة تستحق العناء! بحلول نهاية الشهر الأول من الفصول الدراسية ، سوف يجلب الركض الصباح البهجة والسرور. ويمكن رؤية النتائج في المرآة! جسم رائع منغم ومرح طوال اليوم - كل هذا بفضل الركض الصباحي!

تناول الفطور أو القطار على معدة فارغة؟

في الدراسة المذكورة أعلاه ، كان الإفطار ممتلئًا ومرضيًا. الإفطار الخفيف هو موضوع منفصل.

اذا انت تريد انقاص وزنه، بالتأكيد لا ينبغي أن تؤكل قبل التمرين الصباحي. ولكن تأكد من استخدام الطاقة السائلة وبعض المواد الغذائية. على سبيل المثال ، شرب كوب كبير من الشاي الحلو. السكر سوف يعطي الطاقة ، والسائل سيجعل الدم أكثر مرونة.

يجب أن تعلم أنه في الصباح يكون الدم دائمًا أكثر لزوجة. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من السوائل ، وتبدأ في التدريب على الفور ، فإن القلب سيكون تحت ضغط هائل ، لأن ضخ الدم الكثيف أصعب بكثير من السائل. إنه ضار وخطير. لذلك ، مشروبات الصباح مطلوبة.

وبالتالي ، فإن الخوارزمية الصحيحة هي كما يلي: بعد الاستيقاظ ، وجبة فطور خفيفة للغاية (والتي يمكن أن تتكون فقط من مشروب) ، ثم النشاط الصباحي ، والاستحمام ، ثم تناول وجبة كاملة.

إذا كنت لا تستخدم على الأقل بعض الكربوهيدرات ، فسيكون الجسم ضعيفًا. أثناء الحمل ، سيقوم بتحويل أنسجة العضلات الخاصة به إلى طاقة. ونحن لا نريد هذا؟ بالطبع لا. نحتاج العضلات! لذلك ، قبل أي نوع من اللياقة البدنية تحتاج إلى ملء الجسم "بالوقود". كلما كان التمرين الصباحي أو الركض أكثر كثافة وأطول ، زادت الحاجة إلى "وقود". إذا قمت بتمرين لمدة 15 دقيقة ، فسوف تحصل على ما يكفي من الشاي أو القهوة شبه الحلوة. إذا ركضت لمدة نصف ساعة ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الطاقة. يمكنك ، على سبيل المثال ، شرب القهوة الحلوة مع الحليب وتناول ملف تعريف ارتباط واحد مع الحبوب.

بعد التمرين ، يجب تقديم وجبة فطور لذيذة ، تشمل البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات. كل هذا هو مادة بناء لجسمنا.

وإذا كنت لا تحتاج إلى فقدان الوزن؟

كما أظهرت الدراسة البلجيكية ، الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار قبل اللياقة في الصباح ، لا يفقدون الوزن. إذا لم نكن بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فيمكننا تناول الطعام بهدوء قبل التمرين أو الركض. هل هذا صحيح؟ ونعم ولا.

لماذا هو سيء لتناول وجبة الإفطار قبل الحمل الصباحي؟ لأنه بعد التمرين "الكامل" ، ربما لن ترغب في ذلك. سوف تذهب إلى العمل أو المدرسة ، وتذهب إلى العمل وتناول الغداء فقط خلال ساعات قليلة. نتيجة لذلك ، ستبقى العضلات بعد التدريب جائعة. هذا ليس جيد

لذلك ، إذا كان من الصعب عليك التدرب على معدة فارغة ، فاقسم الإفطار في جزأين: قبل الفصل ، تناول المزيد من الكربوهيدرات ، وبعد التمرين - البروتينات والفيتامينات.

دعنا نلخص:

1. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اشرب كوبًا كبيرًا من الشاي / القهوة شبه الحلو أو الحلو قبل الجلسة الصباحية. تناول وجبة إفطار كاملة فقط بعد التمرين.
2. إذا كان تمرينك الصباحي مكثفًا للغاية ، فاستسلم للوقود: تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل الفصل.
3. إذا لم تكن بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فقم بتقسيم وجبة الإفطار الشهية إلى قسمين: تناولي طعامًا قبل الفصل ، والآخر بعده

ستة أمثلة لوجبات الإفطار بعد تمرين الصباح أو الركض

1. عصير طازج. عصيدة على الحليب مع التوت. الكاكاو على الحليب والحبوب الكوكيز.
2. العصائر مع الحليب. أومليت بالفطر والبروكلي. الكاكاو على الحليب والحبوب الكوكيز.
3. عصير طازج. صدر دجاج مقلي في كتلة عجة. سلطة الخضار والأفوكادو. القهوة مع الحليب. الشوكولاته المرة.
4. كوكتيل من الحليب وشراب التوت. موصلي مع المكسرات والزبادي والعسل. الشاي والسندويش مع الأفوكادو والباستا.
5. عصير طازج. كعك الجبن مع العسل أو القشدة الحامضة أو الحلويات. بيضة مسلوقة. ساندويتش بالكافيار الشاي.
6. حليب ، مخفوق بالعسل والموز. البيض المخفوق بعض لوحات السمك الأحمر. سلطة مع الخضروات والأفوكادو. الشاي والشوكولاته المرة.

لذلك مطلوبة الكربوهيدرات (الحبوب ومنتجات الدقيق والحلويات ، بما في ذلك الفواكه والتوت) ، الفيتامينات والألياف (عصير ، فواكه ، توت ، خضروات) ، البروتينات (البيض ، الجبن المنزلية ، الحليب ، السمك ، فيليه الدجاج ، الكافيار ، الجبن ، المكسرات). يجب أن يشمل إفطار اللياقة البدنية منتجًا واحدًا على الأقل من كل مجموعة.

كيف تجعل نفسك تستيقظ في وقت مبكر والقيام بتمارين؟

بسيط جدا - الذهاب إلى الفراش من قبل. "أنا لا أحب موضوع الدافع ، فإنه لا يعمل كل شيء- بابتسامة ، مريم تصدر حكما. - اليوم ، قرر الشخص بدء حياة جديدة ، وغد بصق ، لأنه كان هناك أشياء أكثر أهمية للقيام به. يعمل الانضباط فقط! هل تريد أن تمارس التمارين الرياضية؟».

هل من الممكن حرق السعرات الحرارية خلال التمارين الصباحية؟

بالتأكيد يتم حرق السعرات الحرارية ، ولكن نظرًا لأن الشحن يستمر لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة وليس مكثفًا ، ستكون هذه تكلفة بسيطة. تأخذها في الاعتبار المعدل اليومي لا يستحق كل هذا العناء. كما أنه ليس من الضروري القيام بتمارين مكثفة لحرق مزيد من السعرات الحرارية: فقط الكائن الحي الذي تم إيقاظه ليس مستعدًا لمثل هذه الأنشطة البدنية.

شاهد الفيديو: ماهو افضل ممارسة الرياضة قبل الفطور ولا بعد الفطور (ديسمبر 2019).

Loading...