المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

اللياقة البدنية للرجال

بالنسبة للعديد من الرجال والنساء ، ترتبط الصالة الرياضية في المقام الأول بفقدان الوزن والتخلص من الدهون. ويتوقع معظمهم وصفة عالمية تناسب الجميع. ومع ذلك ، مثل هذا البرنامج غير موجود. ولكن هناك طريقة فردية يمكنك من خلالها إنشاء برنامج أو مجمع شخصي لكل شخص.

سنناقش في هذه المقالة بعض المعايير التي يمكن أن يستخدمها كل واحد منكم. والأهم من ذلك ، أننا سوف نوضح بوضوح ما يجب المضي به عند اختيار البرامج الفردية للصفوف في القاعة.

المبادئ العامة للبرمجة لفقدان الوزن

في أغلب الأحيان ، يريد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن التخلص من الدهون التي لم تمارس في الصالة الرياضية من قبل.

إذا كنت مبتدئًا ، فيجب أن تأخذ بداية التدريبات بمسؤولية كبيرة ، لأن جسمك ليس جاهزًا بعد للممارسة.

لفقدان الوزن ، عليك أولاً إحضار نظام القلب والأوعية الدموية إلى حالة الاستعداد للقتال. إذا حصلت على المسار الصحيح لمدة 30 دقيقة على الفور ، يمكن أن تفرط في القلب.

التركيز على الغذاء

يجب أن يفهم المدرب الجيد أن مجمع التدريب في القاعة لإنقاذه من الدهون ليس سوى جزء من النجاح. إذا كان جناحه ، الذي يريد أن يفقد الوزن سوف يأكل في نفس الوضع - فإن النتيجة لن تكون. في الواقع ، في معظم الحالات ، الامتلاء ، هو نتيجة لاتباع نظام غذائي غير لائق وعادات الأكل غير الصحية.

تختلف تغذية الذكور إلى حد ما عن الإناث. لذلك ، تحتاج أولاً إلى تحديد حاجة الجسم إلى العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يحدث فقدان الوزن بسبب انخفاض طفيف في جزء الكربوهيدرات بالنسبة للقاعدة. سيتمكن المدرب (أو أخصائي التغذية) من تقديم برنامج تغذية محدد لك.

إذا قمت بإدخال هذا النظام الغذائي في نمط حياتك اليومي - فإن فقدان الوزن يعتمد بالفعل فقط على برنامج الفصول في القاعة ومدى الاحتفال بها. وهذا هو ، سيتم تغطية 70 ٪ من الطريق.

عدد التكرار والتمارين

للحصول على تأثير من العمل في القاعة للرجال ، يجب أن تفهم بوضوح كيف تم بناء مجموعة التمارين لفقدان الوزن.

العنصر الأول من التمرين هو القلب. يجب أن تبدأ من 5 إلى 10 دقائق ، دون أي تسارع خاص. إذا كانت الدراجة الإهليلجية أو ممارسة التمارين الرياضية ، يمكنك العمل أكثر في التدريبات الأولى. إذا كانت حلقة مفرغة - فمن الضروري أن جرعة الحمل.

في ظل وجود فائض من الوزن الزائد على جهاز المشي ، يجب أن يبدأ المشي بخطى سريعة. ثم يعتمد كل شيء على حالة نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل.

إذا كان المشي أمرًا سهلاً بالنسبة لك ولم تشعر بأي إزعاج أثناء التدريب أو بعده ، فلن تواجه أي تجربة - تزيد سرعتك قليلاً. جلب تدريجيا إلى تشغيل سهل. ليست هناك حاجة سرعة الجري هنا.

لا تنسى أن الأحذية الرياضية ذات النعال السميكة ، لأن الحمل على مفاصل الركبة سيكون كبيرًا.

بعد القلب هو الجزء الرئيسي من التمرين ، ويتألف من تمارين القوة. مهمتك هنا هي انفاق الطاقة القصوى.

المهمة هي التخلص من الدهون على العضلات وجعلها في لهجة. كتلة العضلات لن تنمو في هذه المرحلة. سوف تفعل ذلك في وقت لاحق عندما تفقد الوزن. بالطبع ، سيكون البرنامج مختلفا.

فيما يتعلق ببرنامج انقاص الوزن ، الوارد في هذه المقالة ، استبعد حتى بعض التمارين لا ينبغي أن تكون. حاول استخدام كل شيء: كلاً من العناصر الأساسية والثانوية لتقوية العضلات. كل هذا سيوفر حرقاً نشطاً للسعرات الحرارية وخفض وزنك.

إذا كنت تستخدم برنامجًا آخر ، تذكر أن القاعدة هي الأكثر استهلاكًا للطاقة بين التمارين ، لذلك فمن الأفضل أن يتم تضمينها في المجمع الخاص بك. حتى مع القليل من الوزن ، فإنها تجعلك تعرق جيدًا. يبقى فقط لضمان السيطرة من قبل المدرب حتى لا تؤذي نفسك عن طريق القيام بشيء خاطئ.

اختيار النطاق وكسر بين مجموعات

حرق الدهون في الجسم عند الرجال ليس بالأمر السهل. لفقدان الوزن يجب أن يتم اختياره في صالة الألعاب الرياضية متوسط ​​الأوزان. لفهم هذا الوزن أم لا ، قم بتكرار 15-20 في كل تمرين. يجب أن تكون القوات كافية حتى التكرار الأخير ولا تزال لديها بعض الإضافات. إذا كان الأمر كذلك ، فإن الوزن صحيح.

الفاصل بين النهج هو 30-45 ثانية. عند فقدان الوزن ، من المهم أن ترتاح قليلاً وتفعل الكثير. لذلك تعد الدمبل والأوزان اللازمة مقدما.

ولا تنسى الطريقة الصحيحة. لا يمكنك الاستعجال. نحن نعمل بشكل مكثف ، ولكن مدروس! لن يساعد أي مجمع إذا كنت تعمل بشكل غير صحيح أو في النصف.

والآن نعطي مثالاً على برنامج يمكن استخدامه كخط أساس لحرق الدهون لدى الرجال.

برنامج تدريبي

هناك العديد من البرامج للرجال التي يمكنك استخدامها لتحرير الجسم من الدهون الزائدة في غرفة اللياقة البدنية. نقدم مجموعة واحدة يمكنك استخدامها في شكل أو تعديل بدون تغيير بناءً على خصائص جسمك.

سنتعامل ثلاث مرات في الأسبوع. هذا هو أفضل خيار لحرق جنيه إضافية. تذكر المبادئ الأساسية المذكورة أعلاه.

للراحة ، نشير إلى كل تمرين لأيام فقدان الوزن في الأسبوع. يمكنك التدرب في أيام أخرى باتباع القاعدة التي تنص على أنه يجب أن يكون هناك استراحة ليوم واحد بين الفصول الدراسية.

كل يوم يجب أن لا تشارك - يمكنك بسهولة إرهاق. سوف تتخلص بنجاح من الدهون الزائدة إذا اتبعت بصرامة تعليمات النظام الغذائي المطورة لك وبرنامج التدريب في الجيم.

  1. كارديو 30 دقيقة.
  2. القرفصاء الحديد - 2 إلى 20.
  3. تمديد الساق في محاكاة - 2 إلى 20.
  4. ثني الساقين في المحاكاة - من 2 إلى 20.
  5. اضغط على الأرجل في ثلاثة أوضاع: الأرجل معًا على طول وسط منصة الدعم ، والساقين عريضة من الأعلى وعريضة في أسفل. كل موقف يتكرر 20 مرة.
  6. الرفع إلى الجوارب العجل: 5 يقترب 20 مرة في مواقع مختلفة من القدمين.
  7. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة يجلس على الكتفين - 3 مجموعات من 15 مرة.
  8. تربية الدمبل من خلال الجانب - 3 مجموعات من 15 مرة.
  9. التواء على كرسي روماني - 3 إلى 15.
  10. أمراض القلب 10-15 دقيقة بمعدل وتيرة.

يمكن أن يكون الحمل المعقد على الصحافة بهدف فقدان الوزن للرجال مختلفًا - اختر أي عناصر للعمل في الأجزاء العلوية والسفلية منه.

لا يوجد موعد نهائي في البرنامج. ولكن ، إذا كنت ترغب في إضافته - يمكن القيام بذلك يوم الأربعاء بعد ارتفاع ضغط الدم.

اللياقة البدنية المنزلية للرجال

كما يعتقد الكثيرون عن طريق الخطأ ، في المنزل من المستحيل تحقيق مثل هذه النتيجة كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، وكما اتضح ، ليست هناك رغبة ولا وقت ولا مال للذهاب إلى هناك.

غالبًا ما يكون هذا العذر من العديد من الرجال الذين لا يرغبون ببساطة في ممارسة المظهر الجميل. اللياقة المنزلية للرجال ليست ممكنة فحسب ، بل إنها فعالة بقدر الإمكان إذا كنت تتعامل معها بشكل صحيح.

يمكن تحقيق مستوى مناسب من الحمل والكثافة دون وجود معدات رياضية باهظة الثمن. في هذا السؤال ، الشيء الرئيسي هو الرغبة.

أنها ليست مكلفة للغاية لشراء زوج من الدمبل قابلة للطي وتثبيت شريط أفقي في المدخل أو في الفناء. أرخص بكثير من الاشتراك السنوي في الصالة الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت منذ فترة طويلة أن حوالي 70 ٪ من النجاح في هذا النشاط يعتمد على النظام الغذائي ، ويمكن أيضا أن يتم التدريب بوسائل مرتجلة.

قمنا بتجميع قائمة من تمارين اللياقة الأكثر شعبية وفعالة للرجال في المنزل.

تصميم الدمبل

يمكن تنفيذ هذا التمرين في صيغتين شائعتين - الوقوف والميل. في الحالة الأولى ، تم حل الحزمة الوسطى للعضلة الدالية بشكل فعال ، وفي الحالة الثانية الحزمة الخلفية.

يوفر هذان التمرينان فرصة لتشكيل وضعية عريضة والكتفين ، والتي تشكل أساسًا للرجل.

يمكنك البدء بالتعرف عليهم دون دمبل - لذلك ، فإن الزجاجات المملوءة بالماء مثالية.

إذا بدت التخفيفات خفيفة للغاية ، فليس من الضروري زيادة وزنها - يكفي زيادة عدد التكرارات ، ورفع القذيفة ببطء أكثر وليس خفض الذراعين تمامًا. ومن الغريب أنه في معظم برامج التمرين المنزلي للرجال ، لم يتم العثور على هذا التمرين ، على الرغم من أنه بسيط إلى حد ما من حيث التعلم والقيام في المنزل.

تمرين رائع لتمرين الأرجل والأرداف طعنات. إنها تسمح لك بتوزيع الحمل على الفخذين الأمامي والخلفي بنفس الدقة. لكن gluteus هي العضلات الرئيسية المعنية ، وخاصة عند القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الهجمات (على وجه الخصوص ، ساكنة ، دون خطوة) تنظم تنسيق الحركات تمامًا ، حيث تجبر العضلات المستقرة على العمل بنشاط. إذا كنت تحمل الدمبل أو الحديد على كتفيك ، فإن المنطقة القطنية متورطة أيضًا.

هذا التمرين (مستقيم أو جانبي) هو واحد من التمارين الأساسية لتدريب العضلات الأساسية.

وتتمثل المهمة الرئيسية لهذا الأخير في تثبيت الجزء العلوي من الجسم ، لذلك ينبغي تدريبهم بطريقة مماثلة - عن طريق الحفاظ على الجسم في وضع معين.

من اللياقة البدنية لهذه المجموعة العضلات يعتمد على صحة العمود الفقري والسلامة أثناء أداء مختلف التمارين الأساسية (يجلس القرفصاء ، deadlifts وغيرها).

عندما تمسك بالجسم في وضع ثابت ، يمكنك أن تشعر كيف تعمل عضلات الظهر والكتفين والأرداف والبطن والفخذين وغيرها. في هذه الحالة ، تحتاج إلى إجراء التباين الأساسي فقط دون أي أعباء.

يمكن فقط استبدال أشكال مختلفة من هذا التمرين بمجموعة كاملة من التمارين المنزلية. يمكن أن يكون تمرين رياضي:

  • عادي ، حيث يتم توزيع الحمل بالتساوي بين الصدر. ثلاثية الرؤوس والدالية ،
  • قبضة واسعة مع التركيز على الصدر ،
  • قبضة ضيقة مع التركيز على ثلاثية الرؤوس ،
  • عكس ذلك ، مع التركيز على الدلتا ،
  • منحرف ومع العديد من الاختلافات الأخرى.

يمكنك أيضًا الابتعاد عن أي كائنات (fitball أو غطاء الطاولة أو الدمبلات) بالجهد أو التصفيق أو الترجيح - وبالتالي إنشاء أشكال جديدة لهذا التمرين. أثناء عمليات الدفع ، تتعرض جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا. جنبا إلى جنب مع الانسحاب من العارضة ، يمكن أن يكون تمرينات تمرينات كاملة لتطوير متناغم في الجزء العلوي من الجسم.

التوجه الروماني

هذا التمرين لديه إمكانات هائلة لإدراج كامل الجسم وينتمي إلى فئة تمارين القوة الأساسية ، باعتبارها واحدة من أنواع deadlift.

في غياب الدمبل في المخزون ، يمكن تنفيذ التوجه الروماني دون إثقال ، على ساق واحدة. كما أنه سيمكن التنسيق والتدريب ومشاعر التوازن.

سيكون الجر حتى بدون وزن أمرًا صعبًا للغاية ، لذلك من المهم للغاية إتقان المعدات اللازمة بشكل صحيح. وهناك نوع مثير للاهتمام من التمرينات سيكون جر الملك.

يمكن للقوة الرومانية أن تكمل القرفصاء والطفرات ، مما يضمن أقصى حمولة في قاع الجسم.

سحب شكا

هذا التمرين أصعب قليلاً من تمارين الضغط ، لأن الحمل فيه أعلى بكثير - تمثل نسبة مئوية أكبر من وزن الجسم عبئًا. لكن هناك أيضًا عددًا كبيرًا من عمليات السحب التي تعتمد على نوع القبضة وعرضها:

إذا كنت لا تسحب في المنزل ، ولكن في الشارع ، فهذه فرصة عظيمة أيضًا لممارسة الرياضة في الهواء الطلق.

يجلس القرفصاء

هذا هو واحد من أهم التمارين ، والتي ببساطة لا مثيل لها من حيث عدد مجموعات العضلات المعنية. القرفصاء تساهم في عمليات التمثيل الغذائي ، والوقاية من الدوالي ، وزيادة عامة في بيانات القوة.

بين لاعبو كمال الأجسام ، هناك قول مأثور: "إذا كنت تريد أن تكون صاحب الأيدي الكبيرة ، فاسترجع ساقيك".

ويرجع ذلك إلى العوامل التي تجعل ذروة الهرمونات ، المسؤولة عن نمو كتلة العضلات ، تعتمد على أحمال التدريب العامة ، وليس الأحمال على عضلات معينة.

يوفر عمل مجموعات العضلات الكبيرة استهلاكًا ممتازًا من السعرات الحرارية ، وهو أيضًا عامل رئيسي لجميع أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. بدون الأرجل المتقدمة ، من المستحيل الركض بسرعة والقفز عالياً.

إن حركة الورك واستقرار مفصل الركبة ستمكِّن من منع الصدمات المنزلية العرضية ، كما أن الظهر ، التي تحافظ على وضع ثابت عند القرفصاء ، تتلقى أيضًا مستوى عاليًا من التوتر ، تقوى العضلات الأساسية.

وبالتالي ، فإن اللياقة البدنية للرجال في المنزل ممكنة وبأقل تكلفة ممكنة من المخزون. كل هذا يتوقف عليك. واحدة من المكملات الغذائية الأكثر شعبية ، والتي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية وفيتامين والمواد المغذية الأخرى ، هو "Leveton P". هذا تطور ثوري يسمح لك بتحقيق أقصى النتائج في أقصر وقت ممكن.

اللياقة البدنية للرجال

اليوم سنتحدث عن الموضوع الأكثر إثارة بالنسبة لك - اللياقة البدنية للرجال. طرح هذا السؤال العديد من الرجال ، بغض النظر عن العمر ، والموقف في الحياة الاجتماعية ، وحجم المحفظة.

نظرًا لوجود برامج مختلفة للياقة البدنية - فهذه رياضة في الصالة الرياضية تحت إشراف أحد المدربين ، حيث يوجد في المنزل بعض الوسائل المتاحة.

بالطبع ، عليك أن تقرر أن اللياقة البدنية مخصصة للنساء فقط ، لكنك مخطئ. هناك لياقة للرجال - مجموعة من تمارين القوة مصممة لجميع مجموعات العضلات.

بفضل ذلك ، يمكنك الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، وتحسين جسمك ، وبناء العضلات والتخلص من الوزن الزائد.

هناك برنامج للمبتدئين والإيجابيات. للمبتدئين ، تتضمن اللياقة مجموعة من التمارين والنصائح والمشورة حول كيفية البدء بشكل صحيح دون الإضرار بجسمك.

لماذا اللياقة أولا

إذا كانت فكرة أن الوقت قد حان لتعتني بنفسك ، تزور رجلًا عندما يرتدي بالفعل بضع عشرات من الأوزان الإضافية ، فإن التدريب "الحديدي" لن يجلب له الخير ، بل قد يضر. لا يتم حرق الدهون إلا عند القيام بتمارين هوائية تجعل الجسم يتحرك بفعالية ، وتتنفس الرئتان بعمق. وطالما أن الوزن لا يصل إلى معيار نسبي ، فإن التمارين ذات الأوزان الكبيرة ممنوعة منعا باتا.

بالمناسبة ، يعني مصطلح "اللياقة" الحفاظ على الجسم في حالة بدنية جيدة. دون أي تأكيد على الجنس. لديها العديد من الاتجاهات المختلفة التي تعد كبيرة ليس فقط بالنسبة للنساء ، ولكن أيضًا للرجال. الشيء الرئيسي هو إبداء الاهتمام ، وجمع المعلومات واختيار نوع التدريب الذي لن يجلب المنفعة فحسب بل يسعدنا أيضًا.

يساعد التدريب الهوائي الفعال على إزالة الوزن الزائد وإعداد الجسم للأحمال الأكثر خطورة ، فهي:

  • تقوية العضلات ،
  • تطوير الجهاز العضلي الهيكلي ،
  • العمل من خلال جميع مجموعات العضلات
  • تزويد الخلايا والأنسجة بالأكسجين
  • المساهمة في إزالة السموم ،
  • تخفيف الانتفاخ والسوائل الزائدة
  • زيادة القوة البدنية والتحمل.

بعد شهر من الحضور المنتظم للصفوف ، يمكن للمرء أن يلاحظ بصريًا تغييرات كبيرة في الخطوط العريضة للشخصية وتحسن ملحوظ في الرفاه العام.

القواعد الأساسية

بالطبع ، اللياقة البدنية للرجال تختلف إلى حد ما عن الأنثى. هذا يرجع في المقام الأول إلى حقيقة أن الرجل لديه قوة جسدية أكبر ، ولكن أقل قدرة على التحمل. يأخذ المدرب الجيد هذا في الاعتبار دائمًا عند إجراء التدريب. حتى إذا كان البرنامج شائعًا ، على سبيل المثال ، في مجموعة من التمارين الرياضية السريعة ، فإنه سيقدم رجلاً للعمل مع الترجيح ، ولكن للقيام بتكرار أقل.

لتحقيق أقصى قدر من تأثير التدريب ، هناك العديد من القواعد لمنظمتهم ، والتي سوف تساعد على المشاركة في العملية بشكل أسرع والتعافي بشكل أفضل بعد التدريب:

  1. تحديد الهدف. إذا بدأنا ، فتوقع نتيجة نهائية محددة ، ويفضل صياغتها بالأرقام والمصطلحات. "إنقاص الوزن قليلاً" ليس مطلقًا صياغة الرجل. إن الهدف المتمثل في "فقدان 7 كيلوغرامات في شهرين وإزالة 5 سم في حجم البطن" يبدو أكثر وضوحًا بالنسبة للرجل ، ومن السهل جدًا عليه التحكم في كيفية أدائه.
  2. التدريبات العادية. فقط منهجية منهجية سوف يؤدي بسرعة إلى الهدف المقصود. بعد أن فاتتك تمرين ، حتى بالنسبة للأسباب الأكثر صحة ، من الصعب جدًا أن تعود بنفسك إلى صالة الألعاب الرياضية ، بل وأكثر من ذلك للدراسة في المنزل. لذلك ، يجب أن تكون فصول اللياقة في قائمة الأولويات.
  3. التغذية السليمة. بالنسبة للرجال ، ليس الوزن مهمًا فحسب ، ولكن أيضًا العضلات المريحة. يحلم الكثيرون بمعدة في مكعبات ، وهو ما تظهره دائمًا نماذج اللياقة البدنية للرجال. ولكن لكي تحصل على مثل هذه المعدة ، سوف يستغرق الأمر أكثر من عام واحد للعمل وتغيير النظام الغذائي بحيث يحتوي على الكثير من البروتين ، والذي يجعل نقصه من المستحيل تكوين ألياف عضلية جديدة.
  4. توازن الماء والكهارل. خلال التمرين عليك أن تشرب. من المستحسن أن يشرب الرجال مشروبات متساوي التوتر ، والتي تحتوي على العناصر النزرة اللازمة لتفعيل عمليات التمثيل الغذائي. هذا سيمنع الجفاف ويسرع التفاعلات الكيميائية في الجسم.
  5. زيادة ثابتة في الحمل. يكفي حرق الدهون أن يكون معدل النبض أثناء التمرين في نطاق معين. لبناء عضلات الإغاثة تحتاج إلى تحميل متزايد باستمرار. لذلك ، في مرحلة معينة ، من الضروري توصيل مركبات الترجيح وزيادة وزنها بسلاسة.

هذه هي القواعد الأساسية ، وعادة ما يتم شرح جميع الفروق الدقيقة من قبل المدرب قبل الدورة التدريبية الأولى. سيتحدث عن الميزات والموانع بالنسبة لنوع اللياقة البدنية المحدد.

موانع الاستعمال والتحذيرات

هناك موانع طبية أقل بكثير لممارسة اللياقة البدنية من التمارين مع الأوزان. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

ومع ذلك ، هناك موانع لأنواع مختلفة من اللياقة البدنية ، والتي ترتبط مع عملية تنظيم التدريب نفسه. لذلك ، لا ينصح بحضور الدروس:

  • التمارين الرياضية المائية - الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي ، وعرضة لالتهابات الجهاز التنفسي الحادة والربو والحساسية ، الذين يعانون من الأمراض المزمنة في الجهاز البولي التناسلي ،
  • التمارين الرياضية السريعة - أولئك الذين يعانون من الأقراص الفقرية والمفاصل الملتهبة أو التالفة ، والذين يعانون من دوالي الأطراف السفلية ، ومرضى ارتفاع ضغط الدم من 2-3 درجات ،
  • CrossFit - النوى ، المصابين بالربو ، مرضى ارتفاع ضغط الدم ، الصرع الذين يعانون من اضطرابات في عمل الجهاز العضلي الهيكلي ،
  • A-box - لأولئك الذين يعانون من ضعف التنسيق بين حركات أو عمل الجهاز الدهليزي ، والأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري أو المفاصل ،
  • Tai-bo - ليس من الضروري ممارسة الرجال غير المستعدين جسديًا الذين يعانون من زيادة الوزن ، فهناك خطر كبير في تلف المفاصل والأربطة.

على أي حال ، قبل أن تشتري اشتراكًا لحضور نوع معين من التدريب ، يجب أن تذهب إلى درس تجريبي (في العديد من الأندية ، إنه مجاني) ، والتحدث إلى المدرب وتشعر إذا كان جسمك يحب هذه التمارين.

ميزات تجريب المنزل

بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون أو لا يستطيعون الحضور بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكنهم ما زالوا يقررون إعادة تنظيم أنفسهم ، فقد تكون التدريبات المنزلية مناسبة. من الصعب القيام به في المنزل - الكثير من الإغراءات حولها ، أهمها: أريكة وجهاز كمبيوتر وثلاجة.

لإجبار نفسك على الانخراط دون حارس ، فأنت بحاجة إلى دافع شديد الخطورة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نفهم كيفية تنظيم التمرين بشكل صحيح وتوزيع الحمل على الجسم. لذلك من الأفضل للمبتدئين أن يذهبوا إلى مدرب ذي خبرة ، لمدة شهر على الأقل.

يمكن أن تكون مقاطع الفيديو ذات التدريبات الفعالة الجاهزة للرجال والتي يسهل القيام بها في المنزل مساعدة جيدة. أو وصف خطوة بخطوة للتدريبات مع الصور. قد تضطر إلى شراء المعدات اللازمة - الدمبل ، حبل القفز ، المتوسع ، الأوزان ، إلخ.

يجب أن تنتبه أيضًا إلى حقيقة أن ملابس التمرين يجب أن تكون مريحة وحرة وجيدة تدفق الهواء وامتصاص الرطوبة. بالطبع ، هذه كلها تكاليف إضافية ، لكن الإيجابيات هي أنها لمرة واحدة. وللاشتراك سوف تضطر لدفع باستمرار.

هناك المزيد من مزايا التدريبات المنزلية:

  • وقت مناسب لممارسة
  • القدرة على التقاط الموسيقى المفضلة لديك ،
  • الحرية في اختيار مجموعة من التمارين
  • قلة النقد والمقارنة مع الآخرين
  • تصحيح البرنامج للتفضيلات الشخصية.

العيب الرئيسي هو الحاجة إلى التغلب باستمرار على الكسل والقصور الذاتي. وإذا لم تكن واثقًا من قوة إرادتك ، فمن الأفضل أن تعمل مع أشخاص متشابهين في التفكير تحت إشراف مدرب لا يسمح لك بإبطاء أو تقليل عدد مرات التكرار.

أسرار صغيرة

إذا لم يكن للرجل هدف مثل أن يصبح بطلاً أو بطلاً عظيماً ، فعند تحقيق نتيجة ملموسة ، يكفي توفير التدريب لمدة ساعة واحدة أو مرتين في الأسبوع. سيتيح لك ذلك الحفاظ على نفسك في حالة بدنية ممتازة وعدم السماح بعودة الكيلوجرام المفقود بالفعل.

من المرغوب فيه للغاية التخلي تماما عن البيرة. هذا المشروب غدرا ، على الرغم من عدم احتوائه على كمية كبيرة من الكحول ، لكنه محفوف بهرمونات الاستروجين النباتية - الهرمونات ، والتي تشكل تدريجيا شخصية من النوع الأنثوي.

لا تفرط في جسمك أكثر من اللازم. التدريبات المكثفة اليومية لن تكون جيدة أيضًا. تنمو العضلات أثناء الراحة ، وإذا كان الرجل مهتمًا بجسم الإغاثة ، فيجب أن يكون لدى الجسم ما يكفي من الوقت للتعافي. والأهم من ذلك ، عليك أن تتذكر - يجب أن يشعر الجسم بفرحة الحركة ، وليس الخوف من التعذيب المنتظم. ممارسة الرياضة باعتدال وبكل سرور هي المفتاح السحري لتحقيق نتيجة سريعة وهامة.

أنواع التدريب في صالة الألعاب الرياضية

أولاً عن الصالة الرياضية وما تقدمه لنا. هناك رأي مفاده أن أجهزة المحاكاة يتم إنشاؤها فقط لأولئك الذين يرغبون في زيادة العضلات ، ولكن هذا ليس كذلك. بتعبير أدق ، هذا ليس سوى جزء من الحقيقة. تنقسم جميع أنواع التمارين على أجهزة المحاكاة إلى مجموعتين كبيرتين:

  • تدريب القوة.
  • تدريب القلب.

وأهداف هذين المجالين مختلفة تماما.

تدريب القوة

تتمثل مهمة هذا النوع من التمرين في تطوير قوة العضلات قدر الإمكان. تريد أن ترى العضلات الإغاثة في المرآة؟ أنت هنا. ومع ذلك ، لديك الكثير من العمل. وستعتمد النتيجة ليس فقط على مثابرتك وقوة إرادتك ، ولكن أيضًا على مدى إعداد برنامج التمرينات بشكل صحيح ، سواء تم اتباع النظام الغذائي أو الروتين اليومي. منذ فترة طويلة تحول تدريب القوة إلى أسلوب حياة وأصبح علمًا كاملاً ، لإتقان أنه بدون دراسة أساسيات علم الأحياء لن ينجح.

ندرج الأنواع الرئيسية للتدريب من هذا النوع:

  • مجموعة من كتلة العضلات.
  • قوة التحمل وتخفيف العضلات.

في كل من هذه الأنواع الفرعية ، هناك مجموعة لا تصدق من البرامج "الضخ". عادة ما يتم تطويرها بشكل فردي على حدة ، وهذا يتوقف على الخصائص الفسيولوجية للجسم المعنية.

يتم تقليل الأنواع الرئيسية من التدريب على مدربي القوة إلى التدريب على مجموعات العضلات المختلفة: الظهر والصدر والساقين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والكتفين والصحافة. في الوقت نفسه ، يتم وضع مخطط تدريبي ، حيث يتم تجميع التمارين لأنواع مختلفة من العضلات. من المستحيل ببساطة العمل على الجسم كله لممارسة تمرين واحد.

تدريب القلب

لا يمكن تخيل أنواع التدريب في مكان التدريب دون ذكر أمراض القلب. لكن التمارين على أجهزة المحاكاة هذه لها غرض مختلف تمامًا ، حيث لا يمكنك زيادة عضلاتك. ولكن بالنسبة للصحة ، فهي أكثر فائدة بكثير. نحن ندرج فوائد هذه التمارين:

  • زيادة القدرة على التحمل.
  • تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
  • زيادة حجم الرئة.
  • الحفاظ على مستويات ضغط الدم.
  • انخفاض الكوليسترول في الدم.
  • تحسين الرفاه العام.

غالبًا ما يتم دمج تدريب القلب مع تمرين القوة ويتم في موازاة ذلك.

ما هي المحاكاة المرتبطة بنمط القلب؟ لا يوجد الكثير منهم ، لكنهم في أي ناد رياضي:

  • تشغيل المسار.
  • ممارسة الدراجة
  • Orbitrek (مدرب بيضاوي الشكل).
  • السائر.
  • محاكاة التجديف.

هذا النوع من التمارين مثالي لأولئك الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم والحفاظ على صحتهم.

أنواع التدريب اعتمادا على الغرض

تعتمد أنواع التدريب البدني بشكل مباشر على ما تريد تحقيقه. لذلك ، قبل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، افهم سبب احتياجك إليها. حتى تتمكن من التنقل بسرعة عبر البرامج التدريبية المختلفة ، ولن تذهب جهودك هباءً.

لذلك ، اعتمادا على الغرض من التدريب هي:

  • لبناء العضلات.
  • لفقدان الوزن - الخيار الأكثر شعبية لفصل الصيف. وبدون القلب هنا لا يكفي.
  • لزيادة قوة العضلات دون زيادة الكتلة.
  • لإعطاء راحة العضلات دون زيادة الكتلة.

كل مجال من هذه المجالات له تفاصيله الخاصة ، وأنماط التدريب ، وكثافة الأحمال ، وما إلى ذلك. لن يكون من الممكن تحقيق النتائج في جميع المجالات في وقت واحد ، لذلك عليك اختيار شيء واحد.

تدريب اللياقة البدنية

شكل شائع للغاية من النشاط البدني بين النساء. تهدف اللياقة البدنية إلى الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، والحصول على صحة جيدة والحفاظ على الصحة. اليوم ، أنواع تمارين اللياقة البدنية في أعدادها تميل إلى ما لا نهاية. يحتوي هذا النوع من التمارين على قدر لا يصدق من الاختلافات.

والمثير للدهشة أن دروس اللياقة البدنية تنطبق أيضًا على جلسات التدريب في صالات رياضية. وكل ذلك لأن معظم أنواع الاتجاهات مستحيلة بدون أدوات مساعدة - مثل الدمبل ، كرات اللياقة ، إلخ.

اللياقة البدنية هي خيار ممتاز لأولئك الذين يرغبون في العمل مع أجسادهم فقط ، ولا يطاردون العضلة ذات الرأسين ويريدون أن يبدو الشكل لائقًا.

هيئة اللياقة البدنية تمتد

هذا هو الاتجاه شعبية جدا اليوم. هذه الفصول لا تركز على بناء العضلات وتدريبها ، ولكن على مدها. عادة ، زيارات لهذا التدريب جنبا إلى جنب مع تدريب القوة. بعد كل شيء ، لا يمكن للعضلات أن تضخ فقط ، بل يجب أن تمتد. خلاف ذلك ، من الممكن في سن الشيخوخة المشاركة بشكل حصري في زيارة الأطباء ، وقضاء معاش تقاعدي على الأدوية. ما هو إهانة مضاعفة لأولئك الذين أنفقوا الكثير من الطاقة للحصول على الصحة.

سنقدم ووصف أنواع التدريب في صالة الألعاب الرياضية لتمتد:

  • اليوغا هي اتجاه عصري للياقة البدنية ، تعود جذوره إلى ثقافة وفلسفة الهند القديمة. فلسفة اليوغا هي إيجاد تناغم داخلي من خلال تحسين الجسم. وتسمى جميع التمارين لهذه التقنية أسانا. وهي تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل والقوة والمرونة ، وتحسين الموقف ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
  • بيلاتس هو مجمع رائع يلائم حتى الأشخاص غير المستعدين جسديًا. عمليا لا موانع. يتم إيلاء اهتمام خاص في التدريب لعضلات الحوض والظهر والبطن.
  • التمدد - يهدف إلى تمديد جميع مجموعات العضلات. يوصى بدمج هذه التقنية مع أحمال العضلات الأكثر خطورة.
  • Bodyflex - أساس هذا النوع من اللياقة هو التنفس السليم. هذا تمرين غير عادي إلى حد ما ، حيث يتعين عليك التنفس بطريقة غير معتادة. تساعد التمارين المنهجية على تقوية العضلات وفقدان الوزن وتحسين الرفاهية.

التدريب الوظيفي والقوة

تشمل اللياقة أيضًا أنواعًا من التدريبات في الصالة الرياضية تهدف إلى تقوية وتطوير العضلات. نحن نذكرهم:

  • تشكيل طريقة ممتازة لتقوية العضلات ، والتي سوف تناسب الأشخاص غير المدربين. التمارين بسيطة للغاية ، ويتحقق التأثير بسبب التكرار المتعدد. يمكن أن يهدف التدريب إلى تقليل حجم مناطق المشكلات وزيادة الاستدارة المفقودة.
  • Callanetics هو شكل شائع من اللياقة البدنية ، يهدف إلى حرق الدهون الزائدة وتقوية الإطار العضلي. أثناء التدريب ، تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبًا في العمل.
  • شريط بلاستيكي - مثالي لتصحيح الجسم ، خاصة إذا كنت تريد أن تتعرض للضرب من "الأذنين" على الوركين. تركز التمارين بشكل أساسي على تطوير عضلات الساق والمرونة.
  • نحت الجسم - يعطي الحمل على جميع المجموعات العضلية ذات الكثافة المتوسطة والعالية. يتم إجراء جميع التمارين بالضرورة باستخدام الدمبل أو العناصر الأخرى التي تعمل كوزن. يساعد التدريب على زيادة قوة التحمل وجعل العضلات أكثر بروزًا.

أنواع جديدة من اللياقة البدنية

لا يوجد شيء ثابت ، كل شيء يتطور ، واللياقة ليست استثناء. يتم تحديث أنواع التدريب من هذا النوع باستمرار بتقنيات أصلية جديدة. ليس من السهل تتبع جميع اتجاهات الموضة ، لكننا سنحاول سرد ما لا يقل عن الابتكارات الأكثر شعبية في المقال:

  • Kalari-payattu هي تقنية أخرى جاءت من الهند. في هذا الوقت ، تم استعارتها فنون القتال ، والتي يتم خلطها تدريجيا مع الجمباز الاسترخاء. تستند التمارين على التنفس السليم.
  • Core First - التدريب يشمل استخدام السيوف الخشبية وأنابيب الرغوة وغيرها من المعدات الرياضية ، والتي تم تصميمها لتصحيح الموقف.
  • Baylotherapy - يجمع بين التمارين الرياضية والرقصات الأمريكية اللاتينية. يتم تنفيذ التمارين في وتيرة معينة ودائما إلى الموسيقى. تقوية تماما الوركين ، وتقاسم المنافع والساقين.
  • Aquadinamics - تمارين الجمباز التي أجريت في الماء إلى الموسيقى. وطن من هذا النوع من اللياقة البدنية هو نيوزيلندا.
  • Bosu - تتم جميع التمارين على جهاز محاكاة خاص ، والذي يسمح لك باستخدام مجموعات العضلات المختلفة.
  • تجمع Budokon بين التقاليد الحديثة والقديمة لليوغا والزين وفنون القتال الشرقية والتأمل. شكل شائع للغاية من اللياقة البدنية بين ممثلي الأعمال التجارية.
  • Cardiostrip - تقنية تجمع بين التمارين الديناميكية وحركات الرقص والتمدد. يوصى به للنساء اللواتي يخجلن من شخصياتهن ، لأنه لا يشد العضلات فحسب ، بل يحسن أيضًا تنسيق الحركات.
  • Jump-fit ​​هو مزيج من تصميم الرقصات والتمارين باستخدام حبل. التدريبات فعالة للغاية وممتعة وحيوية ، حيث تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.

أنواع مختلفة من التدريبات تشمل أيضا التمارين الرياضية. ثلاثة من أنواعها تتميز تقليديا:

  • التمارين الرياضية - تأسست في عام 1995 وتنتمي إلى الألعاب الرياضية المعترف بها رسمياً. من حيث الصعوبة ، فإنه يحتل واحدة من المناصب القيادية.
  • التمارين الرياضية التطبيقية - لها توجه رياضي وعلاجي وقائي. تستخدم لإعادة تأهيل المعاقين وتدريب الرياضيين.
  • تحسين التمارين الرياضية - هي التي ستهتم بنا. مصممة للحفاظ على وتحسين صحة الإنسان. في أي نادٍ رياضي تقريبًا ، يمكنك التسجيل للحصول على نوع فرعي من هذا الاتجاه.

مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية الترفيهية

الأنواع الرئيسية للتدريب في هذا المجال:

  • التمارين الرياضية المائية - تظهر في الأوعية الرفيعة والسمنة والأوردة. مناسبة حتى بالنسبة للأشخاص الحوامل والمسنين.
  • تاي بو - تقنية مبنية على عناصر مختلفة من فنون القتال.
  • تاي تشي هو نوع من الجمباز الذي جاء من الصين القديمة. يجمع بين التأمل والتمرين. فهو يساعد على تحسين حالة نظام القلب والأوعية الدموية.
  • تمارين الأيروبيكس - تدريب عالي الكثافة مع حمل على المفاصل والعمود الفقري. يزيد من قوة التحمل والقوة ويطور المرونة وخفة الحركة والتنسيق بين الحركات.
  • التمارين الرياضية السريعة - تتضمن تمارين بسيطة للغاية يتم إجراؤها على منصات خاصة.
  • التمارين الرياضية للرقص - يؤديها في ظل مجموعة متنوعة من الموسيقى ، ويحسن التنسيق والبلاستيك ، ويعزز حرق الدهون.
  • تمارين الأيروبيك الشريحة - على أساس تمارين القوة ، تذكرنا بحركات المتزلجين أو المتزلجين أو المتزلجين. الفصول تجري على مسارات خاصة.
  • Fitball - مجموعة من التمارين التي يتم تنفيذها باستخدام سيوف قابلة للنفخ خاصة.

أنواع التدريب الرياضي

تمارين من هذا النوع تنتمي إلى المجال المهني. تقام هذه التدريبات من قبل الرياضيين للتحضير لمختلف المسابقات. ويشارك في تطوير التقنيات ، وكذلك الروتين اليومي والتغذية ، مدربين محترفين.

يكاد يكون من المستحيل سرد أنواع التدريب الرياضي ، لأن هناك الكثير منهم. يعتمدون على نوع الرياضة ومستوى اللياقة البدنية للرياضي وميله البدني وتاريخ المسابقات القادمة والعديد من الجوانب الأخرى.

خاتمة

كما ترون ، هناك مجموعة لا تصدق من التدريب البدني. هذا يجعل من الممكن اختيار تقنية مناسبة لك. اليوم ، الحفاظ على اللياقة البدنية ، وفقدان الوزن أو بناء العضلات أمر بسيط للغاية. يكفي أن تريد والاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. ولكن في المنزل وحده لا ينصح. خاصة إذا لم يكن لديك خبرة في مثل هذه الحالة. من السهل جدًا إيذاء نفسك ، ناهيك عن أن التمارين التي تتم بشكل صحيح هي فقط المنفعة. ويمكن للمدرب فقط متابعة هذا. بالإضافة إلى ذلك ، كما تظهر استطلاعات الرأي ، فإن النسبة المئوية لأولئك الذين يتركون اللياقة البدنية ويمارسونها في المنزل أعلى بكثير من الذين توقفوا عن الذهاب إلى الجيم.

ميزات وفوائد اللياقة البدنية المنزلية

لا تستطيع فصول اللياقة البدنية المنزلية أن تكون بديلاً لائقًا فحسب ، بل تعد أيضًا بديلاً مربحًا للتدريب في الجيم. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل سليم ومنتظم ، فإن اللياقة المنزلية مضمونة لإرضاء مؤيدها بنتائج ممتعة في هيئة رياضية ملائمة وصحة جيدة باستمرار ورفاهية ممتازة. في الوقت نفسه ، كل ما هو مطلوب لتحقيق الهدف هو امتلاك مقذوفات "كلاسيكية": قضيب أفقي ، دمبل / أوزان وحاجز قابل للطي. لن يتعدى شراء هذه المعدات تكلفة الاشتراك السنوي في الصالة الرياضية ، وسيكون الاختيار العقلاني لمجمع التمارين وتنظيم النظام الغذائي المناسب هو المفتاح لفعالية استخدامه.

الأنواع الرئيسية لتمارين اللياقة البدنية للرجال

استنادًا إلى معايير الوصول والفعالية ، تستحق الأنواع التالية من تمارين اللياقة إدراج الأولوية في البرنامج المنزلي:

  • يجلس القرفصاء

تعود شعبية هذا التمرين القوي بين محبي اللياقة البدنية إلى حقيقة أن عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات "تشارك" في تنفيذه. جنبا إلى جنب مع الدراسة المعقدة للعضلات ، يسهم القرفصاء في زيادة كبيرة في بيانات القوة ، بمثابة الوقاية الفعالة من الدوالي وتوفير تفعيل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

  • تصميم الدمبل

عند القيام بهذا التمرين ، يتم استخدام وضعين في الغالب - الوقوف أو الإمالة (حسب الحزمة التي تحتوي على عضلة دالية - تنوي العمل عليها - متوسطة أو خلفية). إن تضمين وضع الدمبل في برنامج اللياقة البدنية المنزلي هو أبسط طريقة لاكتساب وضعية لا تشوبها شائبة وواسعة الكتفين في وقت قصير - واحدة من المزايا الرئيسية للشخصية.

تشير فصول اللياقة البدنية المنزلية إلى الرجال ، من بين أشياء أخرى ، إلى تضمين التمارين في البرنامج التدريبي لتحسين جودة عضلات الساقين والأرداف. يساهم التنفيذ المنتظم للهجمات بشكل فعال في حل هذه المهمة الصعبة. الاستخدام الإضافي للوزن (الحديد أو الدمبل الممسوك على الكتفين) سيجبر عضلات أسفل الظهر على "العمل".

Одна из неотъемлемых составляющих домашних занятий фитнесом, представленная в современном спорте самыми различными вариациями. Так, выполнение отжиманий широким хватом (под хватом подразумевается постановка рук) поспособствует полноценной проработке грудных мышц. Узкий хват применяется обычно в работе с трицепсами. При отжиманиях обратным хватом, наряду с трицепсом, в процесс будут вовлечены передние дельты и грудные мышцы.

  • Подтягивания

من حيث درجة صعوبة الأداء ، تزيد عمليات السحب بشكل كبير على عمليات الدفع ، نظرًا لأن كتلة الجسم بالكامل من الناحية العملية متورطة في عملية الترجيح.

تشديد في اللياقة البدنية يوفر عبئا على العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والساعد ، مما يجبر أوسع عضلات الظهر وعضلات الصدر وعضلات البطن على العمل. في هذه الحالة ، يتم تحديد الحمل على كل مجموعة العضلات المحددة حسب نوع قبضة المستخدمة. غالبًا ما يتم استخدام قبضة ضيقة لتمرين عضلات الذراعين على نطاق واسع - يسمح لك بضخ ظهري الظهر والعودة - يوفر حمولة على العضلة ذات الرأسين ، إلخ.

  • التوجه الروماني

تدريبات اللياقة البدنية القوية ، مما يسمح لك باستخدام جميع عضلات الجسم تقريبًا ، ولكن يهدف في المقام الأول إلى التطوير الفعال لعضلة ذات الرأسين وعضلات الألوية. على عكس الأنواع الأخرى من الرفع المميت ، يتم تنفيذ الاتجاه الروماني في موضعه: يتم فصل الساقين عن عرض الكتفين وفصلهما بعض الشيء ، والقدمان متوازيتان مع بعضهما البعض ، والظهر مستوي تمامًا. في رفع الحديد ، يتم تطبيق قبضة المعتاد ، وينبغي أن تمتد النخيل إلى الجذع. يتم رفع الوزن عن طريق العضلة ذات الرأسين من الوركين ، مع الحد الأدنى من تورط عضلات الظهر. الارتفاع الأمثل لرفع الشريط أعلى بقليل من منتصف الفخذ.

في حالة عدم وجود دمبل / دمبل في ترسانة الرياضات المنزلية ، يمكن القيام بالرغبة الشديدة في الرومان دون الترجيح. التمرين على ساق واحدة سيساهم أيضًا في تدريب التنسيق والشعور بالتوازن.

تعتبر الألواح ، بكل أشكالها الحالية ، تدريبات اللياقة البدنية الفعالة لتدريب عضلات اللحاء ، والتي تكون مسؤولة عن تثبيت أقسام الفقرات والورك. تشمل هذه المجموعة ، من بين أشياء أخرى ، عضلات البطن المستقيمة والمائلة والمستعرضة ، الألوية الصغيرة والمتوسطة ، وعضلات الفخذ الخلفية والكوراكو.

يتم تقديم المستوى الكلاسيكي المقاوم للجوارب والساعدين. المرفقين هي حق تحت الكتفين ، تشبث النخيل في القبضات. تقع الظهر والخاصرة على نفس الخط ، وتراجع المعدة ، وتكون عضلات البطن والأرداف متوترة. الأرجل مستقيمة وتقع بالقرب من بعضها البعض. في وقت التمرين ، يكون الدعم على المرفقين وعلى أصابع القدم.

في بداية فصول اللياقة البدنية ، يكفي الاحتفاظ بالجسم في وضع محدد مسبقًا لمدة تتراوح بين 10 و 15 ثانية ، مع إجراء التكرار عدة مرات في اليوم. بمرور الوقت ، يزيد وقت تثبيت الموضع ويصل إلى الحد الأقصى الأمثل وهو ثلاث دقائق دون انقطاع.

فصول اللياقة البدنية المنزلية: نصائح وحيل

سيكون ضمان فعالية وسلامة اللياقة البدنية في المنزل امتثال الرياضي لعدد من التوصيات الخاصة:

  • لا تبدأ التدريب إذا شعرت بتوعك أو مباشرة بعد مرض أو إذا كانت هناك موانع طبية.
  • ابدأ في أداء تمارين اللياقة البدنية بعد تمرين عالي الجودة ، والذي يوفر لجميع مجموعات العضلات استعدادًا لممارسة التمارين. يجب أن يشتمل مجمع الاحماء على تمارين لتسخين العضلات وتمديدها. لا ينصح باستخدامه أثناء جلسة الاحماء (الحديد ، الدمبل).
  • بدقة اتباع شروط ومتطلبات البرنامج التدريبي. من المستحسن أن يتم تجميع هذا الأخير بمشاركة مدرب اللياقة البدنية من ذوي الخبرة والافتراض تناوب عقلاني من الأيام المخصصة للتدريب مع فترات الراحة اللازمة للجسم. الجدول المثالي لممارسة اللياقة البدنية في المنزل هو ممارسة الرياضة في وضع "كل يوم".
  • بغض النظر عن نوع التمرين ، يجب عقد فصول اللياقة في غرفة مشبعة بالهواء بشكل كاف بالأكسجين. لذلك ، لا تنسَ أن تهوية الغرفة التي تخطط للتمرين عليها مسبقًا.
  • خلال فترة التدريب ، اتبع قواعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. صوغ نظام غذائي يعتمد على الخضروات والفواكه والحبوب والبروتين من أصل حيواني ، ولا تنس نظام الشرب الصحيح وحاول التخلي عن العادات السيئة.

باتباع هذه التوصيات البسيطة ، ستجعل دروس اللياقة في منزلك مفيدة ومثمرة قدر الإمكان!

أساسيات للمبتدئين

يجب على أولئك الذين قرروا مع ذلك بدء ممارسة الرياضة ، وخاصة اللياقة البدنية للرجال ، أن يفهموا أن الرياضة ليس فقط هي الرياضة بل التغذية أيضًا أمر مهم للغاية. اللياقة البدنية هي رياضة لفقدان الوزن وتشكيل الجسم تهدف إلى التغذية السليمة ، بما في ذلك قائمة النظام الغذائي.

البدء في الانخراط في النوادي الرياضية أو في المنزل بمساعدة اللياقة البدنية للرجال لا يمكن أن يبدو جميلًا فحسب ، بل أيضًا تحسين الصحة العامة ، وهي:

  • ضبط عمل القلب والأوعية الدموية
  • تقليل آلام المفاصل ،
  • حل مشاكل التهاب الجذر ، تنخر العظم و غيرها من الأمراض التي ليس لديها أمراض كبيرة في الظهر ،
  • زيادة المناعة وعمليات الأيض في الجسم.

اللياقة البدنية هي بديل حقيقي لعلاج العديد من الأمراض المزمنة والأمراض ، والتعافي من الإصابات الخطيرة المختلفة. مثالية للرجال الذين يعانون من الاكتئاب والاكتئاب ، كعلاج للاكتئاب. لذلك ، ترتبط هذه الرياضة بشكل لا ينفصم بالصحة.

أنواع اللياقة البدنية للرجال

التمارين الرياضية - التمارين الرياضية للرقص ، والتي تستهدف جميع مجموعات العضلات. تعتبر المدربة الشهيرة في موسكو ، فاليري بروكوبييف ، أنها مثالية لتنظيم وزنها الطبيعي.

تمارين بيلاتيس - مجموعة من التمارين المقاسة والهادئة تستهدف جميع مجموعات العضلات. مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مختلفة في الجهاز العضلي الهيكلي.

Bodyflex - تمارين التنفس ، مثالية لحرق الدهون في المنزل. كتبت هذا النظام من قبل ربة منزل تشايلدرز جرير ، حتى أنها أصدرت كتابا بعنوان "الرقم رائع 15 دقيقة في اليوم" ،

Fitball عبارة عن مجموعة من التمارين ذات كرة مختلفة القطر ، اعتمادًا على الارتفاع من 45 سم إلى 75 سم ،

التمارين الرياضية الخطوة هي تمارين الرقص مع السهوب. هنا تشارك جميع مجموعات العضلات ، بالاشتراك مع الدمبل هذه المجموعة من التمارين لمدة شهر ستجلب شخصيتك بالترتيب ،

تايبو هو تمرين القلب مع عناصر النضال. هذه المجموعة من التمارين مثالية للرجال ، استرخاء رائع في نهاية يوم شاق. أثناء التدريب يتم حرق ما يصل إلى 800 كيلو كالوري.

من أين تبدأ؟

أي شخص يريد بدء ممارسة اللياقة البدنية ، أو أي شخص قد بدأ بالفعل ، يحتاج إلى ضبط "الموجة" الصحيحة. إذا قلت لنفسك ، "سأنجح!" ، ثم موقفك المتفائل سيعطي نتائجها. الطريق إلى الشكل المثالي ليس سهلاً - لكنه حقيقي!

البدء في التدريب لا ينبغي أن يكون أكثر من اللازم ، ولكن التمسك بتمارين معقدة للمبتدئين مع الحد الأدنى من الحمل ، وكل يوم لزيادة ذلك. بالطبع ، تحتاج إلى تقييم واقعيتك لحالتك الصحية ، حتى لا تؤذي نفسك أثناء التدريب.

حدد هدفًا وابدأ في الوصول إليه! يمكن أن يكون الدافع بمثابة صورتك حيث تحبها أكثر من غيرها أو الملابس التي ترغب في شرائها. إذا كنت تحت إشراف مدرب ذي خبرة ، فإن التدريب لن يجعلك تنتظر طويلًا للحصول على نتائج جيدة.

يوصي جميع المدربين بالمبتدئين:

  • فكر بإيجابية لتحقيق النتيجة المرجوة ،
  • لا تأخذ اللياقة البدنية كعمل شاق ، ولكن اجعلها أسلوبًا ومعنى للحياة ،
  • لا تتوقف إذا كنت "طبقية" ، جميعها تعاني من إخفاقات ،
  • خلال الدروس يجب ألا تستنفد نفسك ، توقف إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع ، والراحة والمضي قدمًا ،
  • اختيار النظام الغذائي الخاص بك ، والكثير منهم ،
  • كن ممتنًا لعملك ،
  • الحفاظ على مذكرات انتصارات اللياقة البدنية الخاص بك ،
  • وبطبيعة الحال ، تأكد من شرب الماء كل يوم مقابل 2 لتر.

اللياقة البدنية في المنزل

من أجل الحفظ ، يمكنك البدء في الدراسة في المنزل ، وهناك الكثير من دروس الفيديو والتمارين الحديثة. يمكنك التمرين في المنزل وبدون استخدام أجهزة المحاكاة باستخدام الوسائل المتاحة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون استبدال الدمبل بمثابة زجاجة مياه سعة 0.5 لتر أو لتر.

شريط أفقي في المنزل مثالي لزيادة العضلة ذات الرأسين. يتم تثبيته في المدخل أو هناك شرائح رياضية مدمجة. بمساعدة حبل يمكنك حرق ما يكفي من السعرات الحرارية.

الحصول على الوقت مع الحديد قابلة للطي ، والأوزان للأرجل والأذرع ، وزنها ، لوحة يميل لصحافة جميلة. بالطبع ، هناك عيوب اللياقة في المنزل - هناك القليل من الدافع.

عندما تزور الصالة الرياضية ، ترى كيف يمكنك تحقيق النتائج ، لا أحد يصرف انتباهك ، وتركز فقط على النتيجة. في المنزل ، على أي حال كنت تعطي ، في مكان ما لديك بعض الضعف ، يمكنك أن تشعر بالأسف على نفسك وتفوت شيئا ، وفي القاعة تحت إشراف مدرب والنظر إلى الآخرين لن تتوقف.

لكنني أعتقد أنه مع الرجال ذوي النهج الصحيح ، وفي المنزل ، كل شيء سوف ينجح ، وبحلول الصيف ستحصل على أشكال رائعة من الحسد لأولئك الذين هم كسولون حتى في المنزل.

ما هي اللياقة البدنية؟

كلمة "اللياقة" هي صفة باللغة الإنجليزية وترجمتها حرفيا بأنها "صحية ، في حالة جيدة".

المفهوم الحديث لهذا المصطلح هو العلم كله الذي يجمع بين:

  1. ممارسة الرياضة البدنية.
  2. التنظيم السليم لليوم والراحة.
  3. الامتثال لقواعد الأكل الصحي ونمط الحياة النشط.

العاطفة لكثير من الرجال أو النساء اللياقة البدنية ، والمساهمة فيها:

  • تكييف أجسادهم على التحمل ،
  • تحسين الأداء ونوعية الحياة ،
  • الحفاظ على الشباب
  • تعزيز الإطار العضلي ،
  • تحسين الحركة المشتركة ونظام الدورة الدموية ،
  • فقدان الوزن،
  • الحصول على أشكال الجسم الجميلة
  • إفرازات عاطفية للجسم بعد المواقف العصيبة ،
  • استعادة الراحة النفسية.

أنواع أخرى من اللياقة البدنية

بالإضافة إلى برامج اللياقة البدنية المذكورة أعلاه في هذا المجال الرياضي ، هناك مجمعات أخرى للتطوير المتناغم الأمثل لجسم الرجال أو النساء أو الفتيات.

  • تمتد ، مما يزيد من النشاط البدني للشخص ، ومنع ظهور هشاشة العظام ،
  • اليوغا مع فلسفتها المتمثلة في الكمال والتفكير والمعرفة ، جنبا إلى جنب مع تطوير الوظائف البدنية للجسم ،
  • Calanetics ، بناءً على تمارين اليوغا الثابتة ، مساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري ،
  • تشكيل ، وهو نوع من الجمباز الإيقاعي الذي يساعد المرأة على فقدان الوزن ، والرجال يعطي العضلات الأشكال اللازمة ،
  • التمارين الرياضية مع تمارينها الكلاسيكية على الموسيقى لفقدان الوزن ، تقوية الجهاز القلبي الوعائي أو الجهاز التنفسي.

المراحل الرئيسية للتدريب

مثل أي تدريب رياضي ، فإن برامج اللياقة البدنية لها مراحلها ، والتي تشمل ثلاث مراحل من المرور.

  1. التحضيري ، هذا هو في الواقع الاحماء ، والتي صممت لتسخين الجسم. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام المشي أو الجري السهل.
  2. أساسي مع التدريب الأساسي ، والذي يجب أن يبدأ مبدئيًا في برنامج واحد ، يليه إضافة أحمال أكثر كثافة.
  3. الانتعاش ، كما المرحلة الأخيرة من التدريب. هنا ، يتم إجراء جميع التمارين في إيقاع بطيء ، دون إجهاد العضلات ، من أجل إعادة الجسم إلى حالته الطبيعية والسماح لهيكل العضلات لتبرد.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في معرفة المزيد عن أنواع اللياقة البدنية ، فإننا ، إخوان Valitov ، نقدم الاشتراك في تحديثاتنا عبر البريد.

معنا سوف تكون أول مالك للمعلومات الأكثر إثارة للاهتمام. في الوقت نفسه ، نطلب منك ألا تنسى مشاركة الروابط بمقالاتنا مع الأصدقاء عبر الإنترنت أو ترك تعليقاتك أو مشاركة تجربتك الشخصية أو المشاركة في المناقشات حول هذه المشكلة.

اضغط على مقاعد البدلاء قبضة ضيقة

المعدات الأساسية لثلاثية الرؤوس والصدر والمرفقين.

  1. نحن نأخذ PI على مقعد مستقيم.
  2. لشريط نأخذ قبضة ضيقة (المسافة 20-30 سم).
  3. نخرج من الحامل ونثني المرفقين ونضغط إلى أعلى بحركة قوية.


إذا كان هدف المبتدئين هو ضغط 80 كجم لعدة طرق ، فإن الحمل يزداد:

  • المجموعة الأولى - 20 كجم 4 مرات ،
  • الثانية - 40 كجم × 5 ،
  • الثالث - 50 كجم × 4 ،
  • الرابع - 60 كجم × 2 ،
  • الخامس - 70 كجم × 1 ،
  • السادس هو الوزن النهائي من برنامج اللياقة البدنية المخطط لصالة الألعاب الرياضية.

"كبار السن من الرجال" كل أسبوع إضافة عدد مرات وزن العمل. إذا في البداية رفعت 150 × 1 كجم, في النهاية شهر الحد الثاني الصحافة - 170 × 1.

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

لتعزيز النتائج وتطوير قوة العضلات ، نحن نعمل مع الدمبل. يتيح لك عدم وجود عنق لتوسيع السعة ، وضخ العضلات الصدرية بشكل أكثر كفاءة.

  1. نضع الجزء الخلفي من المقعد بزاوية 30 درجة. نحن نحتل وضعًا مستلقًا ، نضغط على ظهورنا على السطح ، ونقوم بتسخين الكعب في الأرض.
  2. نحن ننحني ، ونشبك الأغطية "بقفل" ، ونرفعها بشكل رأسي أقرب إلى الدلتا.
  3. في المرحلة السلبية وصولا إلى الكتفين ، دون تأخير الضغط (3x12).


يوفر برنامج الصالة الرياضية خلفية مختلفة للإمالة. الرياضيين من المستوى المتوسط يُقترح وضعه بزاوية 60 درجة و 70 درجة بحيث ينتقل التركيز إلى الجزء العلوي من الصدر. (4 × 12).

الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية

هذا التمرين يقوم بضخ ثلاثية الرؤوس عن قصد.

  1. نحن الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، والاستيلاء على الرقبة برزت.
  2. لزيادة الحمل على الرأس الطويل ، نقوم بتشديد أيدينا قليلاً على أنفسنا ، وخفض الشريط إلى الرأس.
  3. مع التركيز على الحركات ، المرفقين unend ، والعودة إلى PI.
  4. أثناء الاستنشاق ، يتم خفض المقذوف ببطء ، ورفعه وأنت تتنفس بكل قوتك (3x10).


في البرنامج التدريبي للرجال المستوى المتقدم يتم تنشيط الضغط الخلفي مع التركيز على الشعاع الجانبي.

  1. عرض الكتفين ، الجسم مستقيم.
  2. عقد الرقبة مع راحة يدك.
  3. ثني المرفقين ، نحصل على قذيفة للرأس.
  4. تمديد الأسلحة بالكامل.


نبقي الجسم مستقراً ، لا تسمح بتذبذبات الجسم أثناء الرفع. تشير مفاصل الكوع للأمام وتغلق في موضع واحد. (4X12).

ويكمل برنامج التمارين للرجال بعزل التمارين لضخ عضلات البطن.

التواء على كتلة للصحافة العليا

  1. ندير ظهورنا للكتلة العلوية ، ونتشبث بالمقبض بأصابع كلتا يديك بعيدًا عنا ، ونحافظ على ثني المرفقين لدينا.
  2. في الزفير ، يتم تغذية الجزء العلوي من الجسم للأمام ، والانحناء إلى أسفل بسبب عضلات البطن المتوترة.
  3. على الزفير نحمل IP (3x20).



نحن نعمل على العضلات المائلة.

  1. ننتقل جانبية إلى الكتلة ، وعقد حامل بكلتا يديه.
  2. ننفذ الجر في الاتجاه المعاكس ، ونخفض المقبض إلى العجول.
  3. نعود إلى الموقف الأساسي ، اسحبه في الاتجاه الآخر. (3x15)



رفع الساقين

يتم تضمين التدريبات على الصحافة في برنامج للرجال في صالة الألعاب الرياضية.

نحن ندور الضغط السفلي على شريط أفقي ، ومحاكي مع التركيز على الكعب أو جدار السويدية. يكون الخياران الأخيران أكثر فاعلية لأن الدعم الذي خلفه لا يسمح بالاهتزاز.

  1. مع العضلات المشدودة ، ارفع الأطراف السفلية بمقدار 90 درجة.
  2. حركة استنساخه من الحوض.
  3. الرياضيون ذوو العضلة ذات الرأسين القوية يرفعون الساقين أعلى (من 10 مرات).



الرفعة المميتة

هذا التمرين الحمل: الساقين والأرداف والساعدين.

  1. وضعت أقدام على خط الكتف ، والأصابع تنزلق جزئيا تحت الأصابع.
  2. نحن نأخذه مع القبضة العليا ، ونحرف جسمنا إلى الخلف ، ونثني ركبتيك قليلاً.
  3. امسك المقذوف بيديك مستقيمة ، واسحبهما على طول الجسم قبل استقامة الجسم.
  4. ننتقل إلى المرحلة السلبية مع إمالة وثني الركبتين في وقت واحد.



  • القادمين الجدد وأضاف 2 كجم في الأسبوع,
  • "قديم"5 كجم لكل (3 × 8).

التركيز: شبه منحرف ، العضلات المعينية.

  1. نزيل شريطًا بقبضة مثقوبة أو مستبدة.
  2. في الزفير ، نرفع أكتافنا للأعلى ، كما لو أننا نرسم رؤوسنا ، نخفضه.


سكوت مقاعد البدلاء

  1. نجلس على محاكاة ، ثني الأسلحة ونميل على السطح.
  2. نأخذ رقبة مجعدة مع النخيل في الأعلى.
  3. ثني وفتح الأسلحة مع قذيفة (15h4).


الرياضيون ذوو الخبرة يواصلون تطوير اليدين اليمنى واليسرى.

كرر تمارين البطن من الاثنين.

الجيش مقاعد البدلاء الصحافة

  1. نقوم بتثبيت الأقراص ، وبدء الصندوق أسفل الأصابع ، وإزالة القذيفة باستخدام دعامات أوسع من الأكتاف.
  2. اضغط للأعلى ، تاركًا المرفقين مثنيًا.
  3. نحن خفض قذيفة إلى الحجاب الحاجز ، وتجنب الاتصال مع الجسم.


القادمين الجدد أداء الصحافة مقاعد البدلاء مع يجلس الدمبل.

  1. عند الزفير ، يتم ضغطه على طول مسار القوس في المستوى الرأسي.
  2. تصويب اليدين دون لمس الجزء العلوي من القذائف. (20h4).


ميزات برامج اللياقة البدنية للرجال

عند إعداد البرنامج المناسب للرجال ، من الضروري مراعاة أن جميع تمارين اللياقة البدنية تنقسم إلى نوعين من الحمل:

وهو حمل يهدف إلى تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. وبفضل هذا الحمل يحدث انقسام سريع للخلايا الدهنية ، فضلاً عن تطور القدرة على التحمل.

  • ممارسة اللاهوائية.

لديه شخصية القوة: وهذا هو العمل مع الأوزان الحرة. مثل هذا الحمل يساهم في تطوير القوة ونمو العضلات.

انقسام الدهون في الجسم تحت هذا الحمل يحدث جزئيا.

اعتمادًا على الأهداف التي يسعى إليها الرجل - فقدان الوزن أو بناء العضلات ، أو كليهما على الفور ، يتم تحديد مجموعة من التمارين بأحمال مختلفة.

يعتمد برنامج اللياقة البدنية على اللياقة البدنية للرجال.

كل برنامج للياقة البدنية للرجال لديه هيكل يتكون من ثلاثة مستويات رئيسية:

  • المستوى 1 - التعرف على التقنية الصحيحة لكل تمرين ، تدريب على التحكم في التنفس ،
  • المستوى 2 - يحدث تشكيل الجسم ، أي التخلص من الوزن الزائد وبناء العضلات ،
  • المستوى 3 - تحديد النتيجة ، تدريب القوة.

أنواع الجسم من الرجال

هناك ثلاثة أنواع من اللياقة البدنية للذكور:

  • وهنية ، أو ظاهرية الشكل ،

هؤلاء هم الرجال ذوو تكوين عظمي ناعم: الأطراف الرفيعة ، الصدر الضيق والطويل ، العظام خفيفة وهشة ، العضلات طويلة ورقيقة ، الأكتاف ضيقة.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

  • нормостенический, или Мезоморфный, тип,

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

يتميز بنسبة عالية من الأنسجة العضلية القوية ، والصدر والكتفين العريضة والساقين والجذع متناسبة للغاية ، والهيكل العظمي ثقيل.

طبقة الدهون صغيرة للغاية ، مما يسمح للعضلات بأن تكون مرئية بوضوح.

  • tiperstenichesky ، أو Endomorphic ، اكتب.

الرجال مع مثل هذه اللياقة البدنية تميز بدقة صفة "ممتلئ الجسم".

يتميز هذا النوع من اللياقة البدنية للذكور بهيكل عظمي سميك وقوي إلى حد ما ، وصدر قصير وواسع ، والعضلات ناعمة ، والأنسجة العضلية كثيفة ، والعنق قصير وسميك أيضًا. احتياطي الدهون هو لائق جدا. بسببه ، وغالبا ما ينظر في العضلات المتطورة بشكل سيء.

اختيار برامج اللياقة البدنية للرجال حسب نوع الجسم

بالنسبة لممثلي الجنس الأقوى ، الذي ينتمي لياقته البدنية إلى نوع الوهن ، أو الظاهر ، من الضروري مراعاة أن التدريب البدني لن يعطي نتيجة سريعة. سوف تضطر إلى التعامل مع طويلة وشاقة.

أول شيء يبدأ مع الظاهر هو التمدد ، مما سيساعد في تقوية الأربطة. تدريجيا ، يمكنك الانتقال إلى أحمال الطاقة التي ستساعد في بناء كتلة العضلات.

تعتبر الأشكال الخارجية مناسبة لفترة قصيرة ، حوالي 45 - 60 دقيقة ، تدريب مكثف مع تكرار لا يقل عن مرتين في الأسبوع.

تم بطلان التمرينات الهوائية للتشريح الظاهر ، لأن هدفها الرئيسي ليس فقدان الوزن ، ولكن زيادة كتلة العضلات.

لذلك ، سوف تمارين القوة الأساسية تكون فعالة. هذه الصحافة مقاعد البدلاء ، القرفصاء مع الحديد وهلم جرا.

يحتاج الرجال المصابون بنوع الجسم الباطن إلى برنامج تمارين من النوع الذي لا يساعد فقط في بناء كتلة العضلات ، ولكن أيضًا ينفق السعرات الحرارية عن طريق حرق الدهون الزائدة في الجسم.

يجب أن تكون مدة التدريب للإندومورف الذكور من 1.5 إلى 2 ساعة 4 مرات في الأسبوع.

لا بد من الاهتمام ليس فقط لتدريب القوة ، ولكن أيضا الهوائية.

للرجال الذين يعانون من نوع الجسم mesomorphic ، فإن أي نوع من التدريب القيام به. الشيء الرئيسي - لمراقبة الانتظام.

يجب أن يستغرق تدريب اللياقة البدنية للرجال من هذا النوع من الجسم من 50 إلى 60 دقيقة من مرتين في الأسبوع.

لا تهمل التمرينات الهوائية ، ولكن لا يزال يتعين التركيز على تدريب القوة ، لتحقيق أقصى قدر من الراحة.

كيف تبدأ التدريب في المنزل

مع الاحماء - هذا سيساعد في إعداد الجسم لبرنامج عام. يمكن أن تكون هذه منحدرات:

  • المشي،
  • خطط لتمريناتك بشكل صحيح ، ويجب أن تستمر حوالي ساعة ونصف الساعة ، وليس كل يوم ، ولكن 3 مرات في الأسبوع ، كلما دفعت نفسك أكثر إلى التعب وأصبحت تشعر بالملل ،
  • التدريبات المختارة بشكل صحيح هي شرط أساسي للتدريب الطويل وليس المرهق.
  • يجب أن يكون الهواء منعشًا قبل التمرين ، لذا عليك تهوية الغرفة قبل التمرينات في المنزل.

يتمتع التدريب في المنزل بمزايا كثيرة - فهو يوفر الميزانية ، وليس شراء أشياء جديدة لصالة الألعاب الرياضية ، ومن الممكن أيضًا تحقيق النتائج! مجموعة من التمارين للمبتدئين! هل لهم ثلاث مرات في الأسبوع ، وسوف تكون مثالية!

  • الأيدي - رفع الدمبل (1 لتر زجاجة ماء في كل يد) لمدة 3 مجموعات 10 مرات ،
  • الكتفين - الجيش دفع المتابعة من الأرض لمدة 3 مجموعات من 10 مرات ،
  • صندوق - مقعد الصحافة مع مقعد يميل لمدة 3 مجموعات من 10 مرات ،
  • الصحافة - يميل إلى الأمام في وضع أفقي 3 مجموعات 10 مرات ،
  • الساقين - يجلس القرفصاء 3 مجموعات من 25 مرة ، مع كل درس زيادة بنسبة 10.

برنامج تمرين اللياقة البدنية للرجال

يجب أن يتم تنفيذ هذه التمارين ، مع الجمع بين التمارين الرياضية.

على العضلة ذات الرأسين

أداء رفع الدمبل بالتناوب ، وتغيير الأيدي (3 التكرار 10 مرات) ،

عضلات الكتف

التمرين المثالي هو الضغط على مقاعد البدلاء في الجيش (3 ممثلين 10 مرات) ،

على العضلات الصدرية

أداء تمرين رياضي من مقعد المنحدر (3 ممثلين 10 مرات) ،

على ثلاثية الرؤوس

قم بأي تمرينات تعرفها لتمد ثلاثية الرؤوس مستلقية. هذا قد يكون خفض الدمبل وراء الرأس ، ودفع عمليات على القضبان. (3 مرات 10 مرات) ،

للصحافة

تمرين الانحناء للأمام مناسب تمامًا ((3 مرات 10 مرات) ،

سيرا على الأقدام

أداء الهجمات إلى الأمام مع الدمبل (3 ممثلين 10 مرات).

التمرين 1 - تمرين رياضي

وضع البداية: ملقاة على الأرض وذراعان ممدودتان عرض الكتف ، وجها لأسفل. يمكن وضع القدمين معا أو وضعها. نستمر في الأداء: نتنفس ونثني في المرفقين من الذراع ، نحاول أن نلمس الأرض بالصدر عند الأداء. ثم نعود إلى وضع البداية والزفير.

التمرين 3 - عكس التواء مع الاحتفاظ بالساقين

وضع البداية: الاستلقاء على الأرض في مثل هذا الموقف أن النخيل الخاص بك تحت الأرداف. ثم تمزيق ببطء الساقين من الأرض وسحبهم حتى الكتفين. يجب أن يكون الحوض مرفوعًا بعض الشيء ، لكن الحزينة على العكس تضغط على الأرض. العودة إلى موقف البداية. نقوم بهذا التمرين 25-30 مرة.

التمرين 4 - الطعنات

وضع البداية: ضع القدم بالتوازي مع بعضها البعض على مسافة 40-50 سم عن بعضها البعض. تأخذ الدمبل في كل يد وتصويب العمود الفقري تماما. امسك الدمبل في أذرع ممتدة بالكامل.

خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة.أثناء محاولة الحفاظ على أسفل الظهر مستقيمة. ثني الركبة والورك مشتركة إلى الأمام.حتى الزاوية بين أسفل الساق والفخذ مستقيمة.

يجب تثبيت قدم الساق الأخرى في مكانها وعدم تحريكها ؛ فالركبة معلقة في هذا الوقت فوق الأرض ، لكنها لا تمسها.
بعد توقف قصير ، ارجع إلى موضع البداية.، تكرار نفس الحركات فقط بترتيب عكسي.

يمكنك تغيير الساقين بعد كل نهج ، أو بعد كل تكرار. وهكذا، العدد المطلوب من التكرار 8-12 ، في 4-5 النهج.

التدريبات اللياقة البدنية للرجال - خيارات البرنامج

هل ترغب في اختيار برنامج تدريبي للياقة البدنية يلبي توقعاتك ومستواك الرياضي؟

برنامج تمرين نييت

هذا تدريب مكثف للغاية ، يأخذ في الاعتبار إمكانيات نظام القلب والأوعية الدموية لإنفاق كبير من الطاقة أثناء الجهد البدني وبعد 24 ساعة. يسمح لك استهلاك الطاقة هذا بالتشكيل في أقصر وقت ممكن.

يمكن أن تشمل جلسة Hiit تمرينات الضغط ، الطعنات ، قفزات القرفصاء وسحب عمليات النقل. كرر كل تمرين لأقصى عدد من المرات خلال 30 ثانية ، ثم استرخ لمدة 15 ثانية وتابع. سوف تمنحك التدريبات المكثفة والمنتظمة القوة ، وستكون قادرًا على مراقبة كيفية نمو العضلات وشكلها.

بدون معدات رياضية ، يمكنك ضخ الجسم في المنزل باستخدام فقط وزن جسمك. سوف تكون قادرًا على رفع وزنك في أي وضع. سوف تتجنب عدم توازن الموقف بسبب وضعية الجلوس الطويلة والإصابات التي تتلقاها من أجهزة المحاكاة. سوف تكون قادرة على زيادة قوتك الوظيفية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحسين قدرات نظام القلب والأوعية الدموية وتصبح أكثر مرونة ، وذلك بفضل أداء تمارين القلب.

برنامج كامل الجسم

ينصح برنامج اللياقة البدنية للجسم بالكامل لأولئك الذين بدأوا للتو في كمال الأجسام. هذا البرنامج مناسب لأولئك الذين يمكنهم زيارة الصالة الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع. يعتمد التدريب على تمارين polisustavnyh التي تنشط جميع العضلات.

برنامج اللياقة البدنية سبليت

إذا زرت الصالة الرياضية أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، فيمكنك التركيز على مجموعتين أو ثلاث مجموعات من العضلات. أثناء تمرين اللياقة البدنية ، يمكنك ممارسة ألياف العضلات على جميع المستويات.

برنامج نصف الجسم

برنامج اللياقة البدنية Half Body مناسب لأولئك الذين يعانون من محدودية الوقت. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع ، لكن التدريبات طويلة ومكثفة (ساعة ونصف ، على سبيل المثال) ، فهذا البرنامج يناسبك. وهي مصممة للعمل نصف الجسم في كل دورة ، أي الجزء العلوي من الجسم أو الذراع.

أنواع التمارين

تمارين لبناء كتلة تسبب معظم العضلات للعمل. أنها فعالة جدا في بناء الوزن واكتساب القوة. تقوم التمارين الأساسية بتنشيط العضلات المقلصة والمثبّتة ، مما يزيد من شدة التمرين (على سبيل المثال ، القرفصاء ، ضغط المقعد ، الضغط على الكتف ، رفع الحديد من الأرضية ، إلخ).

على العكس من ذلك ، تسمح التمارين ذات المفرد المفرد بالعمل على مجموعة واحدة من العضلات ، مما يزيد من احتمال تقلص جزء أكثر دقة من العضلات. تذكر أن التدريبات العادية والمكثفة تضمن تقدمًا سريعًا.

العضلات 75 ٪ من الماء ، وتوفر رطوبة قوية قبل وأثناء التمرين اندفاعًا قويًا من الدم وتدريبًا أكثر فعالية. يجب أن تبدأ بممارسة تمرين قلبي بسيط لمدة 5-10 دقائق ونهج واحد سهل لسلسلة من التمارين لتجنب الإصابة. لا تنسى أن تمتد بسهولة أثناء وبعد التدريب.

بالنسبة للتدريب ، في معظم الحالات ، تحتاج إلى القيام بتمارين أساسية بأحمال ثقيلة للغاية. ابدأ سلسلة من التمارين بحمل معتدل ، ثم انتقل إلى الحد الأقصى ، حتى الإرهاق.

من الضروري إكمال التمرين بسلسلة من التمارين الخفيفة حتى لا تفرط في العضلات. تجدر الإشارة إلى أنه يجب اختيار برنامج تدريب فردي خاص به لكل شخص ، اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائي ، والأنسجة الوراثية ، وعلم الوراثة.

لا تخف من تغيير خصائص معينة أو تمارين مخططة لتحقيق أفضل نتيجة.

لتقليل الوركين والطيات الدهنية حول الخصر ، من الضروري الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وأداء التمارين البدنية ، واستكمال كل هذا بتمارين لتطوير عضلات البطن. بمعنى آخر ، من الضروري مراجعة النظام الغذائي ، وتطوير برنامج تمارين متوسطة الشدة لنفسك ، بالإضافة إلى تمارين لتطوير العضلات بناءً على وزنك أو أوزانك الخفيفة.

من وجهة نظر موضوعية ، يتم تشغيل أفضل برنامج رياضي لفقدان الوزن ، مما يدفع ثلثي عضلات جسم الإنسان ويحرق السعرات الحرارية.

شاهد الفيديو: 9 تمارين مهمة و مفيدة لرفع اللياقة البدنية بسرعة (ديسمبر 2019).

Loading...