المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

اليوغا asanas بعد الولادة

ولادة طفل هو عنصر لا غنى عنه في حياة كل فتاة تقريبًا. هذا هو الوقت الأكثر سعادة وتوافق على أنه يمكن أن يكون أكثر طبيعية من الأم التي تحمل طفلا بين ذراعيها؟ ومع ذلك ، بعد الولادة والرضاعة الطبيعية ، لا تشعر الكثير من النساء بالسعادة لأن ينظرن إلى أنفسهن في المرآة. خيبة أمل ، والاكتئاب بعد الولادة ، والقلق ، وكذلك التعب الهائل - كل هذا يؤثر سلبا على معنويات الأم الشابة. سوف اليوغا تساعد على التعامل مع العواقب الجسدية والمعنوية للولادة! اليوغا بعد الولادة هي فرصة عظيمة لتهدئة جسدك وكذلك روحك. هل من الممكن أن تمارس اليوغا بعد الولادة ، وعندما تبدأ التمارين بالضبط ، سننظر في هذه المقالة.

قواعد اليوغا بعد الولادة

اليوغا بعد الولادة هي أداة عالمية تساعد على استعادة الانسجام مع نفسها ، وكذلك مع جسمك. يتفق العديد من الأطباء على أن اليوغا هي أفضل طريقة لاستعادة القوى الحيوية للجسم ، ليس فقط بعد الولادة ، ولكن أيضًا للضغوط الأخرى للجسم. بعد كل شيء ، توافق ، كل ما قد يقوله المرء ، لكن الولادة هي الضغط الذي يتحمله الجسم بشجاعة.

اليوغا بعد الولادة تهدف إلى استعادة الجسم. اليوغا تساعد في استعادة النظام الهرموني ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، لون البشرة. من خلال تسريع عملية الأيض ، ستحدث البطن والسيلوليت وغيرها من "العواقب السارة" للولادة في غضون أشهر. اليوغا ليست مجرد تمرين بدني ، بل هي نظام تم اختبار فعاليته لعدة قرون.

لا يمكن بدء اليوغا بعد الولادة إلا بعد ستة أشهر من ولادة طفل. بالطبع ، إذا كنت تمارس اليوغا قبل الحمل ، فيمكنك البدء في ممارسة هذه الممارسة القديمة في وقت مبكر.

بشكل عام ، إذا اتبعت توصيات الأطباء ، فلا يمكنك القيام بالأنشطة البدنية إلا بعد 40-60 يومًا من الولادة ، للأسباب التالية:

  • في فترة ما بعد الولادة ، لا يعود رحم المرأة على الفور إلى حالته الأصلية. قد تواجه الفتاة تدهورًا في الحالة البدنية ، ولا ينصح أطباء أمراض النساء بإضافة الإجهاد البدني إلى جسم يعاني من الإجهاد بالفعل.
  • يجب أن يكون الشهر الأول مخصصًا تمامًا للطفل ، وبالتالي لا ينبغي صرف انتباه المرأة عن أنشطة الطرف الثالث التي لا تتعلق بالمولود الجديد والأسرة.
  • من أجل أن يتخلص الجسم من الإجهاد القوي بعد الولادة ، من الضروري أن يغذي بنشاط فيتامين ، وكذلك الراحة. لا ينبغي للمرأة أن تعاني من الإجهاد والإرهاق وقلة النوم.
  • إذا أنجبت طفلة طفلاً من خلال عملية قيصرية ، فإن الفترة التي يتم خلالها بطلان أي نشاط بدني تزداد إلى 4-5 أشهر.

يعتمد الكثير على صحتك ، وكذلك على توصيات الطبيب ، لذلك قبل البدء في حضور الدروس ، سيكون من الجيد التشاور مع أخصائي مختص. إذا كان كل شيء على ما يرام ، فغالبًا ما يتبنى سجادة مريحة وغير مقيدة ، والمضي قدمًا - نحو الانسجام والمزاج الجيد والأشكال المثالية!

توصيات

لن تجلب اليوغا بعد الولادة تحسين الشكل فحسب ، بل ستجعلك تشعر بالسعادة أيضًا ، إذا اتبعت التوصيات البسيطة التالية:

  • حدد بعناية مجموعة من التمارين. تذكر أن الجسم يتم استعادته بالكامل بعد عام واحد فقط ، وبالتالي فإنك بحاجة إلى بذل مجهود بدني. تجنب التمارين الصعبة. علاوة على ذلك ، حاول أن تستثني من التدريبات البرنامجية التي تهدف إلى التحفيز النشط لعضلات البطن ، وكذلك العجان.
  • الممارسة بوتيرة بطيئة. راقب أنفاسك خذ استراحة إذا كنت تشعر بالتعب. في فترة ما بعد الولادة ، تكون المرأة حساسة للغاية وتفهم أن الجسم يحتاج إلى الراحة بشكل أسهل.
  • قم بتنسيق أفكارك قبل بدء تمارين اليوغا بعد الولادة. اليوغا هي وئام الروح والجسد ومن المستحيل القيام بالتمارين عندما لا يوجد انسجام فيك.
  • لا ينبغي أن تؤخذ استعادة اليوغا بعد الولادة كتمرين إلزامي ، ولكن كوسيلة لأخذ قسط من الراحة وتكون وحدها مع نفسك. هذا ليس عملًا بدنيًا ، بل ممارسة روحية. يجب أن يكون الرضا الأخلاقي للعملية بالغ الأهمية.

من أجل تسريع عملية الشفاء بعد الولادة ، ننصحك أن تبدأ بأساناس التالية:

تم تصميم Shavasana لتستريح قبل بدء الدروس. يجب ألا تزيد فترة الراحة في هذا الموضع عن 5-10 دقائق. هذا asana يزيل الأفكار الحزينة والإجهاد. من أجل القيام بهذا asana الاستلقاء على ظهرك. نشر ذراعيك وساقيك فضفاضة. تغمض عينيك. راقب تنفسك ، استنشق بحرية وسهولة. استرخِ في أجزاء جسمك: ابدأ برأسك ، ثم انتقل إلى ذراعيك ، وجسمك ، وانهي قدميك. يجب أن تكون مرتاحًا ، وجسمك ممتلئًا بالشعور بالوزن اللطيف.

أدهو موخا شفاناسانا

الكلب وجهه لأسفل - في كيفية تسمية هذا الوضع بطريقة أخرى. الوقوف في وضعية ، والتنفس بسهولة. توجيه السرة إلى العمود الفقري. شغل هذا المنصب لحوالي 8-10 الأنفاس.

لا تفترض أن الشريط سهل القيام به. تذكر أن كتفيك يجب أن يكونا دائمًا فوق معصميك. الكعب يجب أن "تدفع" من نفسك. امسك الشريط لمدة 15 نفسًا. إذا حصلت على المزيد ، خذ 20-25 أنفاسًا. يمكن أن يتناوب الشريط مع Adho Mukha Shvanasan.

أداء Garadasana حوالي 5-10 الأنفاس. يهدف هذا التشابك إلى الانسجام والتوازن. يعمل في كلا الاتجاهين.

لذلك ، وجدنا أن اليوغا بعد الولادة يمكن أن تبدأ بعد 3-4 أشهر من ولادة الطفل. قبل أن تبدأ الدروس ، يجب عليك استشارة طبيبك. تم تصميم اليوغا لاستعادة حيوية الجسد الأنثوي ، وتقليل الإجهاد ، وتقوية الجسم جسديًا.

بالطبع ، اليوغا ليست الشيء الوحيد الذي سيساعدك على الشفاء من الولادة. لذلك ، فإننا ننصحك أن تبدأ بالتغذية المناسبة ، وكذلك زيارة جميع الأطباء الضروريين ، وإذا لزم الأمر ، علماء النفس. لا يمكن تحقيق الانسجام في الذات إلا بمساعدة منهج متكامل. إذا كنت تجد صعوبة في ممارسة اليوغا بمفردك ، إلا أننا ننصحك بأخذ درسين من مدرب مختص. لا تتردد في مشاركة مخاوفك معه بشأن الفصول القادمة ، وطلب المشورة.

لا تفعل اليوغا فقط بسبب الخوف من فقدان الشكل. يجب التعامل مع كل شيء تدريجيًا ، واليوغا ، قبل كل شيء ، مصمم لجعل حالتك الأخلاقية في وئام. اليوغا هي ما سيساعدك على تقوية الجسم وزيادة لهجته وحتى يصبح صاحب مناعة قوية للغاية.

فصول بعد الولادة

في الأيام الأولى بعد الولادة ، تعتمد الممارسة فقط على تمارين التأمل والتنفس. واحدة من التنفس الرئيسي - اليوغا ، والتي يشار إليها على أنها البطن. يتم الاستنشاق ببطء ، حيث يتم أولاً توسيع الجزء السفلي من الرئتين ، ثم الجزء الأوسط والعلوي. يتغير تسلسل الزفير: أولاً ، يترك الهواء الجزء العلوي من الرئتين ، ثم منطقة قصور الغضروف ، ونتيجة لذلك ، الجزء السفلي.

هذا النوع من التنفس ينسج بشكل جيد عضلات البطن ، ويدلك الأعضاء الداخلية للحجاب الحاجز الهابط ويساعد الرحم على اتخاذ الموضع الصحيح.

عندما تتمكن من ممارسة اليوغا - يعتمد ذلك على عدد من العوامل. إذا لم تكن هناك موانع ، وكانت الولادة سهلة ، فيمكن أن تبدأ أبسط التمارين من الأسبوع الثاني. الأساناس تصبح أكثر تعقيدًا عندما يتكيف الجسم. يوصي الأطباء بالبدء في ممارسة اليوغا العامة في موعد لا يتجاوز 1.5 شهر بعد الولادة الطبيعية ، وشهرين بعد الولادة القيصرية. إذا كانت هناك دموع أو جروح قوية ، فيجب عليك الانتظار لمدة تتراوح بين 1.5 إلى شهرين.

أفضل خيار لممارسة ما بعد الولادة هو اليوغا للأطفال ، والتي صممت للأمهات مع الأطفال.

تمارين اليوغا بعد الولادة

تنقسم اليوغا بعد الولادة بشروط إلى مجمعات تمارين رياضية من أجل:

  • تقوية وتحسين الدورة الدموية للأعضاء الداخلية والعضلات والأربطة والمفاصل ،
  • استعادة النغمة العامة وعودة الشكل الطبيعي لأعضاء البطن ،
  • تحسين الرفاه وتطبيع المستويات الهرمونية.

Asanas لتقوية العضلات والمفاصل

عادة ، مع هذه المجموعة من التمارين ، تبدأ العديد من النساء في التدريب بعد الولادة. لديهم تأثير إيجابي ويقوي عضلات الرحم والمهبل والبطن ، ومرونة العودة ، وتخفيف آلام الظهر ، وتساعد على استعادة شكل الوركين والأرداف. إذا كان أداء المرأة حساسًا للغاية ، فيجب أن تنتظر 2-3 أسابيع أخرى.

فوائد العلاج اليوغا

اليوغا بعد الولادة تجمع بين التقنيات التي لها تأثير مفيد على الجسم. تمارين التنفس تنسجم. التنفس البطني يقوم بتدليك الأعضاء الداخلية بلطف. asanas ديناميكي أو ثابت تحسين الدورة الدموية ، وتضخيم وتقوية العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، اليوغا لها تأثير مفيد على الهرمونات والرضاعة. نتيجة التدريب المنتظم تأتي القدرة على الاستماع وسماع جسمك وإدارته.

نادرًا ما يكون ترك الطفل وحضور الدروس خارج المنزل أمرًا ممكنًا ، لكن لا ينبغي عليك أن تشعر باليأس. ممارسة اليوغا خفيفة الوزن في المنزل هي مشكلة كبيرة. سوف تستفيد التدريبات المستقلة ، شريطة أن تكون منتظمة.

ملامح اليوغا بعد الولادة

اليوغا بعد الولادة هي زيادة ثابتة في معدل الحمل. هذه القاعدة تنطبق أيضًا على الأمهات اللائي مارسن دروسًا قبل الحمل. يستغرق بعض الوقت لاستعادة جميع أنظمة الجسد الأنثوي بعد الولادة. تبدأ الطبقات مع تمارين التنفس. بمرور الوقت ، ترتبط الأسانات الثابتة والديناميكية بالتمارين بوتيرة بطيئة. في المتوسط ​​، بحلول الشهر السادس بعد الولادة ، تكون المرأة جاهزة للمتدرب المعتاد في التدريب المكثف.

لتحقيق نتائج فعالة ، من المهم اتباع بعض القواعد:

    تبدأ كل جلسة بتسخين العضلات والمفاصل. لهذا الغرض ، مجمع SURYA Namaskar "التحية للشمس" مناسب.

اليوغا في الأيام الأولى بعد الولادة

في الأيام القليلة الأولى ، يُحظر استخدام الأسانات في وضعية الجلوس وتخفيف الساقين على نطاق واسع. تحت تأثير هرمون الحمل ، الاسترخاء ، تصبح المفاصل متحركة ولينة ، كما أن انتشار الساقين على نطاق واسع يمكن أن يؤذيها. يمكن تطبيق المواقف التي تنطوي على المفاصل في موعد لا يتجاوز شهرين بعد الولادة.

أولاً ، انتبه إلى الممارسات التالية:

تمارين التنفس

بالفعل في اليوم الثاني بعد الولادة ، يمكن للأم التي نفد صبرها أن تبدأ في إعداد الجسم لليوغا. يجب أن تبدأ دراسة العضلات الداخلية. لن يكون الجسم جاهزًا للقيام بأسان بسيطة إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة. لهذا ، يتم استخدام تمارين التنفس بعد الولادة (البراناياما).

يساعد التنفس في البطن على تقوية عضلات قاع الحوض ، وتدليك الأعضاء الداخلية ، والرحم يأخذ موقعه المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، يرتاح البراناياما ويغذي كل خلية في الجسم بالأكسجين.

في الفصول الدراسية ، يتم استخدام التنفس البطني أو التنفس البطني. خلال هذا النوع من التنفس ، تتوسع الرئتان إلى أقصى حد ممكن ، وهذا يضمن تدفق الأوكسجين الأكثر كفاءة إلى الجسم. مبدأ التنفس هو الزفير الممتد. عند الاستنشاق ، نملأ البطن بالهواء. تخيل تضخيم بالون في معدتك. الزفير الهدوء والبطء. في نهاية الاستنشاق ، نجهد عضلات قاع الحوض ونحافظ على التوتر طوال الزفير الطويل.

خلال تمارين التنفس ، تشعر عضلات قاع الحوض. إذا لم تقلل العضلات بوعي ، فهذا يعني أن الجسم ليس جاهزًا بعد للانتقال إلى أنواع أكثر خطورة من الإجهاد. ثم استمر في عمل البراناياما لبضعة أيام حتى تشعر بأن عضلات قاع الحوض تستمع إليك.

"أثناء أداء الأسانات ، يتم تنفيذ جميع الحركات الموجهة للأعلى (رفع الأيدي ، الترهل) أثناء الاستنشاق ، والحركات الموجهة لأسفل (تدوير الظهر ، والانحناء) - على الزفير"

تاداسانا "تشكل الجبل"

عندما يتم إعداد العضلات الداخلية ، يمكن إعطاء الأسانات المناسبة لفترة ما بعد الولادة. تاداسانا هي وضعية الوقوف التي تحتاج فيها إلى الوقوف بثقة وحزم على قدميك مثل الجبل. في هذا الوضع ، يتم عمل عضلات الفخذ الخلفية والسطح الأمامي للفخذ ، وتقوية عضلات البطن وتفريغ منطقة أسفل الظهر.

هذه التقنية هي كما يلي: الوقوف على سطح صلب ، تخيل نفسك تنمو في الأرض. للقيام بذلك ، اضغط على الأرض مع الكتائب من أصابع القدم والكعب والأقواس الداخلية والخارجية للقدمين. في هذه الحالة ، ستضيق عضلات الساق ، وسيضيق الجزء الخلفي من الفخذ. توجيه عظمة الذنب على الأرض ، معلقة عقليا على ذلك. عند هذه النقطة ، تتراجع المعدة تلقائيًا ، وتندفع السرة إلى العمود الفقري. تشديد عضلات قاع الحوض. افرد كتفيك وافتح صدرك. تمد عضلات الجزء الخلفي من الرقبة وانخفاض الأنف قليلاً. الحفاظ على الموقف لعدة دورات في التنفس.

توسيع حدود ما هو مسموح به

بعد أسبوع من الولادة ، عندما لا يكون النزف وفيرًا جدًا ، يمكنك إدخال بعض مواقف هاثا يوغا ، المكيفة لفترة ما بعد الولادة. مثل هذا المجمع من asanas سوف تناسب الأمهات في الشهر الأول بعد الولادة.

    Marjariasana أو "القط تشكل". ديناميكية أسانا. انحرافات العمود الفقري ، والوقوف على كل أربعة - وهذا هو ممارسة مفيدة للغاية للعمود الفقري وللأعضاء الهضمية. بالإضافة إلى ذلك ، أسانا يساعد على شد عضلات البطن وتخفيف التوتر من العمود الفقري العنقي.
    تقنية: يقف على أربع ، وتقع اليدين تحت الكتفين ، وزاوية مفصل الركبة 90 درجة. أثناء الاستنشاق ، ثني ظهرك ، ثني عظمة الذنب إلى أقصى حد ممكن إلى الداخل ، كما لو كان الضغط على ذيلك. جولة الظهر تمتد ، وتراجع المعدة ويميل السرة إلى العمود الفقري. ضغط الذقن على الصدر. على الزفير ، ثني ظهرك إلى أقصى حد ممكن ، مثل القط. العودة الى الوراء.

اليوغا بعد نهاية لوهي

بعد 2-3 أشهر أو بعد الانتهاء من إفراز ما بعد الولادة ، يجوز التواء الجسم.

"تحذير! يحظر التواء عند انبساط المستقيم. لذلك ، قبل استخدامها ، تحتاج إلى استشارة الطبيب "

أثناء التواء ، تتطور مرونة العمود الفقري ، ويتم تدليك الأعضاء الداخلية لتجويف البطن ، ويحسن الأيض.

التواء asanas التي يمكنك القيام به نفسك:

  1. Parivrita Trikonasana "مثلث مقلوب يشكل".
    انشر قدميك على بعد حوالي متر واحد. توسيع سفح القدم اليمنى بمقدار 90 درجة واليسار 60 درجة. في الزفير ، قم بإمالة الجسم إلى اليمين وتدويره إلى اليمين. استخدم يدك اليسرى للراحة على الكاحل أو القدم اليمنى. مد ذراعك اليمنى بشكل مستقيم. تبدو ثابتة في اتجاه اليد اليمنى. ارجع إلى وضع البداية وكرر asana في الاتجاه الآخر.
  2. أردا ماتسيندراسانا "ملك نصف ملك السمك".
    الجلوس على ركبتيك والكعب. ضع قدم القدم اليمنى على الجزء الخارجي من القدم اليسرى ، خلف الركبة. الأرداف بإحكام على الأرض. في الزفير ، أدر الجسد إلى اليمين وربط ركبتك اليمنى. لا تتكئ ، اسحب العمود الفقري لأعلى ، وقم بتصويب كتفيك. اقلب الرأس إلى أقصى حد ممكن في اتجاه التواء. البقاء في أسانا لمدة 3-5 دورات في التنفس.

اليوغا بعد الولادة ليست مجرد تمرين بدني لتمديد الوزن الزائد والتخلص منه. إنها أيضًا فلسفة الوعي وقبول الذات والقدرة على الاسترخاء. مما لا شك فيه - هذا هو المطلوب للمرأة المولودة حديثًا.

ما التمارين لتبدأ؟

ما هو جيد عن اليوغا هو أنه إلى جانب التمارين البدنية ، يعلم أتباعه ممارسات التأمل والتنفس. يمكن أن تبدأ هذه الأنشطة في الأيام الأولى بعد الولادة.

يساعد مجمع تمارين التنفس الذي يتم إجراؤه باستخدام عضلات البطن على تقوية عضلات قاع الحوض. هذا النوع من التنفس اليوغا يسمى البطن. لكن تنفيذ تمارين لتطوير التنفس الغشائي يساعد على تحسين الدورة الدموية للأعضاء الداخلية ، ويسهم في التقليل المبكر للرحم.

بعد أن يعتاد الجسم على الحد الأدنى من الأحمال ، سيكون من الممكن الانتقال إلى المرحلة التالية - أداء الأسانات.

التأثير على مجموعات العضلات المختلفة ، سوف تساعد على تقوية الأربطة والمفاصل ، وتحسين العمليات الهضمية ، وتقليل رواسب الدهون تحت الجلد.

تستقر بعض الأسانات في عملية الإرضاع ، وتلك التي يتم فيها التواء تشديد عضلات البطن.

ما asanas يمكن أن يؤديها؟

يمكن أن تكون الأسانات ديناميكية أو ثابتة ، على المرأة أن تختار تمارين معينة بناءً على قدراتها الفردية. من الأفضل تطوير مجمع مع مدرب يخبرنا عن تأثير كل موقف على الجسم وخصائص تنفيذه. يجب أن تساهم الأحمال الرياضية في استعادة الجسم ، وألا تتسبب في حدوث مضاعفات بسبب التمارين غير المحدودة.

  • Shavasana - موقف لأولئك الذين ليسوا مستعدين لجسدهم ،
  • Halasana ، Salamba Sarvangasana ، Uttanasana و Shirshasana تطبيع مستويات هرمون وزيادة إنتاج حليب الثدي ،
  • Jathara Parivartanasana ، Bharadvajasana ، Marichiasana ، سيث Bandha Sarvangasana تشديد المعدة ،
  • Garudasana ، سوف Vrikshasana تقوية الأرداف والقضاء على تراكمات الدهون الزائدة ،
  • Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана нормализуют психоэмоциональное состояние, помогают снять тревожность и усталость.

Желание женщины поскорее вернуть плоский живот и упругие бедра поможет исполнить йога после родов. Важно только не переусердствовать с занятиями в этот период, чтобы не нанести вред организму. بمرور الوقت ، سيكون من الممكن توصيل طفل بفصول اليوغا لقضاء بعض الوقت معًا بطريقة ممتعة ومفيدة.

هل يمكنني ممارسة اليوغا بعد الولادة؟

برنامج تطوير جسم المرأة وضعت في البداية الحمل والولادة. ولكن حتى مع وضع ذلك في الاعتبار ، فإن ولادة الطفل تشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم. خلال فترة الحمل ، يعاد بناء الجسم ، ويستعد للولادة ، وبعده يستغرق وقتًا طويلاً للعودة إلى طبيعته.

لمساعدة جسمك على استعادة المرأة يمكن أن تساعد في تمارين خاصة - asanas. Asanas تؤثر على العضلات العميقة ، وتحفيز لهجة العضلات. تمارين اليوغا المناسبة تسريع عملية الانتعاش. أنها تخفف التوتر من منطقة الحوض ، وتطبيع تدفق الدم. ممارسة اليوغا ، تتخلص المرأة من التوتر والإرهاق ، والتي أصبحت المشكلة الرئيسية للأم الشابة.

يمكنك البدء في ممارسة اليوغا فقط بإذن من الطبيب. حتى إذا كانت المرأة لا تعاني من عدم الراحة ، لمدة 2-3 أشهر بعد الولادة ، فلا يزال هناك خطر النزيف وتهجير الأعضاء الداخلية بسبب الوضع غير الصحيح للرحم.

أنواع أسانا المسموح بها

قد تستغرق فترة ما بعد الولادة من 4 إلى 6 أشهر. قبل 50 سنة فقط ، عادت المرأة إلى حياتها الطبيعية بشكل أسرع بكثير: بعد شهرين تخلص جسدها من عواقب حمل طفل. لكن التطور السريع للتكنولوجيا ، والتغيرات في إيقاع الحياة والتدهور البيئي أدت إلى إضعاف الوظيفة الإنجابية.

تحدث أكثر من نصف الولادات بمضاعفات تؤثر على فترة الشفاء. تقلص الرحم ببطء أكثر ، وتمزق العجان يتداخل مع التشغيل الطبيعي لجهاز الإخراج. غالباً ما تعاني الأمهات الصغيرات من الإمساك والبواسير والألم في العمود الفقري القطني. يمكن أن يؤدي أداء الأسانات إلى تخفيف أعراض الشفاء بعد الولادة أو تفاقمه.

عند اختيار التمارين ، تحتاج إلى التركيز على صحة المرأة. إذا كانت الولادة طبيعية ولا توجد مضاعفات معينة ، يمكنك البدء في إجراء بعض الأساناس في اليوم الثاني. يجب أن تبدأ بممارسة تشديد عضلات البطن - مولا باندها. الخروج من السرير ، تحتاج إلى إجهاد العضلات قليلاً ، والحفاظ عليها في لهجة بقدر ما يسمح الجسم. في البداية ، لا يمكن أن تطيع العضلات - وهذا يعني أن الجسم ليس جاهزًا بعد للتحميل وعليك الانتظار.

الدائمة الدائمة أسانا - تاداسانا - عادة لا يسبب صعوبات. يشد عضلات البطن بلطف ، دون إضافة حمولة إضافية إلى أسفل الظهر. بالتوازي مع asanas ، من الضروري إجراء تمارين التنفس - pranayama التي تنطوي على عضلات البطن والحجاب الحاجز. للاسترخاء الجهاز العصبي مفيد للغناء تعويذة. بما أن الأسانات المستقرة ممنوعة بعد الولادة ، يجب إجراء التغني والبراناياما في وضع مستلق أو واقف.

القواعد والاحتياطات

لا يتغير الحمل فقط من العمليات الداخلية للجسم ، ولكنه يؤثر أيضًا على المظهر. تعاني العديد من النساء من الوزن الزائد والتورم وعلامات التمدد والسيلوليت. للتخلص من آثار الحمل هذه ، يحتاج الكثير منهم إلى أكثر من عام من التمارين المنتظمة. ولكن لا يمكن إجراء اللياقة البدنية إلا بعد ستة أشهر من الولادة ، ولا تسهم تمارين القوة في تجديد الجلد. وعلى النساء إضافة العديد من الإجراءات التجميلية إلى الرياضة لإعادة جلدهن إلى طبيعته.

اليوغا تسريع عملية الانتعاش ، ويساعد على العمل على العضلات العميقة لتجويف البطن والحوض ، ويزيد من مرونة الجلد. بمجرد اكتمال عملية الاسترداد ، والتي تستغرق عادة 2-3 أشهر ، يمكنك المتابعة إلى دراسات كاملة. ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض القيود:

  • لا يمكنك القيام بتمارين تهدف إلى فتح مفاصل الورك ،
  • يجب تجنب التمارين التي تتطلب الضغط على عضلات البطن ،
  • لا ينصح به لأداء asanas مقلوب ،
  • يحظر asanas لتمتد والمرونة ، والانحناء ،
  • يجب استبعاد الأرصدة في ساق واحدة.

يُنصح بتهوية الغرفة قبل الفصل. يجب أن تقرأ المجمع بتأمل قصير ، وتنتهي بغناء تعويذة. في البداية ، يجب ألا يستغرق مجمع التمارين بأكمله أكثر من 15 دقيقة ، ويتألف من 3-4 أسانات.

فوائد اليوغا في فترة ما بعد الولادة

إن إدراك نفسك كأم والعودة إلى الحياة الطبيعية بعد الولادة عملية صعبة لكل امرأة. مجمع اليوغا المختار بشكل صحيح يزيل معظم المشكلات التي تواجهها الأم الشابة:

  • انخفاض في وظيفة الغدة النخامية ،
  • تخفيف المفاصل الورك ،
  • تراكم الدهون في الخصر والوركين ،
  • انخفاض مرونة الجلد
  • إضعاف العضلات الصدرية
  • ألم في أسفل الظهر والقدسي ،

ممارسة اليوغا مفيدة بشكل خاص للنساء اللواتي يلدن ، لأن أجسادهن يجدن صعوبة في التعامل مع الأحمال غير المعتادة.

ميزات الدراسة الذاتية

إذا لم يكن من الممكن التدرب مع مدرب ، فيمكنك إجراء asanas في المنزل. تبدأ معظم المجمعات القياسية بموقف اللوتس ، ولكن بعد الولادة لا يمكن القيام بها. ابدأ وأكمل الدرس الذي تحتاجه Shavasana. يساعد هذا الموقف في ضبط تدفق الطاقة والاسترخاء ومواءمته. لأداء أسانا ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ونشر ذراعيك وساقيك ، وتغمض عينيك وتنفس بعمق. بالتناوب للاسترخاء جميع أجزاء الجسم ، بدءا من الرأس. إذا تم عمل الأسانا بشكل صحيح ، فسيظهر شعور لطيف بالثقل.

بعد سافاسانا ينبغي للمرء أن يؤدي مجمع asanas:

  1. Tadasana. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع ساقيك معًا ، وخفض ذراعيك وتحويل راحة يدك إلى الوركين. عند الاستنشاق ، افتح الكتفين ، وقم بتصويب ظهرك وتمدد ، مع الاستمرار في يديك. يجب أن تتخيل نفسك شجرة تمتد إلى الشمس. في الزفير ، يجب أن تحاول إبقاء العضلات مشدودة ، ويجب أن يكون التنفس ضحلاً. يجب إجراء Tadasan في غضون 1-2 دقائق ، مما يجعل فواصل صغيرة بين النهج.
  2. أدهو موخا شفاناسانا. يمكن إجراء هذا asana إذا لم يكن هناك خطر حدوث نزيف داخلي. تحتاج إلى وضع ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك ، وتميل إلى الأمام وتميل على يديك. يجب أن تبقى الساقين مستقيمة. هذا asana يخفف التوتر من العمود الفقري القطني ويسرع عملية تقلص الرحم.
  3. Vrikshasana. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع ساقيك معًا ، ورفع ذراعيك إلى أعلى وتمتد قليلاً. تأكد من أن الكعب لا ينزع عن الأرض. عادة ، يتم إجراء هذا asana واقفا على ساق واحدة ، ولكن بعد أن تتسبب أرصدة الولادة في حدوث ضرر ، لذلك يمكنك تحديد نفسك بإصدار مبسط.

إكمال الدرس الرئيسي ، يمكنك اللوح. يقوم هذا التمرين بضبط عضلات البطن ، ولكنه لا يقوم بتحميل منطقة الحوض. احتفظ بأن الشريط يجب أن يكون من 5 إلى 15 ثانية ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتركيز على المرفقين وليس على راحة اليد.

كيفية ممارسة اليوغا بعد الولادة؟

تبدأ معظم النساء في ممارسة الجمباز بعد الولادة من أجل العودة بسرعة إلى أحجامها السابقة ، دون التفكير في الضرر الذي يمكن أن يسببه للجسم. لكي تجلب اليوغا بعد الولادة الفائدة والسرور فقط ، يجب أن تأخذ في الاعتبار توصيات الأطباء:

  1. حدد بعناية التدريبات. يجب أن يكون أساس المجمع عبارة عن أسانات ، تهدف إلى إرخاء العضلات وزيادة درجة النغمة تدريجياً. لا يمكنك أداء asanas السلطة. إلى asanas مقلوب يجب أن يعامل بحذر.
  2. افعلها ببطء. من المستحيل زيادة الحمل والوقت للصفوف ، حتى لو كنت تريد حقًا رؤية النتيجة في أسرع وقت ممكن. يجب أن تكون التمارين لطيفة ، خاصةً إذا كانت الولادة الأولى ويتم إعطاء التكيف مع الجسم بصعوبة.
  3. إيلاء الاهتمام ليس فقط الجسدية ، ولكن أيضا الانتعاش العقلي. في محاولة لانقاص وزنه والعودة إلى المستويات السابقة يجب ألا ننسى الحالة العاطفية. بعد الولادة ، تعاني العديد من النساء من التهيج واللامبالاة والتعب. إن التعود على دور الأم قد يكون أمرًا صعبًا بالنسبة للمرأة ، من المهم التعرف على أعراض اكتئاب ما بعد الولادة في الوقت المناسب والقضاء عليها. لهذا ، فإن السانانا والبراناياما المريحة هي الأنسب.
  4. لا تجعل اليوغا واجب. اليوغا تساعد فقط إذا كانت تمارس بسرور ودون إكراه. إذا كان الشعور بالتعب يجعل من الصعب التركيز على الدرس ، فمن الأفضل تأجيله والراحة.

القاعدة الرئيسية هي الاستماع إلى جسمك. في أدنى فصول الانزعاج تحتاج إلى مقاطعة والتشاور مع طبيب أمراض النساء.

عندما تكون ممارسة اليوغا ضارة؟

في بعض الحالات ، لا يمكن تنفيذ حتى خيارات تجنيب الأسانات مباشرة بعد الولادة. يصر بعض أطباء أمراض النساء على أن المرأة يجب أن تنسى تمامًا النشاط البدني لمدة 5-6 أشهر بعد الولادة. ولكن إذا قبلت الفتاة نمط حياة نشط ومارست اليوغا ، فلا جدوى من هذه القيود. تحديد موعد العودة إلى الفصول الدراسية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للكائن الحي.

موانع عامة لليوغا في فترة ما بعد الولادة:

  1. عملية قيصرية. أثناء المخاض ، ينتج الجسم هرمونات خاصة تسهل عملية الولادة وتعزز الشفاء الطبيعي. لا يحدث هذا أثناء الولادة القيصرية ، ولا يستطيع الجسم عادة إكمال عملية الحمل. إذا قارنا الحمل مع حركة القطار ، فإن الولادة هي المحطة النهائية المخططة ، والعمليات القيصرية هي الكبح المفاجئ ، مما قد يؤدي إلى وقوع حادث. لذلك ، بعد عملية قيصرية ، لا يمكنك ممارسة الرياضة حتى الشفاء التام للجسم.
  2. الفجوات 2-3 درجات. تمزق من الدرجة الأولى يشفي من تلقاء نفسه ، ويتطلب تمزق 2-3 2-3 تدخل جراحي. مع وجود فجوات عميقة ، يخيط الطبيب الذي يجب أن ينمو معًا. إذا بدأت في التمرين قبل أن تلتئم الجروح بالكامل ، يمكن أن تتفكك الغرز وستصبح الدموع أعمق.
  3. إزاحة الفقرات في منطقة أسفل الظهر. إذا تم فتح عظام الحوض أثناء المخاض بشكل غير متساو ، أو كنتيجة لمحاولات تحريك الفقرات ، فستحتاج المرأة إلى فترة نقاهة طويلة. ممارسة في هذا الوقت هو بطلان.

خلال فترة الاسترداد ، عندما يتعذر إجراء asanas بعد ، يجب التركيز على التأمل والتغني. تساعد الممارسات التأملية على تطبيع الحالة العقلية وإعداد الجسم بلطف للعودة إلى وضعها الطبيعي.

Shalabahasana

بالنسبة إلى وضع الجراد ، فإن وضع البدء يكمن في المعدة. امتدت الأيدي إلى الخلف ، لكن ابتعد عن الأرض. في الزفير ، يرتفع الرأس والمنطقة الصدرية والساقين في وقت واحد. توتر العضلات من الأرداف ، تقويمها الركبتين. الحفاظ على التنفس العميق والهادئ يصمد أمام أسانا لأطول وقت ممكن.

Dzhanurasana

موانع الاستعمال للبصل للأشخاص الذين يعانون من قرحة المعدة ، انحناء العمود الفقري ، الفتق. يتم إجراء Asana من وضع البداية ملقاة على المعدة. الركبتين ينحني ، والكاحل يرتفع. يتم تشغيل اليدين وراء الظهر ، والنخيل قفل الكاحلين. أثناء الاستنشاق - أقصى انحراف ، الحوض وارتفاع الصدر. تراجع الرأس. الحد الأدنى لوقت التعرض هو 20 ثانية.

Makarasana

هو بطلان التمساح تشكل لإصابات الظهر والعنق ، والحمى. وضع انطلاق لأسانا - ملقاة على بطنه. تكمن النخيل تحت الكتفين ، ويتم الضغط على المرفقين بإحكام ضد الضلوع ، ويتم تجميع الكعبين معًا. أثناء الزفير ، تشد قدميك وأردافك وفخذيك وعضلات الظهر ، ويزداد صدرك ونخيلك. انتشار الأصابع ، إلا أن السبابة لا يزال مستقيما.

سيتو باندها سارفانجاسانا

من وضع ضعيف ، القدمين قريبة من الجسم. شد الأرداف والارتفاع. بقية المرفقين على الأرض ، يتم إحضار النخيل تحت الخصر. سحب الساقين. الركبتين مستقيم. يتم نقل وزن الجسم من المرفقين والمعصمين ، ويمتد العمود الفقري إلى أقصى حد. حافظ على تنفسك ثابتًا ، احتفظ بموقفك لمدة 30 ثانية على الأقل.

أسناس لهجة الأعضاء الداخلية

يوصى بهذا اليوغا بعد العملية القيصرية ، لأنه يعيد مرونة العضلات وثباتها. تأثير إضافي لتمارين المجمع هو تدليك للأعضاء الداخلية ، وإزالة آلام الظهر. كما تحترق الدهون تحت الجلد التي تراكمت أثناء الحمل.

ميزة أخرى هي استعادة الشكل ومحيط الخصر.

Bharadvadzhasana

إن الالتواء على ركبتيك هو الأسنا الأكثر رقة وسهولة ، حيث يوصى بالبدء في الانخراط في فترة ما بعد الولادة. موانع هي إصابات الظهر. وضع البدء - الجلوس. الأرجل عازمة ، كلا القدمين تقع على يمين الوركين. القدم اليسرى في أعلى اليمين. يتم سحب الجسم والعمود الفقري ، وانتقل إلى اليسار. يسقط النخيل الأيمن على الفخذ الأيسر. في الزفير - دفعة من الفخذ ، يتحول الجسم أكثر إلى اليسار ، يتم تشغيل راحة اليد أسفل الركبة. في الزفير التالي ، تذهب اليد اليسرى خلف الظهر وتمسك بالكوع الأيمن. في الزفير الثالث ، يتجه الرأس والعنق إلى اليسار. الحفاظ على الحد الأدنى أسانا لمدة 30 ثانية. بعد عدة دورات للتنفس ، كرر التمرين مع الجانب الآخر.

جاثارا باريفارتاناسانا

يتم تنفيذ Asana من موقف ضعيف. الأيدي إلى الجانبين. على الزفير ، ترتفع الساقين بزاوية صحيحة ، وتصويب الركبتين. الجوارب تمتد إلى الأمام ، الكعب. يتم رفع العجز ، وضغط الأرداف بإحكام على الأرض. ابق في وضعية لدورتين للتنفس. ثم يتحول الرأس إلى اليسار ، وعند الخروج ، تنحدر الأرجل إلى الجانب الأيمن. القدمين لا تلمسان الأرض. على الأقل عقد دورتين التنفس في أسانا. ثم كرر التمرين مع الجانب الآخر.

في هذا الوضع ، يشكل الجمل ، وتمتد الظهر لا يتم في حالة ارتفاع ضغط الدم. انطلاق الموقف - الركوع. توضع الأرجل على عرض الحوض. النخيل وضعت على الوركين. سحب الجسم لأعلى ، وتحرير الظهر القطني. رفض ، تحريك النخيل على القدم. على الزفير - الانحناء في أسفل الظهر والمنطقة الصدرية. تراجع الرأس. يتم رفع الجسم عن طريق العضلات المتوترة للفخذين والكاحل. حافظ على أسانا لمدة 30 ثانية على الأقل.

اليوغا الطفل لفصول المنزل

اليوغا بعد الولادة يمكن أن تكون مفصلًا للأطفال والأمهات.

يمكنك البدء في الانخراط في عمر أسبوعين. ولا يستغرق التمرين الأول أكثر من 10 دقائق.

إذا كان الطفل متعبًا ، خذ قسطًا من الراحة والعودة إلى التمرين بعد بضع ساعات. من المهم الامتناع عن القيام بالتمارين إذا كان الطفل مريضًا أو شديد الإثارة أو شقيًا. أثناء الفصول الدراسية ، يتم إيلاء اهتمام خاص للحالة العاطفية للمرأة: سيتم نقل مزاج سيئ إلى الطفل ، وسيتم ضغط الجسم من العواطف السلبية.

تم وضع يوجا للأطفال في أي مكان مناسب ، ولكن من الأفضل - على سجادة خاصة على الأرض.

ممارسة الفخذ

الفائدة - فتح مفاصل منطقة الركبة والورك ، وتقوية الجهاز العضلي للظهر ، وتحسين الدورة الدموية. بشكل منفصل ، فمن المستحسن القيام به أثناء مشاكل المغص والجهاز الهضمي عند الأطفال. يأخذون الطفل من الكاحلين ويجمعون القدمين. في هذا الوضع ، يتم ضغط الساقين على البطن ، وتدويرها في دائرة.

طفل مستلق على ظهره. يتم إحضار القدم اليسرى إلى الفخذ الأيمن ، مع الضغط على الكعب أعلى مستوى ممكن. من المهم عدم استخدام الجهد وعدم إيذاء الطفل. تغيير الساق. يمكنك تكرار من 5 إلى 10 مرات.

مثلث بوز

تمرين آخر تقوم به أمي مع الطفل. تساعد أسانا الأم على تمدد العضلات الجانبية للظهر والبطن ، لتشكيل التخفيف من الجزء الخلفي من الفخذ والكاحل ، ويحسن الهضم. يتعلم الطفل الموازنة والتمسك بأمي. ينمو الطفل ويقوي عضلات الظهر والبطن والوركين. يؤديها من موقف دائم. لنشر الساقين على أوسع نطاق ممكن. تتحول القدم اليسرى بزاوية إلى اليمين ، والقدم اليمنى في نفس الاتجاه بمقدار 45 درجة. يزرع الطفل على الجانب الأيمن ويدعمه بيده اليمنى الحرة. سحب اليسار إلى الجانب. يميل الجسم ببطء إلى اليسار على الزفير. انتظر لمدة 30 ثانية على الأقل ، عد إلى وضع البداية. بعد دورتين أو ثلاث دورات التنفس ، كرر مع الجانب الآخر.

أرجوحة

يؤديها من موقف دائم. يقام الطفل تحت الذراعين. على الزفير ، تميل أمي إلى الأمام ، والأسلحة مباشرة. يمكن أن يوضع الطفل على ظهره وبطنه على الأرض. هل عدة حركات السلس السلس ذهابا وإيابا. التمرين يقوي الظهر والوركين والأرداف ، ويطور إحساسًا بالتوازن عند الطفل.

ينصح جميع الطبقات لإكمال هذا asana. أمي ترقد على ظهرها ، يوضع الطفل على صدره أو جانبه ، إذا كنت بحاجة إلى الرضاعة يتم تضمين الموسيقى الاسترخاء ممتعة. من المهم ألا تشعر فقط بإيقاع التنفس ، ولكن أيضًا تنفس طفلك. يمكنك تصور صور أو صور ممتعة ، وتشعر بالاسترخاء في جسمك. الحد الأدنى للوقت في أسانا هو 30 دقيقة.

اليوغا بعد الولادة

وفقًا للنساء اللائي يمارسن اليوغا بنشاط بعد ولادة الأطفال ، تتيح لك هذه التقنية العودة بسرعة إلى شكل الجسم السابق واستعادة الجسم بعد أصعب الأحمال والتغيرات. نحن نقدم فهم أكثر تفصيلا لمزايا وعيوب التدريب.

مزايا

خلال ممارسة اليوغا بعد الولادة ، يمكنك تحقيق النتائج التالية:

  • فقدان الوزن
  • تشديد الشكل (على وجه الخصوص ، إزالة الترسبات الدهنية للبطن والدهون بسرعة على الفخذين) ،
  • جعل الانبساط أقل وضوحا (انحراف عضلات المستقيمة البطنية) ،
  • تحقيق مرونة الجلد والأربطة ، والحد من خطر علامات التمدد ،
  • تقوية العضلات
  • لهجة الجسم كله ، تشبعها بالطاقة ،
  • تحسين التمثيل الغذائي
  • تحسين الرفاه العام والمزاج
  • التغلب على الاكتئاب بعد الولادة
  • إنشاء الخلفية الهرمونية ،
  • تأخذ الحمل قبالة الجهاز العصبي.
Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

Вред и противопоказания

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

  1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. لن ينصحك أي من الطبيب أو المدرب ببدء المشاركة في الأسابيع الأولى بعد الولادة.
  2. أعطيت امرأة بضع الفرج عند الولادة ووضعت الغرز على العجان. يجب أن تنتظر حتى تشفى الغرز.
  3. كان هناك عملية قيصرية. هذا تدخل خطير في جسم المرأة ، وبعد ذلك يستغرق الشفاء وقتًا طويلاً. لذلك ، أي نشاط بدني محظور.
  4. المرأة الرضاعة الطبيعية. عندما تمارين غير صحيحة قد يقلل من كمية الحليب. في بعض الحالات ، هناك زيادة في تدفق الحليب.
  5. أداء تمارين القوة ، والقفز (لا يمكن قبولها في أول 2-3 أشهر ، بما في ذلك asanas "Nauli" ، "Udiyana bandha" ، "Agnisara dhauti").

فيديو: تمارين اليوغا غير الآمنة بعد الولادة

متى يمكنني البدء

يمكن للمرأة التي تلد بطريقة طبيعية أن تبدأ ممارسة اليوغا في موعد لا يتجاوز 40 يومًا (1.5 شهر) بعد الولادة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه خلال هذه الفترة ، لا يزال يتم الاحتفاظ بالدم من المهبل ، ويتم تقليل حجم الرحم (وهذا يعني أن أي نشاط بدني إضافي محظور). بعد بضع الفرج والقيصرية ، يستغرق الأمر حوالي نصف عام لاستعادة جسد المرأة أثناء المخاض. قبل هذه الفترة ، يتم حظر الرياضة واليوغا. نداء لممارسة اليوغا بعد 6 أشهر هو أيضا للنساء الذين ، قبل الحمل ، لم تشارك في تمارين اللياقة البدنية. يجب عليك اختيار دروس بسيطة للمبتدئين.

تقوية قاع الحوض

  1. "اشويني مودرا". الجلوس على حصيرة ، وتمتد الساقين ، وضعية اليدين بحرية. أثناء الاستنشاق ، شد عضلات المهبل والشرج ، واجذبها إلى الداخل. الزفير للاسترخاء.
  2. "أدو موخا شافاناسانا". اتخذ وضعية الوقوف على كل أربع ، أمسك يديك وركبتيك وأقدامك بعرض الكتف. مكان الوركين والذراعين عمودي على حصيرة. في الزفير ، ثني أسفل الظهر ، ارفع الأرداف لأعلى والعودة. الذراعين والعنق والخط الخلفي في خط مستقيم. تصويب ركبتيك. يجب أن تلمس الكعب حصيرة. استمر في الانتظار لمدة دقيقة ، ثم استرخ.
  3. مولا باندها. الجلوس في وضع مريح مع الساقين متقاطعة أو في موقف اللوتس. قطع عضلات العجان. امسك الدولة لبضع دقائق.

عضلات البطن

  1. "جاثارا باريفارتاناسانا". اتخاذ موقف ضعيف. رفع اليدين مع النخيل والركبتين. قم بتصويب الأطراف السفلية ، وإمالةها إلى اليمين ، اضغط على السجادة. إصلاح تشكل لبضع ثوان. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر التمرين مع إمالة الساقين إلى اليسار.
  2. "سوبا غاروداسانا". اتخاذ موقف ضعيف مع ظهرك لأسفل ، ونشر ذراعيك على الجانب. أحضر قدمك اليمنى إلى اليسار واضغطها بيدك اليسرى على السجادة. لا تتحرك شفرات اليد والكتف اليمنى ، وتضغط على السجادة. كرر التمرين في الاتجاه الآخر.
  3. "سيتو باندها سارفانجاسانا". من وضع ضعيف أثناء الاستنشاق ، ثني كل من الأطراف السفلية في الركبتين ورفع الحوض. الحفاظ على يديك الضغط على حصيرة. على الزفير ، وانخفاض الحوض.

تقوية عضلات الظهر

  1. "Uttanasana". تصبح مستقيم والساقين والظهر مستقيم. خذ نفسا. في الزفير ، تميل إلى الأمام ، ثم إلى الأسفل. لتمتد العمود الفقري. أيدي لمس البساط. إصلاح الموقف لمدة دقيقة.
  2. "Shalabhasana". الاستلقاء على وجهه لأسفل. يدا الظهر ، والحفاظ عليها في الوزن. أثناء الزفير ، ارفع رأسك وصدرك وساقيك. تقليل العضلات الألوية. إصلاح الموقف (إلى أقصى حد ممكن).
  3. "Sarpasana". الاستلقاء على وجهه لأسفل. ضع يديك خلف ظهرك وقفلها في القفل. عند الاستنشاق ، اسحب القفل والكتفين. ارفع رأسك. لإصلاح الموقف.

منطقة الصدر

  1. "Ushtrasana". خذ هذا الموقف: الركوع ، والأيدي على الوركين. اسحب الجسم لأعلى (يجب تمديد الفخذين وأسفل الظهر). الانحناء ، ووضع راحة يدك على كعبك أو قدميك. أثناء الزفير ، ورمي رأسك للخلف ، انحنى على صدرك وأسفل الظهر. إصلاح الموقف لمدة نصف دقيقة.
  2. "Purvottanasana". الجلوس على حصيرة ، واكفي راحة يدك على الحوض الكتف عرض على حدة. أصابع تتكشف على الساقين. أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض لأعلى مستوى ممكن ، مع تمديد ساقيك بالكامل. اسحب العنق ورأسك للخلف. إصلاح الموقف لبضع ثوان. على الزفير ، ثني الساقين وانخفاض الحوض على حصيرة.
  3. "برادفاجاسانا 1". اتخذ وضعية الجلوس مع أرجل مستقيمة أمامك. ثني ركبتيك. حافظ على ساقيك إلى اليمين حتى تكون القدمان على يمين الحوض. توسيع السكن بنسبة 45 درجة. ضغطت الأرداف على حصيرة. أدر ذراعك اليمنى بوضعه على الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة. لدفع اليد اليمنى تحت الركبة اليسرى. أثناء الزفير ، ضع يدك اليسرى خلف ظهرك. اقلب الرقبة إلى اليمين. إصلاح تشكل لمدة نصف دقيقة. كرر التمرين في الاتجاه الآخر.

تمتد الكتفين والرقبة

  1. "أرضا شيرشانا". تأخذ وقفة على أربع. خفض الساعد إلى حصيرة. عرض المرفقين الكتف. ثني أصابع قدميك تحت لك. رفع الحوض ، واستقامة الأطراف السفلية حتى النهاية. حرك شفرات الكتف لبعضها البعض. ينحني قليلا. إصلاح الموقف لمدة 40 ثانية.
  2. "Parshvottanasana". اتخاذ موقف دائم. الأرجل بعرض 70-90 سم ، أدر القدمين والحوض والجسم إلى اليمين. ضع يديك خلف ظهرك وربط أصابعك. قفل القفل على الظهر ، وتمتد الصدر. في الزفير ، اسحب الظهر ، ثني مفاصل الورك. الجسم قريب من القدم اليمنى. ضغط الوجه على الركبة. إصلاح الموقف لمدة نصف دقيقة.
  3. "Gomukhasana". في وضعية الجلوس ، ثني الساقين عند الركبتين. لوضع القدم اليسرى تحت الركبة اليمنى ، لتوجيه الركبة اليسرى إلى الأمام. ضع القدم اليمنى خلف الركبة اليسرى ووضعها على حصيرة. يجب وضع الركبتين واحدة فوق الأخرى. ضع يديك خلف ظهرك: من اليمين - من خلال الجزء العلوي ، من اليسار إلى الأسفل. الحفاظ على تشكل لمدة نصف دقيقة.

بعض ملامح التمرين

عند حضور فصول المجموعات أو عند أداء الأسانات في المنزل ، يجب الانتباه إلى التوصيات التالية:

  1. لا تقم بإجراء تمارين تحتاج فيها إلى دفع ساقيك وتوتر عضلات البطن.
  2. لا تقم بحركات نشطة (كل شيء يجب أن يتم بخطى هادئة).
  3. لا تلجأ إلى مجهود بدني مفرط (لا ينبغي أن تمارس المرأة المجهدة الضغط على الجسم ، يجب أن تكون التدريبات لطيفة).
  4. يجب إدخال تمارين القلب والقوة في التدريب في موعد لا يتجاوز 3 أشهر بعد ولادة الطفل.
  5. إذا تم تطبيق التخدير فوق الجافية أثناء الولادة ، فليس من الضروري إجراء تمارين ذات حمل قوي على العمود الفقري ، مع التواء ، والانحناء العميق للأمام.
  6. عندما تصاب المرأة بانبساط ، يجب استبعاد الأسانات الكلاسيكية التي تنطوي على ضغط في البطن مع تقلص العضلات (على سبيل المثال ، Chaturanga dandasana ، وكذلك العكازات ، التواء ، رفع الساق والجسم من وضعية الظهر ، تمارين مثل "الدراجة" ، "المقص") .

لذلك ، تعتبر اليوغا طريقة رائعة للنساء للحصول على اللياقة البدنية بعد الولادة وتجديد شباب الجسم. ومع ذلك ، لا يمكن لجميع الأمهات القيام بذلك. إذا خضعت امرأة لعملية قيصرية أو قطعت العجان ، فيجب على طبيبة النساء فقط إعطاء الحق في بدء التدريبات (الوضعيات ، المواقف).

الرياضة أثناء الرضاعة

يمكن أن تستمر فترة الرضاعة الطبيعية لمدة عامين. ويوصي خبراء منظمة الصحة العالمية بتغذية الطفل حصريًا بحليب الأم حتى عمر ستة أشهر. معظم الأطباء لديهم موقف إيجابي تجاه النشاط البدني المعتدل أثناء الرضاعة. التمارين لها التأثيرات التالية على جسم الأم:

  • زيادة قوات الحماية
  • تسريع عمليات الانتعاش
  • المساهمة في عودة النساء إلى اللياقة قبل الولادة ،
  • زيادة احترام الذات الداخلية
  • منع الاكتئاب واللامبالاة.

هل جسم الأم جاهز للأنشطة الرياضية؟

عند اختيار الرياضة بعد الولادة ، تحتاج إلى فهم التغييرات التي تحدث في الكائن الحي للأم. أولاً ، يتم استعادة الجهاز التناسلي في غضون شهر إلى شهرين. في هذا الوقت ، يتناقص حجم الرحم ، وعظام الحوض وعظام الذنب تعود إلى مكانها الأصلي ، ويتحول مركز الجاذبية. ينخفض ​​تأثير هرمون الاسترخاء ، الذي يخفف الغضروف والعظام والأربطة تدريجياً (حتى ستة أشهر). تدهور الرحم في الولادة القيصرية يستمر لفترة أطول. بعد الحمل الثاني ، تكون هذه العملية عادةً أكثر كثافة ومؤلمة.

بعد الولادة ، تستمر عملية تصغير الرحم إلى حجمها الأصلي من ستة إلى ثمانية أسابيع.

ثانياً ، أثناء الولادة نفسها ، غالبًا ما توجد أنواع مختلفة من الصدمات: كسور وتمزق قناة الولادة ، ورم دموي ، وإصابات الجهاز العظمي المفصلي. هذا يفرض قيودا خطيرة على النشاط البدني أثناء الرضاعة.

ميزات التدريب بعد الولادة

ينص الموقف العام لمعظم الأطباء على أن الجهد البدني الخفيف مع التمارين التنموية العامة لا يمكن أن يبدأ في موعد لا يتجاوز شهرين إلى ثلاثة أشهر بعد الولادة ، وهو الأمر الذي لم يحدث دون أي مضاعفات. يمكنك العودة إلى رياضاتك المفضلة فقط خلال ستة إلى سبعة أشهر. يُسمح بالتدريبات ذات الكثافة العالية للبدء بعد توقف الرضاعة الطبيعية.

مع الرياضة ، ويزيد التعرق. وإنتاج حليب الثدي يعتمد بشكل مباشر على كمية السوائل المستهلكة. لذلك ، بعد التدريب تحتاج إلى شرب المزيد من الماء والعصائر والكومبوتات. من الأفضل الانخراط بعد إطعام الطفل ، لأن الغدد الثديية ستكون غير مكتملة وأقل إصابة. متى يجب استخدام التدريب حمالة صدر خاصة.

ما هي اليوغا

اليوم ، تمارين اليوغا منتشرة في جميع أنحاء العالم. هناك عدد كبير من المجمعات التدريبية المصممة لاستعادة النساء بعد الولادة. عملياً في كل مدينة ، يوجد مدربون على مستويات مختلفة من التدريب سيظهرون ويخبرون كيف ومتى وفي أي تسلسل لأداء أسانات معينة (تمارين اليوغا). ولكن قبل مائة عام ، كانت هذه المعرفة متاحة فقط للمنتخبون.

أصول اليوغا

جذور التعاليم تذهب إلى الهند القديمة. تم ذكره بالفعل في مصادر أدبية مثل الفيدا ، والتي يعود تاريخها إلى الألفية الثانية قبل الميلاد. اليوغا هي واحدة من المدارس الفلسفية الأرثوذكسية الست في الهند القديمة وهي مزيج من الممارسات الروحية والنفسية الفيزيائية التي تهدف إلى تحسين الذات للشخص ، والتغلب على قيود جسده وعقله. الهدف النهائي هو أعلى معرفة الحقيقة والوحدة مع الروح المطلقة ، والتحرر من دورة ولادة جديدة (عجلات سامسارا).

حكيم الهندي Patanjali منظم اليوغا منذ أكثر من ألفي سنة.

يعتبر أول شخص قام بتنظيم اليوغا منذ أكثر من ألفي عام هو حكيم باتنجالي. ووصف الخطوات الثمانية لهذه الممارسة. الأولان هما مجموعة من القواعد العالمية والداخلية. الأربعة الأخيرة هي العمل مع العقل والروح والروح. المرحلتان الثالثة والرابعة هي أساناس وبراناياما (تمارين بدنية وتنفسية). أنهم متحدون ويسمى هاثا يوغا. تم تصميم هاثا يوغا لنقل الممارس من المستوى البدني إلى المستوى الروحي. لا يمكن ممارسة هذه الممارسة من قبل شخص عادي. كانت تُبقي في الخفاء ؛ وكانت بحاجة إلى تكريس كل وقتها.

اليوغا في العالم الحديث

في الوقت الحاضر ، يمارس الملايين من الناس في العديد من البلدان ممارسة اليوغا. لعبت إحدى أدوار قيادية في اكتشاف هذه الممارسة الروحية للرجل الغربي من قبل تلاميذ المعلم الهندي الشهير (المعلم) سري تيرومالاي كريشناماشاريا (1888-1989): سري ب. ). الأعمال تعتبر لعبة Iyengar on asanas ("Clearing Yoga") وتمارين التنفس (Clearing Pranayama) كلاسيكية.

في العالم الحديث ، كل شخص لديه فرصة لممارسة اليوغا بغض النظر عن الجنس والعمر والدين.

ينجذب الأشخاص العاديون في هاثا يوغا إلى حقيقة أن الممارسة المعتدلة مفيدة للصحة وطول العمر. تمنع وتعالج الأمراض على المستوى النفسي - الفيزيائي بسبب تأثيرها على الجهاز العصبي المركزي والقلب والأعضاء الداخلية. أداء asanas والبراناياما استقرار الحالة العامة ، واستعادة التوازن الصحي والعقلي. لسوء الحظ ، الدراسات العلمية الأساسية لتأثير اليوغا على جسم الإنسان غائبة عملياً. أظهرت بعض التجارب التي أجريت مع مجموعات قليلة من الأشخاص الذين يمارسون الأساناز والبراناياما لمدة شهرين زيادة بمقدار الثلث في مستويات الناقل العصبي لديهم ، مما يقلل الاكتئاب والإجهاد.

فوائد ممارسة اليوغا للنساء بعد الولادة

فترة ما بعد الولادة هي مرحلة انتقالية مهمة للأمهات ، وهي مكلفة على الصعيدين البدني والعقلي. في كتاب جيتا آينجار "اليوغا للنساء" ، يلاحظ أن تنفيذ الأساناز في فترة ما بعد الولادة يؤثر على جسم الأم كما يلي:

  • يحفز الغدة النخامية ، التي تفرز البرولاكتين ، المسؤولة عن تكوين حليب الثدي ،
  • تعزيز العمود الفقري والساقين
  • يمنع تراكم الدهون في البطن والفخذين ،
  • التناقص التدريجي الخصر
  • الأرداف كسب مرونة
  • يتم سحب العضلات الصدرية إلى أعلى ، ونتيجة لذلك لا تنهمر الصدر ،
  • يتم القضاء على الضعف
  • يصبح الجهاز العصبي أكثر استقرارا.

اليوغا يعطي الجميع ما يحتاج إليه. إنه مناسب بشكل خاص للنساء اللائي لا يستطيعن ، بسبب مسؤولياتهن العائلية ، الترحيب بفرصة أداء هذه التمارين الرائعة في خصوصية وراحة منزلهن.

جيتا س. ينجار

"اليوغا للنساء"

تمارين التنفس تقوية عضلات البطن وتساعد على استعادة الرحم. يعزز براناياما أيضًا امتصاص الأكسجين ، مما يحسن جودة وكمية حليب الأم.

القواعد الأساسية

إذا مارست المرأة قبل الحمل اليوغا لفترة طويلة ، فلن يكون من الصعب عليها الاستمرار في الممارسة حتى بعد الولادة. يمكن ممارسة أساناس وبراناياما في المنزل. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى أجهزة محاكاة وإكسسوارات خاصة. بما فيه الكفاية ستكون بعض المساحة الحرة وعدد قليل من البطانيات القابلة للطي. إذا كانت الأم المرضعة مبتدئة في اليوغا ، فلا يمكنك الاستغناء عن مدرب. في المدن الكبيرة ، تعقد الفصول بأعداد كافية بشكل عام وفي مجموعات متخصصة. إن معرفة أساسيات ممارسة ما بعد الولادة سوف تساعدك في العثور على معلم ذي خبرة.

شروط العمل

مارس اليوغا بعد الولادة في المنزل باستخدام القليل من البطانيات

عند ممارسة اليوغا بعد الولادة ، يجب على المرأة اتباع القواعد الأساسية التالية:

  • أفضل وقت للممارسة هو الصباح الباكر ، ولكن يمكنك التدرب في أي وقت آخر ، مع الحفاظ على فاصل زمني لعدة ساعات بين التمرين والأكل ،
  • قبل الممارسة الصباحية ، يجب عليك تنفيذ إجراءات النظافة الطبيعية ،
  • الاستحمام بعد الصف يمكن أن تؤخذ في 10-15 دقيقة ،
  • بحاجة إلى الانخراط في غرفة مهواة مسبقًا دون حشرات ،
  • لا يمكن إجراء أسانا وبراناياما تحت أشعة الشمس الحارقة ،
  • إذا كان المنزل باردًا وباردًا ، فأنت بحاجة إلى ارتداء ملابس فضفاضة إضافية ،
  • لا تتعامل مع ألم شديد في المعدة وحمى.

القاعدة الأساسية لممارسة المرأة هي التدريجية. حتى لو كانت الأم تمارس بنجاح في وقت مبكر ، فإنها تحتاج إلى البدء بأسان للمبتدئين. المعيار الرئيسي لنجاح التدريب هو قلة التعب الحاد من بعدهم ، النشاط والمزاج الجيد.

القيود المفروضة على ممارسة اليوغا في فترة ما بعد الولادة

هناك بعض القيود على التمرين بعد الولادة:

  • لا ينبغي التركيز على المرونة ، وتمتد ، وفتح مفاصل الورك ،
  • لاستبعاد من الحركات الحادة ويقفز ،
  • تحتاج إلى تجنب التمارين التي تؤدي إلى توتر عضلات البطن وأسفل الظهر ،
  • جميع الحركات المرتبطة بالضغط على قاع الحوض ضارة أيضًا ،
  • يجب عدم تنفيذ المواقف المقلوبة إذا استمر الإفرازات الوفيرة بعد الولادة ،
  • أرصدة على ساق واحدة تؤدي إلى حمولة غير متساوية على مفاصل الحوض ،
  • لا ينصح بإمالة الظهر ،
  • asanas السلطة خلق ضغط لا لزوم لها على العمود الفقري ، وجهاز الرباط المفصلي ، والأعضاء الداخلية.

تقنية التنفس والأساناس

خلال الأربعين يومًا الأولى بعد ولادة طفل ، يمكن إجراء شافاسانا (وضعية الموتى) ونفخ Ujayi. في هذه الممارسة ، يتم سحب أعضاء البطن إلى العمود الفقري وحتى الصدر. هذا يفضل استعادة الرحم. من الشهر الثاني ، يشتمل البرنامج تدريجياً على أخف وضعيات ، ويشكل مقلوبًا ، ويميل إلى الأمام ، ولفافات بسيطة. ابتداءً من الشهر الرابع ، يمكنك تدريجًا تقديم أسانات أكثر تقدمًا من مجموعات التمارين المذكورة أعلاه.

ملامح ممارسة اليوغا بعد الولادة القيصرية ومع diastase

بعد العملية القيصرية ، لا يمكن ممارسة اليوغا إلا بإذن من الطبيب ، عندما يشفى الجرح تمامًا. كقاعدة عامة ، يستغرق الأمر شهرين إلى ثلاثة أشهر على الأقل. ولكن إذا كانت هناك رغبة ، فيمكن خلال هذه الفترة أداء Shavasana و Ujayi Pranayama بأمان.

مع تباين عضلات المستقيمة البطنية في خط الوسط (الانبساط) ، من الضروري إعطاء الجسم وقتًا للشفاء. عند التمرين ، يجب استرخاء عضلات البطن قدر الإمكان. كثيرون ، على العكس من ذلك ، يسارعون إلى زيادة الضغط على الصحافة ، الأمر الذي يؤدي إلى عواقب لا يمكن إصلاحها. لا يمكنك عمل الانحناءات الخلفية وتمارين رفع الساقين من وضعية الانحناء وأنواع مختلفة من الشرائح وأربطة الدفع. يجب أن يكون التركيز على تمارين التنفس والحوض. В этом случае лучше всего проконсультироваться с опытным йога-терапевтом. Одно из самых простых упражнений выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, прижимая стопы и поясницу к полу.
  2. На выдохе легко втяните живот по направлению к пояснице.
  3. По окончании выдоха расслабьте брюшные мышцы.
  4. Повторите это упражнение около десяти раз.

Как сочетать занятия йогой с оздоровительной ходьбой в период лактации

Практику йоги после родов можно совмещать с другими видами двигательной активности. تُظهر خبرة زوجتي وزوجتي العديدة في أداء الأسانات أنهما لا يستطيعان تحمل حمولة قلبية وعائية كاملة. لذلك ، في حياتنا نمارس اليوغا كل يوم في الصباح ، وممارسة الركض والسباحة عدة مرات في الأسبوع. هذه الرياضة تعطي القدرة على التحمل والقوة ، وتقوية عضلة القلب ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. ولكن خلال فترة الرضاعة ، لا ينصح بالتدريب المكثف ، لأن التعرق الزائد والإرهاق المفرط يمكن أن يسبب عدم كفاية الرضاعة. لا ينصح معظم الأطباء بالجري في هذه الفترة. تستغرق زيارة المسبح في حد ذاته الكثير من الوقت من الأم المرضعة. بالإضافة إلى ذلك ، في فترة الخريف والشتاء هناك خطر كبير للإصابة بنزلة برد بعد السباحة أو التمارين الرياضية المائية والتمرض.

يؤدي تحسين المشي مع اليوغا إلى تسريع تعافي النساء بعد الولادة

لذلك ، قامت الزوجة في الأشهر السبعة والثمانين الأولى من لحظة الولادة بدمج الممارسة الصباحية لليوغا مع المشي الطويل في الهواء النقي بمعدل متوسط. خلال الشهرين الأولين ، كانت تقتصر فقط على المشي بسهولة مع عربة. من الشهر الثالث استقر نظام اليوم والتغذية ، أصبح وقت الفراغ أكثر قليلاً. كان من الممكن بدء التدريب في الاستاد ، الذي جرى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. زيادة وتيرة ومدة الحمل تدريجيا.

أظهرت التجربة العملية أن الجمع بين اليوغا والمشي الترفيهي على المدى الطويل في فترة ما بعد الولادة يوفر طاقة إضافية ، ويشجع على النوم الجيد ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويزيد من القدرة على التحمل ودفاع الجسم ، ويكون له تأثير مفيد على الحالة النفسية للأم المرضعة.

فيديو: تقنية شافاسانا

الفتيات ، كما وعدت - تحكي عن النتائج). تشارك حتى اليوم الأخير ، في المنزل وحده. وأضاف أن ، ثم إزالة asanas للرفاه. ونتيجة لذلك ، لم يصب الجزء الخلفي بكامله ب ، بعد الولادة. ذهب بخير ، أبدا متعب على الإطلاق. لم أحصل على كيلوغرام واحد إضافي ، كل الجينز الموجود في القميص يتقاربان لمدة شهر (عندما غادر الجلد الزائد معدتي). البطن بعد الولادة اختفت تماما في 2 أسابيع ، وشد الجلد الزائد في نهاية الشهر الثاني. مع 2 أسابيع من الأطفال ، استأنفت ببطء الطبقات. الآن أمارس 30-40 لغم كل صباح. ساعدني هذا في استعادة الشكل والموقف أخيرًا. بشكل عام ، أوصي بشدة!

O1ga

https://forum.materinstvo.ru/index.php؟showtopic=81791&st=70&pid=30567558&#entry30567558

من 6 أشهر من البنات أذهب بانتظام إلى اللياقة البدنية (التمارين الرياضية القوية) 2 ص / أسبوع + اليوغا 1 مرة ، تبلغ ابنتي بالفعل عامًا و 3 أشهر ، وما زلنا نأكل حليب الأم sisya.gif. الشيء الوحيد الذي لا أقفز على الحبل (في نهاية الدرس يوجد مثل هذا لإزالة الوزن) ، ولذا فإنني أفعل ذلك من القلب. فصول لم تبدأ في وقت سابق ، ل الولادة كان شرطي.

Galinka2

http://forum.forumok.ru/index.php؟showtopic=13510&st=20&p=3222811&#entry3222811

قبل الحمل ، كنت مخطوبة بشكل غير منتظم ، ورمي الفصول بشكل دوري. خلال فترة الحمل ، ذهبت بصراحة مرتين أسبوعيًا ، وفي نهاية الأسبوع كانت مخطوبة ،) حسنًا ، ذهبت إلى حمام السباحة كل يوم ،) لذلك أنجبت دون أي مشاكل أو فترات راحة ، وما إلى ذلك) لا أعرف كم هذا مرتبط ، ولكن يبدو لي أن اليوغا ساعدت. الآن أنا أدرس في المنزل بنفسي (لا أستطيع ترك الطفل). لا يمكنني فعل أي شيء بشكل منتظم باستثناء اليوغا والسباحة. لا أستطيع إجبار نفسي

Kristisha

http://forum.forumok.ru/index.php؟showtopic=5448&st=40&p=1862806&#entry1862806

يمكن لليوجا مع الممارسة اليومية المناسبة أن تستعيد بسرعة صحة وقوة المرأة بعد الولادة. بطبيعة الحال ، ستكون فعالية الفصول أعلى إذا مارست الأم أسانا قبل وأثناء الحمل. في أي حال ، لا يجب أن تستعجل لاستعادة شكلك البدني السابق. يجب على المرء أن يكون منتبهًا وصبورًا وحذرًا وأداء أسانات بسيطة وآمنة.

شاهد الفيديو: Baby Yoga & massage to help relieve gas & colic (ديسمبر 2019).

Loading...